Kettlebell-treningsøkter: Equinox+-instruktør eller Artzi deler sine favoritt Kettlebell-bevegelser

Ringer alle vektløftere — nybegynner, middels og avansert. Hvis du prøver å få en rask, men effektiv pumpe enten du trener på treningsstudioet eller hjemme, plukk opp noen kettlebells for en avrundet helkroppsøvelse.

Jepp, de klokkeformede løse vekter kan faktisk gi deg en full, anstrengende trening uten behov for annet utstyr. Tror du oss ikke? Bare spør Equinox+ Group Fitness Instructor Eller Artzi som sverger til kettlebell-trening for å bygge opp kroppen din, utholdenhet, fleksibilitet, balanse og grepsstyrke (viktig for enhver løfter).

"Med sin unike form er mange kettlebell-øvelser en form for ballistisk og krafttrening," forklarer Artzi. "Denne typen bevegelse tvinger musklene til å produsere den største mengden kraft på kortest tid." Og en mer effektiv trening betyr mindre tid med bedre resultater. "Jo mer du øver på disse eksplosive bevegelsene, jo bedre trener du musklene dine til å handle så effektivt og kraftfullt som mulig," legger hun til.

Du kan kjøpe dine egne kettlebells for en rask og effektiv trening uten engang å forlate huset (tenk på hvor mye tid du vil spare!). Bare pass på å fokusere formen fremfor alt annet for å unngå skader.

"Når du trener med kettlebells, må du kontrollere bevegelsesbanen, og det er viktig å starte med det grunnleggende og etablere riktig teknikk før du hopper til mer komplekse bevegelser," forteller Artzi oss.

Du kan bruke Artzis fire favorittbevegelser nedenfor for en morsom treningsøkt, eller hvis du leter etter mer veiledning, last ned Equinox+ app for tilgang til tonnevis av on-demand treningstimer for bare $40 i måneden.

RELATERT: Pelotons Jess Sims deler sine 5 favorittstrekker før og etter turen

Hvordan det fungerer: "Dette er en enkel, men supereffektiv helkroppstrening som vil trene alle de store muskelgruppene dine," sier Artzi. "Prøv alle bevegelsene i rekkefølge, rygg mot rygg med en pause på 30 til 90 sekunder i mellom, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Gjenta alle trekk to til fire ganger."

Artzi understreker også viktigheten av å inkludere en varme opp og kjøl deg ned før og etter for en treningsøkt "som vil gi deg en følelse av energi og kraft" på under 30 minutter.

Du vil trenge: Alt du trenger er kettlebells (ideelt sett et par, men en kan også gjøre susen).

Oppsett: Stå høyt med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Hold en enkelt kettlebell midt på brystet, og grip tak i håndtakene som om du kuttet en beger (hold denne posisjonen stram gjennom hele bevegelsen.)
EN. Engasjer kjernen mens du ser rett frem for å holde ryggen nøytralt justert. Bøy knærne for å lene deg tilbake som om du sitter på en stol. Sørg for at knærne hele tiden skyver ut mot den andre tåen. I bunnen av knebøy skal albuene plasseres mellom knærne, og holde spenningen i hele overkroppen.
B. Stå opp, og sørg for å holde skuldrene på linje med hoftene når du går tilbake til stående.

Gjenta for 8-12 reps.

RELATERT: Pelotons Chelsea Roberts deler sine fem favoritt-strekkyogastillinger

Oppsett: Stå med føttene i hoftebreddes avstand med begge kettlebells (hvis du bare har en bare hold spenningen i motsatt side mens du drar klokken mot hoften) på bakken mellom bena.

EN. Hengsel fra hoftene som om du prøver å berøre bakveggen med halebeinet. Hold brystet høyt og ryggen rett, og bøy deretter knærne litt til du kan nå håndtakene på kettlebellen. (Hvis du ikke kan nå håndtakene uten å runde ryggen, løft ganske enkelt kettlebellen på en flat, stabil overflate noen få centimeter fra bakken til du har nådd tilstrekkelig hamstring fleksibilitet.)
B. Ro deretter kettlebellen opp mot hoftene som om du prøver å legge vekten i baklommen.

Gjenta i 6-10 reps før du bytter side.

Oppsett: Start med å stå høyt med en kettlebell på den ene siden (hold kettlebellen mot brystet, hvil på underarmen med albuen gjemt inn, håndleddet nøytralt og skulderen ned).
EN. Gå bakover med den samme foten (slik at klokken er på motsatt side av fremre ben) til beinet ditt når en 90-graders vinkel og kneet ditt svever bare noen få centimeter fra gulvet.
B. Gå tilbake til startposisjonen, vri hoftene i motsatt retning fra klokken mens du klemmer setemuskler, engasjere magemusklene og trykke kettlebellen fast over hodet (tenk på å bringe bicepsen til øret ditt).

Gjenta i 6-8 repetisjoner på hver side.

Oppsett: Stå med føttene i hoftebreddes avstand med en enkelt middels til tung kettlebell på bakken i mellom.
EN. Ta et skritt tilbake fra kettlebellen, heng ved hoften til du klarer å ta tak i håndtakene på kettlebellen, og trekk den litt mot deg. Ryggen din skal være flat, knærne ut og kjernen engasjert.
B. Roter skuldrene utvendig (som om du pakker et håndkle mellom armhulene), len deg tilbake og før kettlebellen mot hoftene.
C. Skyv deretter hoftene frem så kraftig du kan for å bringe kettlebellen frem til sjøbrysthøyden (unngå å lene deg bakover og hold kjernen stram).
D. La kettlebellen svinge ned og tilbake gjennom bena dine, og kontroller nedstigningen ved å holde kjernen engasjert.

Gjenta for 10-15 reps.