Body Neutral Pilates-instruktør Helen Phelan deler sin raske treningsøkt uten utstyr

Helen Phelan kan være en tidligere profesjonell danser med sin egen virtuelt pilatesstudio, men du vil ikke høre instruktøren love å forme «lange, magre linjer». I motsetning til det meste estetikkdrevne trenere der ute, Phelan er "kroppsnøytral" og "føler sterkt at helsen ser annerledes ut på alle kropp," forteller hun Med stil.

Hennes unike metode er forankret i moderne pilates, men hun henter også inspirasjon fra klassisk dansetrening, funksjonell fitness, somatisk teori og mindfulness-teknikker.

"Jeg utviklet denne tilnærmingen til trening fordi jeg følte at boutiquetimene jeg tok i NYC enten var fysisk utfordrende og morsomme, men helt forankret i kostholdskulturen og fikk meg til å føle meg dårlig med kroppen min - eller medfølende og oppmerksom, men til tider litt kjedelig og ikke engasjerende," Phelan forklarer. "Jeg følte at det måtte være en måte å gifte seg med en modalitet som utfordrer kroppen mentalt og fysisk, men som ikke bruker body shaming som motivasjon for å delta - og metoden min ble født."

RELATERT: Hjernen din er kablet til å hate resolusjoner - her er hva du skal gjøre i stedet

For å gi oss en smak, ba vi Phelan om å lage en treningsøkt uten utstyr for når du har lite tid, men ønsker å trene hele kroppen. Sekvensen kan gjentas hvis du leter etter mer intensitet (og har mer tid).

På alle fire, pust inn gjennom nesen for å bøye ryggen og klem skulderbladene sammen. Pust ut for å runde ryggraden som en Halloween-katt, trekke sammen magemusklene og spre skulderbladene bredt for å varme opp, strekke og styrke kjernen.

Gjenta 5 ganger.

På alle fire, trykk gjennom knokene og fingertuppene i stedet for håndleddene, stikk tærne under, pust ut og flyt knærne en halv tomme fra bakken (jo nærmere uten å faktisk berøre, den bedre!). Bank knærne tilbake til gulvet uten å legge vekt i dem, og pust ut for å løfte igjen.

Gjenta 15 ganger for å jobbe med den dype kjernen, skuldrene og armene.

På alle fire, hold hoftene stablet over knærne og armene utvendig rotert (albuepunkter vendt bakover) og skulder bladene trekkes ut, bøy albuen så langt du kan (du trenger ikke å treffe gulvet for at den skal bygge opp varme i triceps).

Gjenta 10-15 ganger for å styrke skuldrene, kjernen og triceps.

På alle fire, nå høyre arm fremover og venstre ben rett bakover, stikk halen litt og skyv gulvet bort med den støttende siden. Pust ut for å runde ryggraden, og før albuen og kneet mot hverandre, og press dem energisk inn i hverandre. Pust inn for å strekke ut arm og ben tilbake til starten.

Gjenta 10 ganger på hver side for å forbedre balansen og stabiliteten.

Kom ned til albuene, men hold armene parallelle for å oppmuntre til bedre holdning. Med et bøyd kne, løft høyre ben rett opp bak deg, til høyre og tilbake til start, og lag en sirkel.

Gjenta 10 ganger, og reverser deretter. Gjenta på den andre siden for å styrke setemusklene og hamstrings mens du slipper hoftebøyerne.

Fortsatt på underarmene, forleng bena rett ut, hoftebreddes avstand. Pust inn for å pirke hoftene til taket, utviding av sittebenene i nøytral ryggrad, pust ut for å krølle halen under og gå tilbake til planken.

Gjenta 10 ganger for å integrere hele kroppen.

Hele denne treningsøkten er firedoblet (på alle fire) for å minimere overgangstiden. Men hvis sårhet i håndleddet er et problem, reduser bøyningen på håndleddet ved å rulle opp kanten av matten og støtte hælen på hånden på den forhøyede kanten med fingertuppene på selve gulvet for å redusere trykket, Phelan foreslår.