Helsefordelene ved et plantebasert kosthold

Fra tomme dagligvarehyller til mer tid på kjøkkenet, har koronaviruspandemien endret måten mange spiser på. Og interessant synes det å ha intensivert en trend som allerede eksisterte mot plantebasert spising.

Ny statistikk viser at salget av ferskt kjøttalternativer (dvs. plantebaserte kjøtterstatninger) steg 178,5% uken 23. mai. "En del av dette kan skyldes utbrudd av COVID-19 som får noen kjøttbehandlingsanlegg til å redusere personalet drastisk eller stenge helt," forklarer Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, en registrert diettist. "Dette har skapt en kortsiktig reduksjon i kjøtttilførselen, og folk vender seg til alternative kjøttkilder."

Men skiftet mot plantebasert livsstil hadde allerede begynt før COVID. "I fjor, 25 prosent av tusenårene beskrev seg selv som veganer eller vegetarianere, sier Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, en registrert diettist. "I min praksis ser jeg at folk nærmer seg dietten av så mange forskjellige årsaker: helse, miljø og til og med moralsk/åndelig."

Så hva er så bra med plantebasert spising? Og er det på tide å prøve det nå? Her er hva ernæringsproffene har å si.

RELATERT: Hvorfor faster alle? Her er hva du trenger å vite om IF

Det er ingen standarddefinisjon for et plantebasert kosthold-og det er faktisk en av tingene ernæringsproffene liker med det. "Plantebasert spising fokuserer på minimalt bearbeidet frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø, urter og krydder," sier Tracy Lockwood Beckerman, registrert diettist og forfatter av, The Better Period Food Solution. Med andre ord vil et plantebasert kosthold være rikt på alle disse matvarene.

Selv om plantebasert spising noen ganger blir forvirret med veganisme (som betyr å unngå alle animalske produkter), er det faktisk et mye bredere begrep. "Jeg elsker konseptet med plantebasert spising fordi det understreker hva det inneholder i stedet for hva det utelukker," sier Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, en registrert diettist. Og den inkluderingen kan faktisk ha sine egne fordeler: “Hver gang vi nærmer oss en livsstil fra en mental sted for overflod i stedet for deprivasjon, er det nyttig for å holde fast ved dette mønsteret på lang sikt, ”Dwyer sier.

"Det flotte med plantebasert spising er at det ikke er en viss mengde planter du 'må' spise for å bli sett på som et plantebasert spisemønster," legger Izquierdo til. "Jeg definerer det som: planter for det meste, deretter alt annet."

RELATERT: Er fettrike dietter like sunne som de er sprukket til?

Det er mye å like ved å inkludere flere planter i kostholdet ditt, sier eksperter.

Ved å legge vekt på minimalt bearbeidet plantefôr, ender mange mennesker som følger et plantebasert kosthold med å trenge ut de mer behandlede elementene som er forbundet med utbredte helsemessige forhold. Helsefordeler med plantebasert spising inkludere lavere risiko for sykdommer som hjertesykdom, diabetes type 2, høyt blodtrykk, visse typer kreft og fedme, sier Dwyer.

Gitt at det ikke er noen planet B, velger mange mennesker å gå plantebaserte av miljøhensyn. "Plantematproduksjon krever færre naturressurser enn animalsk matproduksjon," forklarer Dwyer. Selv om du ikke er 100 prosent plantebasert, kan det redusere virkningen av animalske produkter.

På samme måte trenger du ikke å være 100 prosent plantebasert for å motta diettens helsemessige fordeler, sier Dwyer. "Å øke mengden hele plantefôr du inkluderer i kostholdet ditt i noen grad er nyttig - selv om du fremdeles spiser kjøtt, egg eller meieriprodukter."

Det er også et mye større utvalg av plantefôr enn det mange aner. "Mange tror at et plantebasert kosthold er begrenset til gress og greener, men det er ikke sant," påpeker Beckerman. “Mange kjøttbaserte oppskrifter kan tilpasses med livlige kjøttalternativer som sopp, jackfrukt, belgfrukter og pulser. Fiber og næringstett mat er også ganske allsidig og kan innlemmes i tradisjonelle kjøttbaserte måltider som lasagne, burgere og gryteretter. ”

Å gå rundt produksjonsdelen på Whole Foods kan få det til å virke som plantebasert å spise er en luksus livsstil, men det kan faktisk være mer budsjettvennlig enn å spise animalsk mat, ifølge Izquierdo. "For eksempel koster kyllingbryst rundt $ 3/pund, mens kombinasjonen av ris og bønner koster omtrent $ 0,25/pund," sier hun. "Og frosne frukter og grønnsaker er gode alternativer fordi de pleier å være billigere enn ferske råvarer."

