Enkel Jet Lag-kurer

Det er sommerreisesesong, og det er ingenting som er som forventningen du føler når du går ombord på et fly og krysser tidssoner på vei til feriemålet ditt. Men det er heller ingenting som er så forferdelig som den søvnige, bakfulle følelsen du ender opp med når jetlag kaster kroppsklokken din helt ut av spill.

"Når vi reiser på tvers av tidssoner, utsetter vi vår indre biologiske (eller døgnrytme) klokke for et annet lys-mørke syklus, sier Charmane Eastman, PhD, grunnlegger av Biological Rhythms Research Lab ved Rush University i Chicago. Det forårsaker et misforhold mellom tidssonen du er vant til å komme hjem til og tidssonen du har reist til. Søvn-våkne-syklusen din har blitt forstyrret, og du føler deg trøtt, sulten og ikke akkurat i et feriehumør.

Døgnklokken din vil sakte tilbakestille seg selv, slik at den til slutt stemmer overens med plasseringen av ferien din. Men denne prosessen kan ta noen dager, og det er en betydelig del av tiden når du bør være ute på sightseeing eller henge i solen og surfe. Få fart på overgangen med en av disse enkle taktikkene.

En av de viktigste miljøsignalene for å tilbakestille søvn- og våkensyklusen er lys. For å bedre synkronisere kroppsklokken til den nye tidssonen din, foreslår Eastman at du med vilje utsetter deg selv for sterkt lys. "Vi anbefaler å bruke lysbokser for sakte å flytte døgnklokken mot destinasjonstiden før flyturen," sier hun. Du kan kjøpe en bærbar lysboks, men å være utendørs i solskinnet er også en kraftig lyskilde.

Bare husk at timing er avgjørende, og når du doserer lys avhenger av retningen du reiser i. Å utsette deg selv for lys til feil tid "kan flytte døgnklokken i feil retning," sier Eastman.

For eksempel, hvis du reiser østover – for eksempel på en kveldsflyvning fra New York til London – unngå lys under flyturen til rundt kl. 11.00 London-tid etter landing; du vil føle deg mer energisk og våken gjennom dagen. Du vil også være mer sannsynlig å sovne den kvelden på et passende tidspunkt i din nye tidssone... så våkner du uthvilt om morgenen.

Hvis du reiser vestover, for eksempel fra Miami til Los Angeles, kan du utsette deg selv for lys etter flyreisen ved å gå ut under lys himmel eller bruke en lysboks senere på dagen, i skumringen og før leggetid. Du vil ha lettere for å være oppe sent mens du våkner på et passende tidspunkt for PST-tidssonen.

RELATERT: Er en massasje hemmeligheten til å kurere jetlag?

Mange kosttilskudd som selges i apotekets hyller lover å hjelpe deg med å ta igjen søvnen eller øke energien. Men kosttilskudd som inneholder melatonin - den syntetiske versjonen av det naturlige menneskelige hormonet som hjelper til med å kontrollere din søvn-våkne-syklus - blir i økende grad akseptert av forskere som en effektiv måte å justere kroppsklokken og beat jet etterslep.

"Ingenting annet du kan få over disk kommer til å være så effektivt for å få deg tilbake på sporet enn å bruke melatonin," forteller Alon Avidan, MD, direktør for UCLA Sleep Disorders Center, Helse. Nøkkelen til å få melatonin til å fungere for jetlag er å bruke det som en faseskifter, ikke som søvnhjelp.

Det betyr å ta en mindre dose. "En lavere dose kommer til å endre døgnrytmen din, mens en høyere dose fungerer mer som en sovemedisin eller hypnotisk," påpeker Dr. Avidan. "Med jetlag vil du flytte klokken fremfor alt annet."

Hvis du reiser vestover, foreslår Avidan å ta 0,5 milligram sent på kvelden (kanskje rundt midnatt) de første dagene du er på reisemålet. De som reiser østover bør ta samme dose tidligere på natten, rundt kl. Pass på å sjekk med legen din for å forsikre deg om at melatonin ikke forstyrrer andre medisiner du er tar.

RELATERT: Jet Lag suger, men Arianna Huffington kan hjelpe deg med å overvinne det

Bra du sannsynligvis ikke gleder deg til flyselskapsmat uansett. Nyere forskning fra Harvard Medical School tyder på at det å ikke spise i det hele tatt mens du er på vei til destinasjonen kan potensielt hjelpe kroppsklokken til å tilpasse seg en ny tidssone.

Denne teorien kom til etter forskere oppdaget at rotter som hadde sitt vanlige matinntak begrenset, opplevde endringer i døgnrytmen. "Hvis du bare mater rotter i fire timer om dagen, midt i deres normale søvnsyklus, tilpasser de seg raskt til å være våkne før kl. maten kommer," skrev Clifford Saper, PhD, studieforfatter og professor i nevrologi og nevrovitenskap ved Harvard Medical School i en epost til Helse.

Saper og kollegene hans oppdaget også at rottene de satt på faste hadde en "tilbehørsklokke" som slo seg på når de til slutt ble matet etter å ha ikke spist på 16 timer. Den sekundære klokken var i stand til å overstyre den vanlige biologiske klokken, og når den ble stilt, vekket den dyrene tidligere.

Saper mener ideen kan ha implikasjoner for å bekjempe jetlag. "Hvis mennesker har lignende kretsløp, bør det være mulig å tilpasse seg jetlag under en vest-til-østlig fly ved å ha en sulteperiode, etterfulgt av gjenmating kl. 07.00 eller kl. 08.00 på den nye tiden sone."

Med andre ord, du spiste det siste måltidet ditt ved middagstid den dagen du hoppet på en kveldsflyvning østover, hoppet over middag underveis, og så når du landet om morgenen, spiste du frokost. Å spise om morgenen i den nye tidssonen din vil nullstille sulteklokken, som også tilbakestiller søvnklokken, lyder teorien.

Selv om denne ideen ikke er testet på mennesker ennå, sier Saper at han har mottatt mange e-poster fra reisende som hevder enten oppdaget de denne fasteløsningen selv eller prøvde den etter å ha lest forslaget hans, og det fungerte for dem. Vi er ikke tilhengere av faste generelt, men hvis jetlag truer feriemoroen din, kan det være lurt å spise hjertelig på om morgenen før flyturen, fast mens du er i luften, og unn deg deretter en sunn frokost når du lander.