Det er ingen hemmelighet at søvn er utrolig viktig. I tillegg til å gi energi og fokus til å takle arbeidsdagene våre, kan en god natts søvn resultere i redusert risiko for betennelsestilstander som hjertesykdom, økt hukommelsesfunksjon, bedre humør og til og med lengre tid liv. Men prøver som vi kan å få nok søvn, det er lettere sagt enn gjort. Så til ære for Nasjonal søvnbevissthetsuke, er vi fast bestemt på å endre søvnvanene våre til det bedre. Vi tappet hjernen av Shawn Stevenson, skaperen av The Model Health Show podcast og forfatter av Sov smartere (ut 15. mars), for å finne ut enkle strategier for å treffe høyet mer forsvarlig i kveld og utover.

Demp koffein
For mange av oss er koffein – og spesielt kaffe – en gave. Men det er også en av de største synderne i søvnforstyrrelser. "Det er lett å glemme at koffein er et veldig kraftig nervesystemstimulerende middel," sier Stevenson og legger til at inntak av koffein selv så mye som seks timer før sengetid er nok til å skape målbare forstyrrelser i søvnen vår sykluser. Ikke få panikk, du trenger ikke å slutte helt med vanen, men Stevenson foreslår å dempe den til kun før kl. Hvis du trenger å hente meg senere på dagen, foreslår han å gå en rask powerwalk eller ta en samtale med en god venn, som begge kan frigjøre endorfiner og få deg til å føle deg mer våken uten bivirkninger senere i natt.

RELATERT: Skjønnhetssøvn er ekte - og her er hvordan du sørger for at du får nok

Fokus på tid, ikke timer
Når det kommer til kvalitetssøvn, handler det mindre om å få et visst antall timer og mer om å sove i de riktige timene. "Å tidsbestemme søvnen din er som å time en investering," sier Stevenson. "Det spiller ingen rolle hvor mye du investerer, det betyr noe når du investerer." Og "pengetiden", som Stevenson kaller det, for å investere er mellom kl 22.00. og 02.00 "Du får den mest foryngende søvnen og gunstige hormonsekresjoner i løpet av denne tiden," Stevenson sier. Dette er basert på forestillingen om at mennesker er ment å slappe av når det blir mørkere, og så naturlig er hormonene våre ment å skille ut synkronisert med det. Så, du vil få de beste dosene av hormoner som melatonin og HGH (det Stevenson kaller "ungdomshormonet") mellom disse timene.

Gå med magen din
Hva vi spiser kan ha en dramatisk innvirkning på søvnen. Ifølge Stevenson er det fordi tarmen vår er fylt med nevrotransmittere, som ligner på hjernen, som kontrollerer utskillelsen av hormoner som serotonin og melatonin. Så et balansert mikrobiom kan bety mer balansert søvn. For å holde magen glad, foreslår Stevenson å spise økologisk, lokalt dyrket og ubehandlet mat for hoveddelen av kostholdet vårt, samt å spise tre til fem porsjoner mat. som inneholder det han kaller "gode søvnnæringsstoffer", eller næringsstoffer som har vært assosiert med søvnforstyrrelser når de er mangelfulle, som vitamin C, kalium og omega-3.

RELATERT: Resolution App We Love: Forbedre Zzz-ene dine med Sleep Genius

Kle på delen
Hvis du noen gang har lagt deg i en genser bare for å våkne opp midt på natten for å rive ting av din svette kropp, du vet at temperatur og valg av pyjamas spiller en stor rolle i det gode søvn. "Å være kjøligere er viktig for søvn av høy kvalitet fordi kroppen din har denne termiske reguleringen og den senker kroppens kjernetemperatur for å lette alle prosessene for søvn," sier Stevenson. Hvis du ikke kan regulere temperaturen på soverommet ditt, er det nest beste å ha på seg ikke-begrensende, løstsittende klær som holder deg kjølig og komfortabel hele natten. Stevenson anbefaler en løstsittende T-skjorte og boksere, flytende undertøy, eller stripping ned til bursdagsdressen for å unngå avbrudd i klær over natten.