6 øvelser for skulpturelle armer fra SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

HjemKROPPER er vår nye gjentagende kolonne som gir deg nybegynnervennlige treningsøkter du kan gjøre hjemmefra. Denne uken en rask, men effektiv SoulCycle-inspirert armtrening som bare krever et sett med lette manualer.

Hvis du noen gang har tatt en spinnklasse, vet du at armseksjonen i klassen kan være villedende vanskelig. Jada, øvelsene kan bruke super lette manualer, men det er utrolig hvordan en vekt på 2 kilo raskt kan føles som 20. Og alt du trenger å gjøre er å se på spin -instruktørens skulpturerte biceps for å vite at de også er effektive.

Så vi tappet på Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor Equinox+ ($ 40/måned), den nylig avslørte personlige treningsplattformen som tilbyr oppslukende live og on-demand-treningsøkter fra Equinox egne studioklasser, samt toppstudioer i boutique-stil som Rumble og Solidcore. Hun delte sin hurtige armtrening inspirert av Soul Arms -klassen som skulpturerer biceps og triceps, samt øvre rygg og kjerne. (Bevegelsene kan gjøres enten på eller av en spinnsykkel, hvis du har en hjemme.)

RELATERT: Pelotons allierte kjærlighet deler hennes gå-til-10-minutters armtrening

SoulCycle -klasser er kjent for å være sinns- og kroppsopplevelser tidsbestemt i takt med musikken, og Nesbit sier at du kan replikere den opplevelsen her. "Bare fordi du ikke fysisk sykler i takt, betyr det ikke at du ikke kan få det meditativ trening og endorfinfrigjøring utenfor sykkelen-og disse trekkene hjelper deg med å gjøre nettopp det, "Nesbit forklarer. "Hele treningen er ment å få pulsen opp og vil få deg til å føle deg sterkere enn da du begynte - mentalt og fysisk."

Hvordan det fungerer: For å gjøre dette til en full treningsøkt, foreslår Nesbit å begynne med kombinasjonen jab-cross i et helt minutt. Gjør deretter de neste fem øvelsene EMOM (hvert minutt i minuttet) i 50 sekunders arbeid og 10 sekunders hvile. Gjenta deretter fra toppen. Gå to runder for en quickie og tre runder for en full brenning.

Du vil trenge: Et sett med manualer. Pacing av reps er avhengig av vekt (raskere reps hvis du bruker 2-3 kg, langsommere reps med alt over 5 kg). Nesbit anbefaler boksing med 1-3 kg.

Denne lille kombinasjonen er et spill på boksing for å få pulsen opp, kjernen din engasjert og hjelpe med å varme opp skuldre, biceps og triceps.

Oppsett: Av sykkelen, finn boksestillingen din: Føtt skulderavstand fra hverandre med ditt dominerende ben tilbake (hvis du er høyrehendt, høyre fot tilbake). Knokene vender opp. Hendene opp over haken din. På sykkelen vil du ha tung motstand, slik at beina blir fullt støttet slik at de ikke ruller ut. Ta beina helt og holdent, dominerende ben foran. Engasjer dine indre lår, stikk halebenet litt og stram abs. Opp med hendene!
EN. Jab med fremre hånd, strekk ut armen, roter tommelen ned (som om du tømmer vann fra en mugge) og før den raskt inn igjen.
B. Kryss med ryggen din (din dominerende hånd). Slå ut, roter tommelen ned og klikk den inn igjen.
C. Legg til en skrå vri på hver side som kommer ut av korset. Hvis du krysser HØYRE VENSTRE, vil den skrå knase være VENSTRE HØYRE, slik at kroppen din allerede er i posisjon til å kaste neste kryss. Gjenta.

Et klassisk trekk for å målrette biceps.

Oppsett: Av sykkelen, stå føttene i hoftebredde fra hverandre med en liten bøyning i knærne. På sykkelen, tung motstand med beina som beveger seg sakte eller ikke i det hele tatt. Sitt høyt, kjerne engasjert med skuldrene tilbake.

EN. Med armene ved sidene og en vekt i hver hånd, ta vektene opp til skuldrene ved å bøye deg mot albuene.
B. Snu krøllen ned og gjenta. Motstå bevegelsen i begge retninger for å aktivere biceps helt.

Denne øvelsen retter seg mot øvre og midtre rygg (lats, feller, rhomboids og rotator mansjetter) med den ekstra bonusen ved å arbeide underarmene og biceps.

Oppsett: Av sykkelen, føttene i hoftebredde fra hverandre med knærne bøyd. Hengsel fremover i livet (45 grader) med flat rygg. På sykkelen, stopp bena helt med den ene foten foran den andre. Hengsel i livet (45 grader). Du kan bli sittende eller trykke deg inn i ballene på føttene, forlenge bena helt og trykke hoftene tilbake. Rett linje fra kronen på hodet til halebenet med kjernen engasjert.

EN. Trekk begge armene ned mot gulvet, håndflatene vendt inn. Klem skulderbladene sammen og rad vektene til ribbeina.
B. Senk vektene tilbake til forlengelsen. Gjenta.

Den omvendte fluen retter seg mot øvre rygg, nuller inn på rhomboidene og kan bidra til å forbedre dårlig holdning.

Oppsett: Plasser deg selv på samme måte som du gjorde for den bøyde raden i den siste øvelsen.

EN. Med håndflatene vendt mot hverandre og avrundede armer (som om du holder en strandball), løfter du begge armene ut til siden, klemmer skulderbladene sammen.
B. Senk vekten ned igjen. Prøv å ikke runde ryggen eller svinge vekten. Gjenta.

Overhead tricep extensions er en fantastisk øvelse for å isolere triceps muskler.

Oppsett: Plasser føttene i hoftebredden fra sykkelen med knærne bøyd og kjernestramme. På sykkelen, sørg for at beina beveger seg sakte eller ikke i det hele tatt.

EN. Sitt eller stå høyt, hold en vekt i begge hender sammen over hodet med armene helt utstrakte og biceps ved ørene.
B. Bøy i albuene, klem på triceps og senk sakte vektene bak hodet. Gå tilbake til start, motstå på vei opp. Gjenta.

Tricep -tilbakeslag er en annen utmerket øvelse som er rettet mot triceps og oppnår tone, skulpterte armer.