Hvordan takle angst under koronaviruset

Ekte snakk: Mange av oss hadde nok av bekymringer å fylle dagen før en pandemi falt over oss og knuste enhver følelse av trygghet og trygghet. Nå har vi nye ting å bekymre oss for – og færre måter å takle dem på.

Med alt det gjelder, fra helsen din til jobben din til familiens sikkerhet til når i helvete det hele skal ta slutt, er det nok til å få selv en zenmester til å svette. Men å forstå hva som gjør angst for koronaviruset forskjellig fra dine vanlige problemer, er det første trinnet for å tøyle bekymringen. Neste? Prøv våre 10 sikre måter å komme sterkere gjennom pandemien enn du startet.

"Det har definitivt vært en økning i nivåer av stress, angst og bekymring. De er på et spekter fra milde bekymringer til alvorlig klinisk angst, men alle føler effekten av all endringen og ukjente dette pandemi forårsaker," sier psykolog Navya Singh, PsyD, tilleggsforsker ved Columbia University og grunnlegger av mental helse oppstart, veiForover.

Det er mange grunner til at COVID-19 forårsaker en mental smitte: For det første har folk en tendens til å føler seg mer engstelig når det ukjente har å gjøre med deres fysiske helse - det er primært, sier Dr. Singh. I tillegg er endring en stor trigger for stress og bekymring, og stort sett alt ved vår daglige rutine er annerledes enn vi er vant til.

Mest av alt er angst, per definisjon, bekymring og spenning over noe som kan skje i fremtiden og er drevet av tilbakevendende påtrengende tanker eller bekymringer, ifølge Den amerikanske psykologiforeningen. Ukjentheten og mangelen på sikkerhet knyttet til COVID-19, samt den uopphørlige samtalen og mediedekningen rundt det, gjør pandemien til Angstekspressen.

Jen B, en 36-åring som bor i Chicago, har lidd av generalisert angst i nesten 20 år og panikkanfall lidelse for omtrent 15. Koronaviruset forårsaker nå panikkanfall daglig, noen ganger flere ganger om dagen. "Jeg føler meg mest engstelig for å bli syk selv - angsten min er delvis hypokondri-drevet for å starte - og for at foreldrene mine blir syke fordi de begge har høy risiko," fortalte hun Med stil.

Faktisk har det blitt en vanlig opplevelse å forveksle de viktigste symptomene på panikkanfall – pusteproblemer og tetthet i brystet – med COVID-19.

RELATERT: Hvordan fortelle forskjellen mellom koronavirussymptomer og allergier

Jen er ikke alene: Angst påvirker allerede nesten 1 av 5 amerikanere, men stort sett alle psykologer vi snakket med sa at antallet eksploderer midt i koronaviruspandemien. Den ideelle organisasjonen Mental Health America rapporterde har sett en økning på 12 til 19 % i screening for generalisert angstlidelse siden februar.

Bunnlinjen: Mange mennesker føler seg nå til en viss grad engstelige fordi ingenting lignende har skjedd før, og det er fortsatt så mye usikkerhet om hvordan det vil spille ut, legger Dr. Singh til.

Selv folk som aldri har hatt mye angst selv føler, om ikke annet, etterklangen av at alle rundt dem er på edge: "Jeg finner ut at ly på plass 24/7 med andre mennesker som er svært engstelige og som er vant til at jeg gjør ting som er i orden, belaster min standard evne til å la alt bare rulle av meg, sier Crystal R., en 48 år gammel profesjonell rådgiver i L.A.

Mennesker som regelmessig håndterer angst har sine velprøvde måter å håndtere det på. Men vi lever alle i et helt nytt miljø: "Mestringsstrategier som folk kan ha brukt tidligere for å lykkes med å navigere stressende opplevelser fungerer kanskje ikke på samme måte nå, sier Shevaun Neupert, Ph.D., professor i psykologi ved North Carolina State University i Raleigh.

Det er fordi de fleste av oss tyr til eksterne mestringsmekanismer – støtte du får utenfra, som å møte venner til brunsj, gå på klubb, dele på sosiale medier, rømme via TV.

Jen B. sier at hun vanligvis takler angsten sin ved å gå på treningsstudioet og henge med moren sin - men begge er av bordet. Og isolasjonsalternativene har bare ikke den samme effekten: Jen sier at hun har hatt problemer med å forplikte seg til hjemmetrening, spesielt med partneren hjemme også, utilsiktet gjør henne selvbevisst mens hun svetter på en matte i stua. Og selv om FaceTime er en gudstjeneste akkurat nå, studier viser Å snakke gjennom en telefon har ikke den samme effekten - spesifikt redusere nivåene av stresshormonet kortisol - som å kunne klemme noen midt i samtalen.

