De beste tingene å gjøre nå før triste vinterhits

Alle vet at endringen i høsttidspunktet kan legge en demper på humør og energinivåer, spesielt hvis du tilbringer mesteparten av de nå forkortede dagslysetimene dine innendørs. Og det er ikke vanskelig å forestille seg hvordan tidligere solnedganger og kaldere temperaturer kan føre til mindre tid utendørs – og mer tid hjemme på sofaen.

Men det trenger ikke være sånn, sier helseeksperter. Faktisk kan novemberskiftet fra sommertid til standardtid være en mulighet til å tilbakestille timeplanen og prioriteringene når det kommer til helse og velvære. Her er fire måter du kan få denne sesongens kortere dager til å fungere for deg i stedet for mot deg.

VIDEO: 5 sunne abonnementsbokser å gi som gaver

Millioner av amerikanere får for øyeblikket ikke de anbefalte syv til åtte timers søvn om natten, og mange av oss holder seg oppe senere enn vi burde – jobber, ser på TV eller kaster og slår inn seng. Men når solen går ned en time tidligere, kan det føles naturlig å starte kveldsrutinen litt tidligere også.

"Du kan finne det lettere å slappe av og legge deg litt tidligere," sier Kenneth P. Wright Jr., PhD, professor i integrerende fysiologi og direktør for Sleep and Chronobiology Laboratory ved University of Colorado Boulder. "Hvis du ikke har fått nok søvn og du kan benytte anledningen til å få en ekstra time eller 30 minutter eller så, vil det være en umiddelbar fordel for helsen din."

Forskning viser at det er færre hjerteinfarkt mandagen etter høstskiftet fra sommertid Tid sammenlignet med andre mandager gjennom året, og eksperter tror at ekstra time søvn kan spille en rolle. "Prøv å ta med deg den ekstra timen og vær konsekvent med det, i stedet for å falle tilbake til dine gamle vaner," sier Wright.

RELATERT: Hvordan Zayn Malik lærte å takle sin angst

Selv for de travleste menneskene har korte pauser i løpet av arbeidsdagen vist seg å redusere tretthet og forbedre produktiviteten – spesielt hvis de involverer å gå utendørs og trene. Nå har du en annen unnskyldning for å gjøre nettopp det.

"Å gå ut midt på dagen, selv om det bare er i 15 minutter, kan hjelpe deg med å skaffe deg noe av det humørforsterkende sollys du kan gå glipp av hvis du går på jobb før solen står opp og du forlater jobben etter at den har gått ned.» sier Wright. Å sitte foran et vindu kan også være nyttig, sier han, men å gå en tur vil sannsynligvis gi deg mer energi på vei inn i ettermiddagen.

Motstå også trangen til å ta på deg solbrillene hver gang du går ut, sier Angelos Halaris, MD, PhD, professor i psykiatri og atferdsnevrovitenskap ved Loyola University, siden de kan blokkere sollysets feel-good-effekter på hjerne. (Du bør fortsatt bruke dem hvis du tilbringer mye tid utendørs, selvfølgelig.)

RELATERT: 11 enkle måter som vil forbedre helsen din på bare ett minutt

Til tross for de tidligere solnedgangene, er høsten fortsatt en utmerket tid for å prøve en ny treningsrutine eller øke treningsvanene dine; tross alt kan utendørsaktiviteter som løping og fotturer være mye mindre anstrengende i kjøligere temperaturer. (Bare sørg for å ta forholdsregler hvis du er utendørs i mørket, som å ha på seg værtilpasset og refleksutstyr.)

Å forplikte seg til 150 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet i uken er bra for hjertet ditt og din generelle helse. Det frigjør også endorfiner som kan øke humøret og energinivået, sier Wright, og det kan hjelpe deg med å sove bedre om natten. I tillegg, hvis du adopterer en ny vane nå, kan det hjelpe deg å komme deg gjennom den overbærende høytiden uten å få den fryktede vintervekten.

RELATERT: Når du skal ta en mental helsedag, ifølge en psykolog

Hvis du har prøvd alt det ovennevnte og du fortsatt ikke føler deg som ditt vanlige glade eller energiske jeg, kan det hende en lege eller rådgiver for mental helse kan hjelpe. Han eller hun kan anbefale lysterapi, som innebærer å sitte foran en spesiell lampe eller lysboks i 30 minutter om dagen for å redusere effekten av sesongmessig affektiv lidelse (SAD).

For å forhindre fremtidige episoder av SAD, kan imidlertid kognitiv atferdsterapi (også kjent som CBT eller samtaleterapi) fungere bedre i det lange løp. I en 2015 University of Vermont-studie, CBT var mer effektivt for å forhindre tilbakefall i fremtidige vintre sammenlignet med lysterapi.

I sine CBT-økter ble pasientene lært å utfordre negative tanker om mørke vintermåneder og å motstå skadelig atferd som sosial isolasjon. De kunne deretter referere tilbake til disse strategiene når de trengte, sier studieforfatterne, og gjorde det ikke må forplikte seg til daglige behandlinger (som de ville gjort med en lysboks), noe som kan være vanskelig å vedlikeholde.