Hva du skal spise før og etter hver form for trening

Enten du spiser for utholdenhet eller småspiser for styrketrening, er det ikke alltid klart hva som er best å putte inn i kroppen din. Dessuten, "hva som er sunt på regelmessig basis er ikke nødvendigvis et godt valg for løpsbanen, eller selv for en treningsøkt,” forklarer Barbara Lewin, RD, en sportsernæringsfysiolog som jobber med profesjonelle idrettsutøvere. Ingen grunn til bekymring: Følg disse ekspertretningslinjene for hvordan du bygger og tar tid på snacks, og du kommer til å klare deg med høyoktan energi.

Cardio
Hvis du takler aerobic trening (vandring, sykling, HIIT), når du spiser er like viktig som hva du spiser.

Fyll opp: Velg et måltid før trening som har lite fett og sukker, moderat protein og høyt innhold av karbohydrater, som smoothie laget med mandelmelk, banan og bær. Ha det 60 til 90 minutter før treningen: "Måltidet bør fordøyes for å gi drivstoff til de arbeidende musklene," sier Lewin. "Det siste du vil er å gå inn på tredemøllen med full mage." Hvis kondisjonsøkten din er mindre enn en time lang, trenger du ikke å spise igjen under, bemerker Abby Langer, RD, en kostholdsekspert i Toronto og eier av Abby Langer Ernæring.

Kom deg fra det: Etter treningen har kroppen et 20- til 30-minutters "metabolsk vindu", når musklene absorberer næringsstoffer mest effektivt. Det er viktig å fylle på i løpet av denne tidsrammen slik at kroppen opprettholder sin energiforsyning. Prioriter karbohydrater og proteiner, råder New York City ernæringsfysiolog Leah Kaufman, RD: "En matbit med dette kombinasjon vil hjelpe til med å gjenopprette muskler og redusere sårhet." Velg noe lite, som en kopp sjokolademelk; en studie fant at syklister barberte seg i gjennomsnitt seks minutter av kjøretiden når de drakk sjokolademelk med lavt fettinnhold etter trening, i motsetning til sportsdrikker og nullkaloridrikker. Innen en time vil du ha protein og elektrolytter; prøv en proteinsmoothie laget med kokosvann, foreslår Kaufman. Vi liker Zico Natural Coconut Water ($23 for en 12-pakning på 11,2 oz. kartonger; amazon.com).

RELATERT: En rask kardiobevegelse du kan gjøre hvor som helst

Styrketrening
Spis et balansert måltid med karbohydrater og proteiner en time eller to før du treffer vektene – og ha rikelig med væske for hånden til treningen. Karbohydrater bidrar til å forhindre muskelnedbrytning og tretthet, mens protein hjelper til med å regulere vekst og reparasjon, sier Marie Spano, RD, sportsernæringsfysiolog for Atlanta Hawks.

Fyll opp: Hold deg til vann for økter under en time; velg en sportsdrikk hvis du løfter lenger. "Karbhydratene i sportsdrikken vil gi deg ekstra energi," forklarer Spano. For en rask drink som fyller på elektrolytter, prøv de fruktige, oppløselige Nuun All Day drink-fanene ($23 for fire tuber à 15; amazon.com). Putt dem rett i vannflasken.

Kom deg fra det:Protein har den helbredende kraften kroppen din trenger nå, sier Kaufman: "Musklene våre gjennomgår rifter og stress som bare kan repareres av aminosyrene i protein." Nipp til en vann- eller mandelmelkbasert myseproteinshake som inneholder 20 til 25 gram protein i en time. Hvis du foretrekker en solid drivstoffkilde, har du en bar. Clif Builder's Protein Bar ($18 for en boks med 12; amazon.com) pakker 20 gram protein. (Ved 270 kalorier er det best for etter økter med høy intensitet.)

RELATERT: 25 øvelser du kan gjøre hvor som helst

Forbereder for et løp
Trene for en 5K, 10K eller maraton? Øv på løpsmenyen din. "Å spise nøyaktig det du planlegger å ha på løpsdagen vil være gunstig for å se hvordan det påvirker energien og magen din," sier Kaufman.

Fyll opp: Kvelden før løpsdagen eller en hard løpetur, foreslår Langer å ta et måltid som er lavere i fiber og fett, men høy i karbohydrater – så ja, pasta fungerer, men du trenger ikke å fylle på karbohydrater med en kar spaghetti. Spis om morgenen en liten frokost fylt med karbohydrater, som en hvit bagel (du leste riktig!) med mandelsmør og en banan. Hvis løpstiden din er under en time, bør du ikke bekymre deg for å drikke mens du løper. For lengre hendelser, anbefaler Langer å drikke 3 til 6 gram væske hvert 20. minutt og 30 til 60 gram karbohydrater hver time; energigeler er praktiske når du er på farten.

Kom deg fra det: En generell regel er å drikke 16 gram væske for hvert kilo du svetter av under løpeturen (du kan se det ved å veie deg rett før og etter). For mer intense uker med trening, anbefaler Lewin å drikke 4 gram syrlig kirsebærjuice to ganger om dagen for å hjelpe med restitusjon og redusere muskelskader og betennelse. Forskning bekrefter at kirsebærjuice er et smart trekk: I en liten studie publisert av American College of Sports Medicine, trente idrettsutøvere som drakk det to ganger daglig i en uke før og to dager etter intens styrketrening gikk tilbake til 90 prosent av normal muskelkraft på 24 timer, sammenlignet med bare 85 prosent når de ikke drakk den.

RELATERT: 11 treningsmat som hjelper deg med å komme raskere i form

Ingredienser, oversatt

Energigeler: Prøv GU Energy Gels, $1,50 hver; rei.com (0 gram protein, 5 til 10 gram sukker, 20 til 30 gram karbohydrater). Reserver disse for midtveis i en lang løpetur eller sykkeltur, når det er behov for påfyll av glykogen.

Proteinpulver: Prøv Jay Robb Whey Protein, $38 for en 24-oz. bag; amazon.com (20 til 25 gram protein, mindre enn 5 gram sukker, mindre enn 5 gram karbohydrater). Tilsett 1 skje til usøtet kokosmelk sammen med ½ kopp frosne bær.

Sportsdrikker: Prøv Gatorade Endurance Formula, $33 for 32 oz.; amazon.com (0 gram protein, 10 til 20 gram sukker, 10 til 30 gram karbohydrater).

Proteinbarer: Prøv Quest Protein Bar, $24 for en pakke med 12; amazon.com (20 til 25 gram protein for styrketrening, 10 til 15 gram for cardio eller HIIT-trening, mindre enn 5 gram sukker, 20 til 30 gram karbohydrater).