Det andre problemet: Folk som ikke har taklet angst før koronaviruset, sliter fordi de aldri har måttet lage en liste over ting som beroliger dem. Crystal legger til at hun, takket være opplæringen i rådgivningspsykologi, vanligvis er i stand til å bare erkjenne og slippe negative tanker, men uten erfaring med å jobbe gjennom angst, sliter hun med å finne måter å gjøre det på håndtere.

RELATERT: Hvordan angsten din kan påvirke deg fysisk - og hva du skal gjøre med det

"Å ha verktøy for å takle følelsene som oppstår nå, så vel som når vi potensielt fortsatt har å gjøre med pandemien måneder fra nå, kan hjelpe folk å gjenvinne en følelse av kontroll," sier Dr. Singh.

Med begrensede eksterne mestringsressurser, er det nå på tide å utvikle flere interne mestringsstrategier, eller støtte som kommer innenfra, sier hun.

Her sier 10 strategier både ekte kvinner og psykologer kan bidra til å dempe angsten for koronaviruset:

Hvis du nå jobber hjemmefra eller uten jobb, tilpasse så mye struktur fra livet før karantene til det nye. Hvis du vanligvis hører på podcaster på reiseveien, sett på en mens du lager frokost hjemme. Bestem en daglig lunsjpause. Tren til samme tid hver dag. Lag middag hver kveld. "Rutine er hvordan vi opprettholder normalitet og en følelse av kontroll," sier Dr. Singh.

Å praktisere oppmerksom meditasjon er supereffektivt for å senke angst, depresjon og smerte, ifølge en stor 2014 studieanalyse i JAMA indremedisin. Hvis du har vært interessert i meditasjon en stund, er det nå en flott tid å gå full inn - mange guidede apper tilbyr gratis prøveversjoner og mange, som uber-popular Headspace, har lansert serier spesifikke for koronavirus bekymringer. Men hvis det høres skremmende ut, er det tonnevis av små måter å øve på å være mer oppmerksom på, som å skrive et brev for hånd, gå en tur eller danse alene.

RELATERT: Hvordan praktisere mindfulness, selv når du er engstelig som helvete

Mens du fokuserer på å være mer oppmerksom, prøv å planlegge mer fremover også. Det kalles proaktiv mestring, og en ny studie fra Dr. Neuperts team fant folk som planlegger fremover både mentalt og fysisk og er i stand til å være oppmerksom på en daglig basis, er de beste til å forvitre daglig stress.

Se fremover og iverksett tiltak mot problemene du vet kan komme – lag en plan for om et familiemedlem blir syk og må selvkarantene, bestem hvordan du best kan fordele kommende stimulussjekker, skriv ut treningsrutinen din for neste uke. Deretter kan du trene oppmerksomhet for problemer som oppstår med tiden. Kombinasjonen hjelper deg med å minimere mengden fremtidige problemer, men hold deg rolig og finn løsninger på de som uunngåelig dukker opp hver dag, forklarer Dr. Neupert.

Å lukke øynene og transportere seg til et annet sted er et sterkt forsvar mot angst - og skuffelse, hvis du er en av de mange som måtte avlyse en spennende tur takket være pandemien, Dr. sier Singh. Det er fordi visualisering hjelper roe ned nervesystemet, balansere sinnet ditt, og tren mindfulness.

Prøv det: Lukk øynene og ta 5 pust inn, 7 pust ut, pust fra mellomgulvet. Se for deg et sted som har gitt deg positive følelser tidligere. Tenk deg hvordan det ser ut, lukter, føles mot huden din. Fortsett å puste. Øv i minst 5 minutter, sier Dr. Singh.

Ta opplevelsen ett skritt videre og gjenskap en ferie i stuen din, foreslår Dr. Singh. Sett opp et telt i huset og stek marshmallows over komfyren med bål på TV-en din; spill havlyder gjennom høyttalerne og nipp til margaritas i bikini; sett opp en full bursdagsfest med den pynten du har for hånden, og deretter FaceTime vennene dine for feiringen. "Å gi deg selv noe å se frem til og skape et miljø som lar deg mentalt unnslippe ditt ly på stedet, holder de positive tankene og hormonene flytende," legger Dr. Singh til.

