Alt du trenger å vite om pescatarian-dietten

Kanskje du har hørt hype om plantebasert spising men kan bare ikke forplikte seg til å kutte så mange matvarer ut av livet ditt. Eller kanskje du vil være vegetarianer eller veganer, men du elsker virkelig sushi.

Pescatarian (også stavet pescetarian, med en e) dietter får kanskje ikke samme buzz som keto, paleo, eller andre trendy diettplaner– men ikke avslå denne spisestilen bare fordi den ikke er like prangende eller ny. Her er det du trenger å vite om pescatarisk spising og hvorfor det kanskje er noe for deg.

Et hint: Det involverer fisk. I kjernen er en pescatarian diett en plantefokusert diett med tilsetning av fisk og sjømat.

Det er to varianter å merke seg: Noen pescatarians spiser meieri og egg, mens andre begrenser animalske produkter til kun fisk og sjømat. "Men hver persons pescatariske preferanser kan variere," sier Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., grunnlegger av Gammel ernæring. Teknisk sett, hvis du spiser meieri og egg, er du på en "lakto-ovo-pescatarisk" diett. Kjøtt som biff, kylling, svinekjøtt og kalkun er alltid en no-go på en pescatarian diett.

"Selv om kjøttfrie dietter kan variere mye, er mange mennesker som baserer hoveddelen av matinntaket rundt plantemat veldig sunne," sier Axe. "Selv om noen plantebaserte spisere kan ekskludere alle animalske produkter (som veganere), er det mange fordeler med å beholde fisk og sjømat i kostholdet ditt, siden dette kan hjelpe med flere vanlige næringsmangler sett hos vegetarianere,» forklarer.

Disse inkluderer vanligvis mangel på vitamin B12 (som bare finnes i animalske produkter), mangel på protein eller visse aminosyrer (byggesteinene til protein), et ubalansert forhold mellom essensielle fettsyrer (omega-6 til omega-3), eller mangel på jern (som kan føre til anemi).

Protein og vitamin B12 er avgjørende for kroppens metabolske prosesser og nervefunksjon samt for å bygge sterke bein og muskler. Imidlertid er ikke alt protein skapt like: "På grunn av måten aminosyrer fungerer i kroppen, er det to viktige ting å vurdere når det gjelder proteinmat i kostholdet ditt: hvor mye du bør sikte på å spise daglig og hvilke typer du spiser," sier Øks. Det er komplette proteiner (vanligvis animalske produkter) som leverer alle de nødvendige essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Og det finnes ufullstendige proteiner (de fleste planter) som mangler en eller flere av de essensielle aminosyrene. "Dette kan gjøre det risikabelt å kutte all animalsk mat fra kostholdet ditt," sier han, fordi du risikerer å mangle noen aminosyrer.

Likevel er veganere og vegetarianere ikke dømt hvis de velger å bli kjøttløse: Du kan kombinere plantebaserte proteiner for å få alle aminosyrene du trenger. For eksempel er bønner og ris alene ufullstendige, men de kombineres for å danne et komplett protein. (Det krever bare litt mer planlegging enn å bare spise et stykke kyllingbryst.)

Så en fordel ved å velge et pescatarisk kosthold fremfor et vegansk eller vegetarisk kosthold er at du fortsatt kan oppnå disse komplette proteinene og vitamin B12 fra sjømat. For ikke å nevne, fisk i seg selv er ganske bra for deg.

"En av de primære grunner til at fisk er så bra for oss er på grunn av dets høye nivåer av omega-3-fett," sier Axe. Kroppen din trenger å ha en balanse mellom både omega-3 og omega-6 fett, men de fleste bruker alt for mye omega-6 fra frø/vegetabilske oljer, plantemat og animalske produkter fra gårdsbruk, sier han. "Omega-3 fettsyrer anses som anti-inflammatoriske, mens omega-6 er pro-inflammatoriske. Vi trenger begge typene, men mange mangler omega-3, sier han.

Ved å legge til fisk og sjømat som laks, reker og tunfisk til kostholdet ditt, får du en stor dose sunn omega-3-fett for å redusere betennelse og motvirke omega-6-fettene du kan få fra andre matvarer kostholdet ditt.

"Kombinasjonen av næringsstoffer som finnes i sjømat hjelper også med å regulere hjerteslag, redusere blodtrykket og kolesterolnivået, redusere dannelsen av blodpropp, senke triglyserider og forhindre hjerteinfarkt eller hjerneslag," sier Axe. Og, "å konsumere mye omega-3 i et pescatarisk kosthold hjelper naturlig å behandle Alzheimers sykdom og andre kognitive lidelser," legger han til.

