Hvordan du skal lese en ernæringsetikett

Hvis du noen gang har sett på ernæringsfakta på siden av en frokostblanding og umiddelbart følt deg overveldet og forvirret, vel, velkommen til klubben. Jada, det vet du sikkert for mye sukker eller natrium er dårlig for deg - men å vite hvordan du leser en ernæringsetikett krever litt kunnskap.

Kanskje du er på et proteinrikt kosthold og prøver å holde styr på nettokarbohydratene dine, eller kanskje du vil vite mer om ulike typer fett oppført på en etikett og hva de betyr på lang sikt. Uansett, det skader ikke å vite mer om hva alle disse tallene og prosentene betyr og hvordan du får dem til å fungere for din daglige dag.

RELATERT: Å sette treningsforslag på matetiketter er en fryktelig idé

Ahead, kjendisernæringsfysiolog Charles Passler, DC, og Gillean Barkyoumb, RD, skaperen av Millenial ernæring, vei inn på hva du trenger å vite om en ernæringsetikett for å ta kontroll over helsen din.

VIDEO: Ernæringsfysiologen til Jessica Alba har noen enkle kostholdsråd

Dette er det første stedet du vil at øynene dine skal lande, sier Barkyoumb, nemlig fordi det kan bidra til å sette i perspektiv hva resten av tallene på etiketten betyr.

"Jada, noe kan bare være 100 kalorier og ha 5 gram sukker," sier hun. "Men når du innser at en realistisk mengde du vil spise er tre porsjoner - nå er det en annen historie."

Å lese en serveringsstørrelse er ganske enkelt. For eksempel, hvis det står en kopp ved siden av "porsjonsstørrelse", betyr det at tallene på etiketten (f.eks. kalorier, totalt fett, fiber osv.) er for Hver én kopp servering av maten du spiser.

Husk at en lang liste med ingredienser vanligvis betyr at maten er overbehandlet, sier Barkyoumb. Dette er ikke det bestandig saken, «men det er en god tommelfingerregel», sier hun. Av denne grunn anbefaler hun at du "velger mat med fem ingredienser eller mindre," når det er mulig.

Og siden markedsførere har en tendens til å ta seg friheter med emballasjen, vil du også være sikker på at ingrediensene reflekterer det du kjøper, sier Dr. Passler. For eksempel hvis du kjøper mandelsmør, men ingrediensene viser hydrogenert vegetabilsk olje (og ikke bare mandler), så er det bedre å hoppe over det og velge et merke som bare inkluderer den ekte varen.

Scoping ut en etikett for sukker kan bli forvirrende, sier Barkyoumb, fordi den kan være forkledd av hvilken som helst av dens mer enn 60 navn, inkludert sukkerrørjuice, agavenektar, dekstrose, honning, fruktose, byggmaltsirup og så videre.

Når det kommer til forskjellen mellom naturlig forekommende sukkerarter og tilsatt sukker, gir språket et hint om en hovedvekt forskjell: Mens noe sukker naturlig forekommer i frukt og til og med kumelk, sier Barkyoumb, er tilsatt sukker - du gjettet det - la til til mat under bearbeiding. På en etikett vil du kunne identifisere dette ved å ta en titt på tallene ved siden av totalt sukker og tilsatt sukker.

For eksempel, hvis en etikett viser totalt sukker ved 5 g, men tilsatt sukker ved 0 g, betyr det at alt sukkeret i den varen er naturlig forekommende. På den annen side betyr totalt sukker oppført på 12 g og tilsatt sukker på 10 g, at varen bare inneholder 2 g naturlig forekommende sukker.

Heldig for deg, U.S. Food and Drug Administration (FDA) utgitt nye retningslinjer i 2016 det - sammen med en dobbel kolonne som fremhever kalorier per porsjon og per pakke - krevde at produsentene skulle liste tilsatt sukker på en etikett, noe som gjør det lettere for deg å identifisere typen sukker i en matvare, sier Barkyoumb.

RELATERT: Hva gjør sukker faktisk med huden din?

En annen ingrediens å se etter på etiketten, Dr. Passler sier: "Naturlig smakstilsetning." Begrepet, forklarer han, kan fungere som en trojansk hest, ved at det kan dekke for ingredienser som er alt annet enn naturlige, som mononatriumglutamat (MSG), "som virkelig er noe du bør sikte på å unngå."

