"Hvem slapp ut hundene!!! WHO! WHO! WHO! Hvem slapp ut hundene?!" Mens jeg flakset inn og ut av søvnen, nappet det rasende refrenget i ytterkantene av bevisstheten min som en sint rottweiler.
Jeg hadde drevet lobbyvirksomhet i flere måneder for å endre alarmen vår. Dessverre (eller heldigvis, avhengig av hvilken side av sengen du sover på), var det den eneste sangen som var irriterende nok til å vekke mannen min, hvis arbeidsplan for sene kvelder – kombinert med anfall av søvnløshet og kronisk søvnapné – holdt oss begge i en ganske jevn søvntilstand deprivasjon.
Jeg dyttet to små barnebein og bakenden av min overvektige labrador ut av veien og vaklet mot klokken. "6:45" leste blålysene, som i mitt søvnberøvede, jetlaggede delirium spratt rundt i rommet som et par elektroniske terninger. Jeg stønnet mens jeg knuste pekefingeren inn i slumreknappen. Etter å ha nettopp kommet tilbake fra en tre-dagers forretningsreise til London, var jeg utslitt: Kviser dekket meg haken, mørke sirkler skygget øynene mine, og den indre klokken min hadde ustø rytme som en full marsjering bånd. "Jeg skal bare telle til 40 og så står jeg opp," mumlet jeg til mannen min før jeg krasjet tilbake i sengen.
Da jeg våknet 45 minutter senere, var mannen min borte. Min 10 år gamle sønn snorket imidlertid fortsatt stille på sengen. Jeg kikket febrilsk på klokken og en panikkangst skjøt opp ryggraden min. «Klokken er 07:30! Alex, stå opp! Du gikk glipp av bussen!" Jeg løp inn på kjøkkenet og tok rasende tak i en boks med granolabarer, som dyttet en halvforseglet pose av hyllen. I løpet av sekunder fosset tusenvis av bittesmå svarte chiafrø gjennom luften som en haglstorm fra foreldrehelvete.
Man kan kalkulere hele denne scenen til en veldig manisk mandag, men sannheten er at disse desidert un-zen morgenene var langt fra en anomali. Selv når jeg ikke var jetlagget, ble søvnen min rutinemessig kompromittert av leksekamper, sengetidskamper og en overavhengighet av de gjenopprettende kreftene til Netflix og chardonnay. De siste månedene hadde jeg ofte bare kastet inn håndkleet og lagt meg samtidig som ungene mine, med mitt mest søvntunge barn gjemt under armen som en bamse. Jeg ville våkne mellom 4 og 5 om morgenen bare for å få litt tid. Dette så ut til å fungere en liten stund frem til de uunngåelige nettene da jeg kom tilbake til en mer normal voksen leggetid – og så fremdeles være klarvåken klokken 04.00. Klokken 15 neste ettermiddag ville jeg visne inn i min Starbucks.
Fast bestemt på å komme meg tilbake på sporet begynte jeg å lese Arianna Huffingtons bestselgende bok The Sleep Revolution. De grunnleggende prinsippene for god søvnhygiene er ganske enkle: Ta bilder i syv til ni timer om natten, eliminer elektronikk minst en halv time før sengetid (i tillegg til å overstimulere hjernen, hemmer blålysene produksjonen av søvnhormonet melatonin), får mer sollys (spesielt tidlig om morgenen, ettersom det hjelper til med å regulere søvn-/våkenhormoner), kutt ned på koffein og sprit, og gjør soverommet ditt til en søvn helligdom. «Det skal være mørkt og innbydende,» forteller Huffington meg når vi snakker noen dager senere på telefonen. "Og et fint nattbord er nøkkelen." Hun foreslår å dekorere den med ting som fremmer søvn og trigger glede: en vakker lampe med lite lys, en enstammet blomst, et lys, et bilde av barna dine eller hunden din ...
Etter å ha raidet den lokale bodegaen min etter noen peoner og iscenesatt sovehelligdommen min ved sengen, gjorde jeg Marie Kondo-ed rotet (farvel, agita-fremkallende foreldrebøker) og koblet fra så mye jeg kunne: min digitale vekkerklokke, iPad, laptop. Mannen min trakk linjen ved flatskjerm-TVen og kabelboksen, så – etter Huffingtons råd – dekket jeg de små lysene med maskeringstape.
