Rå frukt og grønnsaker kan være bedre for din mentale helse enn kokte, ifølge en ny studie fra University of Otago i New Zealand. Studien, publisert i Grenser i psykologi, fant at folk som spiste mer råvarer hadde lavere nivåer av symptomer relatert til depresjon og andre psykiske sykdommer, sammenlignet med de som spiste mer kokte, hermetiske eller bearbeidede varianter.
Studien var bare i stand til å vise en sammenheng mellom råvarer og bedre mental helse, ikke et årsak-virkningsforhold. Men forskerne sier at koblingen kan ha å gjøre med det faktum at mange frukter og grønnsaker har mer næringsstoffer i deres naturlige tilstand - og at disse næringsstoffene kan ha en positiv innvirkning på humør og hjerne kjemi.
For studien undersøkte forskere mer enn 400 unge voksne i alderen 18 til 25 år i USA og New Zealand. Folk i denne aldersgruppen har en tendens til å konsumere et relativt lavt nivå av frukt og grønnsaker, påpeker forfatterne, og er også på høye nivåer. risiko for psykiske lidelser.
RELATERT: Hva er Keto-dietten? Alt du trenger å vite
Deltakerne ble spurt om deres typiske forbruk av frukt og grønnsaker, inkludert hvilke spesifikke varianter de spiste og hvordan produktene ble tilberedt. De ble også screenet for symptomer på psykiske lidelser, som depresjon og angst.
Studieforfatterne visste at mange andre variabler kunne påvirke både mental helse og forbruk av frukt og grønnsaker. Så de sørget også for å vurdere deltakernes treningsvaner, generelle kosthold, eksisterende helseforhold, sosioøkonomisk status, etnisitet og kjønn.
Selv etter å ha kontrollert for disse livsstils- og demografiske faktorene, var sammenhengen mellom rå grønnsaker og positive mentale helseutfall signifikant. Inntak av rå frukt og grønnsaker spådde lavere nivåer av depresjon og forbedrede nivåer av psykologisk velvære, skrev forfatterne, inkludert positivt humør, livstilfredshet og blomstrende.
Derimot, inntak av frukt og grønnsaker som ble behandlet (ved matlaging, hermetikk eller andre metoder) var assosiert bare med positivt humør - ikke med noen av de andre mentale helsevariablene målt i studere.
RELATERT: Dette tillegget er hemmeligheten til å få den vakreste huden og håret noensinne
Totalt sett var de 10 matvarene i studien som var sterkest assosiert med positive mentale helseutfall gulrøtter, bananer, epler, mørke bladgrønnsaker (som spinat), grapefrukt, salat, sitrusfrukter, friske bær, agurk og Kiwi.
I kategorien rå grønnsaker var selleri, kål, rødløk, tomat og sopp også assosiert med positivt humør. Forfatterne bemerker at disse grønnsakene kan betraktes som "salatfiksering", og de siterer tidligere forskningskoblinger salatforbruk med lavere stressnivå. I kategorien bearbeidede produkter ble gresskar, blandede frosne grønnsaker, poteter og søtpoteter, brokkoli og aubergine også knyttet til positiv stemning.
VIDEO: 5 rimelige Keto-vennlige grønnsaker
Forskerne sier at funnene deres er viktige fordi de fleste gjeldende helseretningslinjer ikke skiller mellom rå og kokt eller hermetisert frukt og grønnsaker. "Hvis mønstrene våre blir bekreftet i intervensjonsstudier, vil det tyde på at helsepolitikken kan fokusere på fremme forbruket av rå og ubearbeidede produkter for optimal velvære," skrev de i avisen.
Studien var ikke designet for å svare på spørsmålet om Hvorfor rå mat kan være bedre for humør og mental helse, og forskerne kan bare spekulere. Men de sier at ernæringsmessige forskjeller mellom rå og kokte produkter kan spille en rolle.
"Rå frukt og grønnsaker kan gi større nivåer av mikronæringsstoffer enn bearbeidet frukt og grønnsaker, noe som kan forklare deres sterkere assosiasjon med forbedret mentalt velvære,» de skrev. For forbindelser som vitamin C og karotenoider som har vært knyttet til mental helse, "matlaging og hermetikk vil mest sannsynlig føre til en nedbrytning av næringsstoffer, og dermed begrense deres gunstige innvirkning på mental Helse."
Imidlertid påpeker studieforfatterne at dette nivået av nedbrytning varierer fra mat til mat - og fra næringsstoff til næringsstoff. Noen vitaminer og mineraler blir redusert når de tilberedes, mens andre kan bli lettere tilgjengelige. Mer forskning er også nødvendig for å vite om forskjeller mellom rå og kokte produkter faktisk er nok til å påvirke humør og mental helse, skrev forskerne.
Cynthia Sass, RD, Helsesin medvirkende ernæringsredaktør, sier at hun ikke er overrasket over at denne studien fant at råvarer er knyttet til bedre mental helse. "Betydningen av å spise nok råvarer er enorm, og involverer både fysisk og følelsesmessig velvære," sier Sass, som gjennomgikk den nye studien, men ikke var involvert i forskningen. "Vi vet også at visse næringsstoffer er sårbare for varme, inkludert vitamin C og B."
Det er ikke praktisk å spise alle produktene dine rå, sier Sass. Men heldigvis kan spesifikke tilberedningsmetoder og forberedelsesteknikker også påvirke hvor godt en mat holder på næringsstoffene. For eksempel kan kutte opp gulrøtter etter koking (i stedet for før). øke visse næringsstoffer med 25 %. "Å kutte gulrøtter øker overflaten, så mer av næringsstoffene lekker ut i vannet mens de tilberedes," sier hun. "Ved å koke dem hele låser du deg inn mer."
Inntak av grønnsaker med sunt fett, som avokado eller extra virgin olivenolje, også i stor grad øker absorpsjonen av visse antioksidanter, legger hun til. Men mest viktig mål for å øke næringsinntaket ditt - og for å støtte mental helse mens du holder på - er ganske enkelt å spise mer grønnsaker hver dag, sier hun.
"Kraften til produksjon er reell og vidtrekkende," sier Sass. Hun anbefaler å sikte på minst tre (og ideelt sett fem) porsjoner grønnsaker på størrelse med baseball hver dag.
"Frisk og rå er fantastisk for helsen din, men hvis det å inkludere både rå og kokte grønnsaker er en mer praktisk måte å treffe målet dag etter dag, bland det sammen," sier hun. "Fordelene ved å spise frosne, kokte grønnsaker eller til og med hermetiserte oppveier å ikke spise dem i det hele tatt."