En siste ting å huske på er at sukker ikke nødvendigvis er fienden, sier Dr. Passler. Den menneskelige hjernen fungerer av sukker, og det er typen sukker (og hvor mye) du spiser som virkelig utgjør forskjellen. For eksempel er sukkeret i frukt vanskeligere å bryte ned og absorbere og derfor bedre for deg.

En annen viktig ting å huske på? Natriuminnholdet i enhver pakket gjenstand du er i ferd med å konsumere, sier Barkyoumb.

"Salt brukes ofte som konserveringsmiddel for å øke tiden en mat kan anses som spiselig," forklarer hun. "Bearbeidet mat har vanligvis mer natrium (sammen med andre konserveringsmidler) for å forlenge holdbarheten."

Mens kostholdsretningslinjene foreslår å begrense natrium til 2300 mg per dag, sier Barkyoumb at den ideelle daglige natriumgrensen er nærmere 1500 mg.

RELATERT: Denne teorien kan forklare hvorfor det er så vanskelig å gå ned i vekt

Hvis de ulike typene fett som er oppført på en etikett, kaster deg for en løkke, her er en liten forklaring. Det er tre hovedtyper av fett: mettet, umettet (enumettet og flerumettet) og transfett.

• Mettet fett: Disse fettene er faste ved romtemperatur. "Tenk på en marmorert biff som står på benken," sier hun. "Selv ved romtemperatur vil ikke fettet på biffen smelte."
• Umettet fett: Disse fettene blir flytende ved romtemperatur og finnes hovedsakelig i matvarer fra planter, som olivenolje, avokado, nøtter og frø. "Forskjellen mellom mono- og flerumettet fett er deres kjemiske strukturer," forklarer Barkyoumb. "De har en rekke fordelaktige funksjoner i kroppen, som å lette betennelser og støtte hjerte- og hjernehelsen."
• Transfett: Disse fettene lages ved å varme opp flytende vegetabilske oljer gjennom en prosess som kalles hydrogenering. "Delvis hydrogenerte vegetabilske oljer gjør maten mer stabil og mindre sannsynlighet for å bli dårlig," forklarer Barkyoumb. "Men de har også vært knyttet til økt kolesterol, betennelse og insulinresistens."

Generelt vil du begrense inntaket av mettet fett og transfett og i stedet velge enumettet og flerumettet fett, ifølge American Heart Association. For eksempel bør en voksen som bruker 2000 kalorier per dag få 20 prosent til 35 prosent av sine totale kalorier fra fett, bemerker Cleveland Clinic. Av de forskjellige typer fett, følgende retningslinjer vil hjelpe deg å oppnå denne prosentandelen: enumettet fett (15 prosent til 20 %), flerumettet fett (5 til 10 %), mettet fett (mindre enn 10 %), transfett (0 %).

Du hører sannsynligvis ordet "fiber" og tenker kli kornblanding. Men fiber er mer enn bare en komponent i å holde fordøyelsessystemet ditt, vel, regelmessig.

Det er to typer fiber - løselig og uløselig - og begge tjener en viktig rolle i din generelle helse. Løselig fiber løses opp i vann og danner et gel-lignende materiale og har vært knyttet til senking av kolesterol, stabilisering av sukkernivåer og mating av gode bakterier i tarmen, forklarer Barkyoumb. Uløselig fiber, derimot, oppløses ikke i det hele tatt. "[Det] hjelper med å flytte materiale gjennom fordøyelsessystemet (aka hjelper deg å gå nummer to)," sier Barkyoumb.

En matvare anses å være en god kilde til fiber hvis den har 10 % av den daglige verdien (DV) for fiber, eller 2,5 gram, sier Barkyoumb og legger til: "En fiberrik mat er en som har 20 % av DV eller 5 gram fiber pr. servering."

EN nylig studie bemerket fiber er ikke bare viktig for fordøyelseshelsen, men for å redusere forekomsten av kronisk sykdom. Forskere så en nedgang på 15 til 30 % i total dødelighet, så vel som kardiovaskulære dødsfall. Du finner fiber rett under karbohydrater på en matvareetikett, noe som vil være nyttig når du teller det mot de anbefalte 25 til 29 g per dag.