Selv om mange søvneksperter anbefaler å stå opp og legge seg til samme tid hver dag (selv i helgene), er ikke Huffington en kjekk på dette punktet. "Det er ikke realistisk for folk flest," sier hun. En søvnregel som hun ikke vil bøye seg på? Logger de syv til ni timene om natten. "Folk tror de kan klare seg på fem eller seks timer." I virkeligheten har bare rundt 5 prosent av befolkningen en sjelden genetisk mutasjon som lar dem gjøre dette. "For å bestemme din optimale sengetid, finn ut hvilken tid du trenger for å våkne og tell deretter åtte timer bakover," råder Huffington. Hvis du har en viss fleksibilitet – og virkelig ønsker å maksimere innsatsen for leggetid – prøv å ikke gå glipp av timene mellom kl. og 02.00 i boken hans Sov smartere, Shawn Stevenson, grunnlegger av den populære podcasten The Model Health Show, kaller dette "pengetiden" fordi det er når kroppen din produserer mest melatonin og menneskelig veksthormon, også kjent som "ungdomshormon." Fraværet av dette gjenopprettende vinduet kan forklare hvorfor noen mennesker som legger seg veldig sent om kvelden, fortsatt kan føle seg trøtte om morgenen, selv etter at de har fått åtte hele timer med søvn. En annen årsak til treghet i søvn tidlig om morgenen? Tradisjonelle alarmklokker med fast tid, som kan gå av i den dypeste fasen av søvnsyklusen din (se sidefeltet nedenfor for et bedre alternativ).
De største utfordringene for meg var å kutte ned på kaffen (bare én kopp om dagen og aldri etter kl. 14.00) og omskrive oppførselen min i timene før opp til kl 22.00. portforbud, som vanligvis ble sløst bort på den samme søvnsugende trifectaen nesten hver natt: nipper, småspising og sosiale medier. Å drikke et glass vin eller to før sengetid kan hjelpe deg med å sovne raskere i begynnelsen, men det har en tendens til å gi deg hvile av dårlig kvalitet fordi det hindrer kroppen din i å utvikle seg til de dypeste nivåene av REM-søvn (hvis du overunner deg, kan det også vekke deg som dehydrerende effekten av alkohol sparke inn). "Hvis du skal ha et glass vin, er det mye bedre å ha det under happy hour i stedet for rett før du legger deg," sier Alanna McGinn, grunnlegger av søvncoaching-nettstedet Good Night Sleep Site.
Og så, i stedet for å skjenke meg et glass vin og slå meg til ro med iPhonen min i det øyeblikket jeg kjempet barna mine i seng, fylte jeg de to timene før leggetid med avslappende nye ritualer. Jeg begynte å ta et varmt bad duftet med beroligende lavendelbadesalt og opplyst av flimrende te lys hver kveld (jeg kjøpte til og med en vanntett høyttaler til badekaret slik at jeg kunne spille beroligende spamusikk mens jeg gjennomvåt). Etter badet trakk jeg meg tilbake til soverommet mitt med den mest ikke-stimulerende boken jeg kunne finne. "Prøv fiksjon eller filosofi," rådet Huffington. «Og gjør det til en ekte bok! Ingen e-lesere eller e-bøker." Da jeg forhåpentligvis nevnte at jeg hadde byttet iPhone til nattinnstillinger - så det bakgrunnen blir myk, beroligende gul rundt klokken 21.00. i stedet for en hard, stimulerende blå – det gjorde ikke Huffington gi etter. "Det er ikke bare det blå lyset," sa hun. "Det er det faktum at telefonene og nettbrettene våre er hele livet vårt, og vi er avhengige av dem." (Faktisk tror forskere nå at teknologi stimulerer en dopaminsløyfe som ligner på det generert av kokain eller gambling.) «Hvis vi tar med smarttelefonene våre i sengen, kommer vi til å bli fristet til ikke bare å lese, men kanskje sjekke e-posten vår eller se hvordan Instagram-kontoen vår er gjør. Realistisk sett er det svært få av oss – og det inkluderer meg – som har viljestyrke til å ikke gjøre det.»
Noen dager inn i den nye søvnvennlige rutinen min – som inkluderte å flytte alle enhetene mine til en familiedokkingstasjon i stuen en halv time før sengetid – la jeg merke til at jeg ikke lenger trengte en alarm. Jeg våknet – uten å bjeffe – rundt klokken 06.00. Jeg følte meg mer våken og uthvilt enn jeg har vært på flere uker. Å løpe etter morgenavlevering føltes nå som en luksus, ikke et ork, og hjernetåken som hadde forfulgt meg i flere uker så ut til å ha lettet. Etter to uker så huden min lysere ut og jeansene mine passet enda bedre (studier viser forkortet søvn øker ghrelin, sulthormonet, så jeg innbilte nok ikke bare at jeg også følte meg mindre sulten). Den beste delen? Mitt humør. I stedet for å skrelle meg ut av sengen hver morgen med bomullshoderedd, sprang jeg ut av dynene og inn på barnas soverom med noe tilnærmet glede. Og for det ville jeg gjerne gitt opp all verdens vanilje lattes og Instagram-oppdateringer.