RELATERT: Beklager, men "Metabolism-Boosting" -matvarer er en skam

Selvfølgelig er det ikke noe perfekt kosthold. Det er et par potensielle ulemper ved plantebasert spising å være oppmerksom på.

Hei, overdreven oppblåsthet. "Den plantebaserte dietten er veldig fiberrik," sier Dwyer. "Selv om det er veldig gunstig å få i seg mye fiber for tarmhelsen og kardiovaskulær helse, kan det gjøre det føre til noe overflødig gass og oppblåsthet når tarmmikrober behandler fiberen (og danner gass som en biprodukt). "

For å hjelpe til med å håndtere dette, foreslår Dwyer å drikke rikelig med vann for å holde fiber i bevegelsen. “Jeg vil anbefale minst 2 liter/dag for kvinner, men du kan trenge mer avhengig av aktivitetsnivået ditt og muskelmasse. ” Begynn sakte med mindre porsjoner med mat med høyere fiber, kan også hjelpe tarmen din akklimatisere seg.

 "Folk som spiser helt plantebaserte (eller veganske) er utsatt for vitamin B12-mangel fordi B12 bare finnes naturlig i animalsk mat," sier Dwyer. "B12 er et utrolig viktig næringsstoff, med mangler som fører til anemi, nevrologiske endringer og infertilitet. Jeg anbefaler at plantebaserte mennesker spiser mat som er forsterket i B12, for eksempel melk uten melke, frokostblandinger og næringsgjær, samt å ta et supplement form. " Andre næringsstoffer du må holde øye med når du spiser et helt plantebasert kosthold, sier hun, inkluderer jod, essensielle fettsyrer og Vitamin d.

RELATERT: Kan en 'fruktbarhetskost' faktisk forbedre sjansene dine for å bli gravid?

Plantebasert kjøtt og veganske snacks er lettere å finne enn noen gang. Men det er viktig å forstå at disse matvarene ikke nødvendigvis er sunne bare fordi de er plantebaserte, sier Beckerman. "Enkelte snacks som plantebaserte muffins, delikatesser og desserter er fylt med konserveringsmidler, tilsatt sukker og mettet fett." Ved å fokusere på for det meste hele plantefôr, kan du sikre at du får helsemessige fordeler av et plantebasert kosthold.

Hvis du vil prøve plantebasert mat, kan du sette deg opp for en jevn overgang og langsiktig suksess.

"Livsstilsendringer som vi gjør gradvis har en tendens til å være de som" holder fast ", sier Dwyer. "Prøv å lage en eller to plantebaserte middager per uke, og ta den derfra."

Denne strategien fungerer også godt for å inkorporere ukjent plantefôr. "Start med en eller to nye plantefôrvarer hver uke, og eksperimenter med hvordan du kan nyte dem," foreslår Izquierdo. "Mulighetene er endeløse!"

Mange bekymrer seg for å få i seg nok protein på et plantebasert kosthold. "Selv om vegetabilsk mat generelt inneholder lavere proteiner enn animalsk mat, er det fortsatt veldig mulig å få alt proteinet du trenger fra et plantebasert kosthold. Nøtter, frø, belgfrukter (inkludert soya), korn og pseudograiner (som quinoa) tilbyr alle proteiner, sier Dwyer.

"Det viktigste for å få tilstrekkelig protein i et plantebasert kosthold er å være forsettlig og sørge for det du inkluderer minst en proteinrik plantefôr til hvert måltid og mellommåltid hele dagen, ”sa hun legger til. Plantebasert proteinpulver kan også være nyttig, legger hun til, men det er best å få de fleste næringsstoffene (inkludert protein) fra hele matvarer.

En måte å gjøre overgangen enklere på er å prøve å inkludere flere planter i maten du allerede liker, sier Izquierdo. “Neste gang du har pasta, lag halvparten av zucchininudlene, eller bytt burgerboller med halvparten av kjøttdeigen med sopp. Umami -smaken av sopp gir en lignende smak til biff. ”

Når det gjelder valg av mat gjort i en tidsklempe, går vi ofte tilbake til gamle vaner. "Gjør det lettere for deg selv ved å tilberede måltider eller tilberede noen av de viktigste matvarene dine," foreslår Dwyer. "For eksempel kan du tilberede en stor mengde korn i begynnelsen av uken, og bruke det til måltider i løpet av de påfølgende dagene."