Ja, det er omega-3 i plantebasert mat. Men de tas ikke like lett opp av kroppen, noe som kan være en ulempe for ikke-kjøttspisere. "Alfa-linolensyre (ALA) er typen omega-3 som finnes i plantemat (som valnøtter og linfrø), mens eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) er de viktigste omega-3-fettene som finnes i sjømat og noen animalske produkter som egg eller storfekjøtt,» sier.

"ALA, EPA og DHA må komme fra kostholdet vårt, men vegetarianere tror ofte at de kan dekke basen ved å spise mye nøtter, ta linolje eller fylle på med frø. Dette er faktisk en misforståelse: Det er sant at kroppen kan konvertere noe ALA til EPA og DHA, men denne prosessen er ikke veldig effektivt, og vi er mye bedre av å spise EPA og DHA direkte for å få mest mulig fordel,» forklarer. Dette er en annen viktig fordel som pescatarianisme har fremfor å være helt plantebasert.

Men som en pescatarian kan det være utfordrende å få nok jern, legger Lauren Manaker M.S., R.D.N., en kostholdsekspert i Charleston, SC. Fyll på med bladgrønt, bønner og belgfrukter for å få tilstrekkelige mengder, eller suppler om nødvendig.

Hvis du går strengt til pescatarian og unngår meieriprodukter og egg også, mangel på kalsium og kolin kan være en bekymring, legger hun til. "De to beste kildene til kolin er eggeplommer og lever. Kolintilskudd er ofte nødvendig for alle som følger en pescatarisk diett," sier hun. I tillegg, hvis du er gravid, prøver å bli gravid eller ammer, trenger du enda mer kolin enn gjennomsnittspersonen.

"Det er mulig å begynne å føle seg mentalt deprimert når du følger en pescatarisk diett fordi kjøtt og de fleste animalske produkter blir "uten grenser", sier Axe. (Se: Hvorfor restriktiv slanking vanligvis gir tilbakeslag) "Det er også mulig å bli lei av å spise fisk (eller egg og meieri) om og om igjen hver dag for å få nok protein." Dette kan føre til at du øker karbohydratinntaket, noe som kan føre til vektøkning, proteinmangel, tretthet og andre helseproblemer. sier.

En løsning? Bland ting ved å prøve nye smaker eller oppskrifter. (Start her: 5 måter å tilberede laks på 15 minutter) Hvis du bare spiser fisk og plantebasert mat, eksperimenter med forskjellige sauser, krydder, matlagingsteknikker og ingredienser, som en merkelig frukt eller grønnsak du aldri har prøvd før.

Husk at bare å droppe kjøttprodukter betyr ikke at du automatisk spiser sunt. Akkurat som å spise et vegansk kosthold ikke i seg selv er "sunt", er det heller ikke å spise et pescatarisk kosthold. Uansett hvilken diettplan du velger, må du fokusere på full mat, råvarer og protein, i stedet for å fylle på søppel, sier Axe.

"Kviksølv er faktisk giftig, men dets toksiske effekter reduseres noe av mineralet selen, som finnes i nesten all villfanget sjømat," sier Axe. "Men med tanke på nivået av giftstoffer som finnes i dagens hav, er kvikksølvtoksisitet en reell bekymring, så det er best å også fokusere på å spise mindre fisk."

I utgangspunktet, jo mindre en fisk er, jo mindre kvikksølv lagrer den i vevet. "Det er fordi kvikksølv i fisk bygger seg opp etter hvert som du beveger deg opp i næringskjeden, noe som betyr at større fisk (som sverdfisk eller tunfisk) har en tendens til å ha mer enn mindre fisk (sardiner, ansjos, sild og laks),» sier han.

De beste typer fisk å spise inkluderer regelmessig naturlig fet fisk, som laks, sardiner, makrell, ansjos og sild. Villfanget fisk er definitivt å foretrekke fremfor oppdrettsfisk, siden den er lavere i giftstoffer og kjemikalier som ofte brukes i mange oppdrettsanlegg, forklarer han.

Og akkurat som gressmatede animalske produkter er høyere i næringsstoffer, gjelder det samme for villfisk. "Oppdrettsfisk er generelt lavere i EPA og DHA sammenlignet med ferskvannsfisk og bidrar til tungmetalltoksisitet, så unngå dårligere sjømatprodukter som vanlig solgt oppdrettslaks," sier han.

Hvis du er klar til å gi pescatarianisme en virvel, planlegg å spise fisk minst to eller tre ganger i uken – nærmere bestemt prøv spiser tre 6-unse porsjoner fet fisk for å få i deg nok av det antiinflammatoriske omega-3-fettet du trenger, han sier. (Her er sunne fisk- og sjømatoppskrifter for å komme i gang.)