Hvorfor du føler deg så sliten mens du jobber hjemmefra

Jeg har alltid vært i stand til å sove som en baby. Selv nå, under denne enestående globale pandemien, er jeg takknemlig for å si at jeg lett kan sove åtte timer uavbrutt. Noe som gjør min siste døsighet på dagtid desto mer forvirrende. I det siste, en gang 14.00. treff, den sterke trangen til å ta en lur sniker seg inn (og jeg lurer aldri, aldri) og innen kl. Jeg klarer knapt å holde øynene åpne. (Selv om jeg vanligvis motstår naturens kall og bla gjennom hele internett i stedet, til jeg er for engstelig og kablet til å sovne i minst to timer til.)

For å være sikker, er muligheten til å få en solid natts søvn definitivt ikke tilfelle for alle akkurat nå, spesielt for de som har barn eller er jobber lange timer i frontlinjen. Men jeg er heller ikke alene om min erfaring. De fleste av gruppechattene mine klager over å føle seg uvanlig utslitt og treg også. Da jeg spurte Twitter-følgerne mine om de kunne fortelle, ble jeg oversvømmet med meldinger fra folk som fortalte meg at de sov godt - men fortsatt hadde det vanskelig å ha nok energi til å komme seg gjennom arbeidsdag.

Så hva er det da? Her veier psykologer og søvneksperter inn.

Verden ser helt annerledes ut, og det gjør også hverdagen vår. "Søvn styres av vår døgnrytme, som er vår interne 24-timers klokke," sier Dr. Lindsay Browning, en autorisert psykolog ved Problemer med å sove. "Det er vanligvis regulert av daglige signaler som eksponering for dagslys, når vi spiser måltidene våre og når vi trener. Når vi holder oss innendørs over lengre tid, mister vi mange av disse signalene."

"Å komme inn i nye rutiner og rytmer for å leve og jobbe vil påvirke energinivåene våre - det er en stor endring å tilpasse seg," legger til Nerina Ramlakhan, Ph. D., en søvnterapeut og forfatter av Rask i søvn, lys våken.

I tillegg, uten et fysisk skille mellom jobb og hjem, opplever mange at de jobber lengre enn før. "Å jobbe hjemmefra kan ha en enorm innvirkning på energinivået fordi det visker ut grensene mellom personlig og profesjonelt, noe som kan føre til at vi føler oss ute av stand til å slå av," sier Dr. Ramlakhan.

Hvis du bor sammen med romkamerater og nå bruker sengen din som skrivebord eller spisebord, kan det også være en skyldig. "Folk tilbringer for mye tid i sengen våkne, og de begynner å assosiere sengene sine med å være våken," sier Kathryn Pinkham, grunnlegger av Insomnia Clinic. "Problemet er at for å sove veldig godt, må vi tilbringe mye tid ute av sengen. Tid tilbrakt utenfor sengen øker appetitten vår for søvn, så jo lenger vi er ute av sengen, jo bedre blir kvaliteten og mengden søvn vi får."

Og all den rullingen jeg driver med? Det hjelper definitivt ikke heller. "Sosial distansering har betydd at vi sannsynligvis bruker mer tid enn noen gang på telefonene våre meldinger, videosamtaler og bruk sosiale medier for å få kontakt med verden, i tillegg til å sjekke [nyhetene] for de siste oppdateringene om epidemien," Dr. Ramlakhan sier.

Selv om det er viktig å få kontakt med andre, er det viktig å navigere i et sosialt liv i en sosial tidsalder Å ta avstand med endeløse Instagram Lives og Houseparty-treff kan ende opp med å tappe energien vår, hun forklarer. Pluss for mye eksponering for blått lys fra skjermer kan ødelegge døgnrytmen vår, og forvirre kroppen vår til å tro at det er dagtid lenge etter at solen har gått ned.

Den kanskje viktigste faktoren er imidlertid den utrolige mengden stress, angst og uro vi alle opplever. "Å henge over oss hele tiden, som en stor svart sky, er bekymringer for vår egen helse og levebrød, så vel som for menneskene rundt oss," sier Irene S. Levine, Ph. D., en psykolog, forfatter og produsent av Vennskapsbloggen. "Konstant stress som dette kan ta en enorm toll på våre sinn og kropper."

Vi er kollektivt bekymret for en global pandemi som vi aldri har sett, uten å vite når vi får se våre kjære igjen. De som bor alene kan føle seg veldig ensomme, mens de som bor sammen med andre kan oppleve at spenningene øker mellom dem og romkameratene, samboende partnere, foreldre eller barn. På toppen av det hele, men mange mennesker mister arbeidet og bekymrer seg for å betale regningene sine, for ikke å snakke om trusselen om en ødeleggende resesjon. "Alle disse faktorene er følelsesmessig drenerende, noe som fører til en følelse av lav energi og tretthet," sier Dr. Levine.

RELATERT: Hvordan håndtere koronavirusangst

Hvis du føler deg så slapp at du ikke kommer deg gjennom dagen uten å sove eller oppleve dårlig humør og motivasjon, er det viktig å innføre struktur. "Stå opp til omtrent samme tid hver dag," sier Dr. Browning. "Selv om du kanskje ikke trenger å stå opp for å gå inn på kontoret, fortsett å stille inn alarmen for å hjelpe kroppen din å vite når starten på dagen er." Dusj, kle på deg og prøv å spise til faste tider.