Hvis vennenes innlegg om surdeigsstarter og Chrissy Tiegans guide til perfekt stekende fisk ikke allerede har kommet til deg, bør du vurdere å ta opp en kulinarisk hobby. Rachel D., 26 og bosatt i Boston, sier at hun har laget mat og bakt daglig for å håndtere det å være innesperret og ektemannens COVID-relaterte jobbtap. "Det har gitt meg et kreativt utløp og lar meg fokusere på noe annet enn viruset eller jobben." Dr. Singh godkjenner, og legger til at hobbyen kan være en fin øvelse for å trene oppmerksomhet og føle at du har kontroll over din Helse.

Ayana L, en 26-åring i Tampa, har funnet ut at den største hjelpen for hennes COVID-19-angst er å begrense tiden på Twitter. "Jeg finner meg selv i panikk hvis jeg spiser for mye nyheter," sier hun.

Det er fordi å være besatt av noe du ikke kan kontrollere, bare forsterker følelsen av hjelpeløshet. Selv om det ikke er korona-relaterte nyheter, kan den konstante påminnelsen om at livet er annerledes nå på sosiale medier bidra til angst, påpeker Dr. Singh. Hun anbefaler å bruke 20 minutter tre ganger om dagen for å følge med på nyhetene (det gjelder både New York Times så vel som Instagram), og ellers holde seg utenfor plattformene.

Det er viktig å sjekke hvordan venner og familie har det, men COVID-19 dominerer raskt middagsbordet eller FaceTime. "Vi kan ikke kontrollere hva som skjer i verden, men vi kan kontrollere samtalen vi har med noen," påpeker Dr. Singh. Ved begynnelsen av hver samtale eller chat, angi fem minutter for covid-19-relaterte oppdateringer, og gå deretter videre til andre emner.

"Trening frigjør visse hormoner i kroppen din og nedregulerer det sympatiske nervesystemet ditt for å hjelpe deg å føle deg roligere," sier Dr. Singh. Vi vet – hopper og svetter i den lille leiligheten din med partneren din som dømmer alle kondisjonsdansene du gjør, barn som løper rundt og ingen lærer som forteller deg at du kan gjøre det... det er ikke det mest motiverende av miljøer. Men med tanke på nesten hver kvinne vi snakket med (sammen med massevis av vitenskapelig forskning) sa trening tradisjonelt hjelper deres angst, er det verdt det å finne en måte å svette utenfor treningsstudioet. Og med trenere som tilbyr gratis prøveversjoner for sine programmer og live treningsøkter på Instagram, nå er den beste tiden å eksperimentere og finne noe du virkelig elsker.

RELATERT: De beste treningsøktene å prøve mens du er hjemme

De fleste lokalsamfunn ber om hjelp, enten det er å sy masker for helsepersonell, å slippe dagligvarer utenfor hjemmene til høyrisiko-naboer, eller ringe isolerte eldre for å sjekke deres mental Helse. "Det er veldig lett å miste følelsen av å ha kontroll i en pandemi, men å handle på en eller annen måte kan bidra til å gi oss tilbake byrået som bekjemper den følelsen av hjelpeløshet," sier Dr. Singh. Sjekk ut din delstats- eller bynettside for å se hvilke COVID-19-frivillige muligheter som trengs mest.

RELATERT: Hvordan app-basert terapi egentlig er

Hvis du sliter med å håndtere bekymringene pandemien har ført til – eller eventuelle bekymringer i livet, for den saks skyld – vurder å snakke med en profesjonell. En oppside ved verdensomspennende isolasjon er at helsetjenester, inkludert de for psykisk helse, øker til støtte deg hjemme: Det er lettere nå mer enn noen gang å snakke med et støttemiljø, rådgiver eller terapeut, Dr. Singh sier.

Tjenester som Talkspace og BetterHelp tilby avtaler med lisensierte fagfolk mot et gebyr (vanligvis fra $40 til $65), men selskaper som Sanvello (som er lokalsamfunnsbasert) tilbyr gratis tilgang til deres tele-mentale helsetjenester, de fleste universitetshelsetjenester er flytterådgivning på nett, og flere forsikringsselskaper dekker virtuelle avtaler over hele linja, inkludert mentale Helse.

De koronaviruspandemi utspiller seg i sanntid, og retningslinjene endres fra minutt til minutt. Vi lover å gi deg den nyeste informasjonen ved publisering, men vennligst se CDC og WHO for oppdateringer.