Nå som du ikke trenger å våkne tidligere for å pendle til jobb, vil det føles veldig fristende å sove så mye som mulig, men unngå å sove for mye, siden det faktisk kan få deg til å føle deg mer trett. Sikt på ca åtte timer (den nøyaktige mengden hver av oss trenger kan være litt mer eller mindre) og prøv å ikke sove i løpet av dagen, da dette kan påvirke hvor godt du sover om natten.

Ikke slå deg selv opp for mye om hvordan du spiser - dette er stressende tider, og det er det å strekke seg etter komfortmat vanlig, pluss at maten du er vant til kanskje ikke er like lett tilgjengelig. Når det er sagt, hvis du føler deg lav på energi, kan kostholdet ditt spille en rolle, spesielt om morgenen. "Spis frokost innen 30 til 45 minutter etter oppvåkning," sier Dr. Ramlakhan. "Dette vil bidra til å stabilisere blodsukkeret ditt - og opprettholde energien - hele morgenen. Unngå for sukkerholdige frokostblandinger og ta med protein i frokosten din for å unngå blodsukkertopp og påfølgende krasj."

For de som nå drikker kaffe hele dagen, tenk på dette: Kaffe er dehydrerende og kan få deg til å føle deg mer kablet og nervøs enn genuint energi, sier Dr. Ramlakhan. Kutt ned på koffein (ideelt sett ikke mer enn en morgenkopp med joe) og drikk minst to liter vann hver dag, foreslår hun. "Når du er skikkelig hydrert, vil cellene i kroppen din kunne fungere på sitt beste og du vil se energinivået ditt øke."

Jeg forstår det, det er en stressende tid. Jeg har absolutt tatt et glass vin under isolasjon oftere enn jeg vanligvis ville gjort, men igjen, hvis du føler deg veldig trøtt, er det verdt å se på alkoholforbruket ditt. Ikke bare kan de beroligende effektene av alkohol gjøre deg føle seg døsig, men de kan også dramatisk redusere kvaliteten av søvnen din. Oversettelse: selv om du logger åtte timer, kan du fortsatt føle deg trøtt og ufokusert neste dag.

Det kan være mye vanskeligere å gå bort fra datamaskinen når det i utgangspunktet ikke er noe annet sted å gå, men du bør likevel gjøre et poeng å gjøre det. "Kroppene våre jobber vanligvis i 90-minutters energisykluser," sier Dr. Ramlakhan. "Så sørg for at du tar noen minutters pause fra dataskjermen hvert 90. minutt hvis du jobber hjemmefra. Drikk litt vann, gå rundt i hagen din, ta noen strekk, kos hunden din – disse minihvilene vil ikke bare bidra til å løfte energinivået, men det vil også gjøre deg mer produktiv."

Hovedårsaken til at vi føler oss trege er fordi vi er mindre aktive - vi sitter mye mer og vi får ikke lenger aktivitet fra bare å pendle til jobb, sier Pinkham. "Jo mindre aktive vi er, jo mindre energi har vi," legger hun til.

"Finn måter å trene trygt på, enten det er å gå turer på sosialt avstand eller gjøre hjemme netttrening, sier Dr. Levine. Det handler om å finne det som fungerer for deg, enten det er 45 minutter med HIIT eller å lære en 30-sekunders TikTok dans.

RELATERT: De beste treningsøktene å prøve mens du er hjemme

Ikke alle av oss er så heldige å ha en hage, og avhengig av hvor du er, kan det være strenge restriksjoner på tiden du oppholder deg utenfor hjemmet. Når det er sagt, er dagslys og natur integrert i ditt velvære akkurat nå. "Hvis du kan komme deg ut, kom deg ut," sier Pinkham. "Hvis du ikke kan, så hold i det minste vinduene og persienner på vidt gap; sørg for at du får så mye frisk luft inn i rommet som mulig, så mye dagslys inn i systemet som mulig. Hvis du alltid sitter i et mørkt rom og ser på TV, kommer du til å føle deg trøtt."

RELATERT: Slik kommer du deg trygt ut under karantene

Å føle seg frakoblet verden kan også få deg til å føle deg utmattet. "Finn måter å holde kontakten med kolleger og venner med Facetime. Organiser virtuelle cocktailfester. Spill spill som Words with Friends," sier Dr. Levine.

En følelse av tilknytning vil hjelpe, men vær forsiktig med å være på Houseparty hele dagen lang. Prøv å sette grenser for hvor lang tid du bruker på sosialt samvær, slik at du ikke ender opp med å bruke all fritiden stirrer på en skjerm, og slik at du ikke bruker for mye energi på å ta på deg andres bekymringer som vi vil. Dette kan føre til at du føler deg enda mer sliten og følelsesmessig utmattet.

Her er din påminnelse om å være forsiktig med hvilke medier du bruker for å beskytte din mentale helse. "Hold deg informert, men moderer tiden du bruker på å lytte til nyhetsrapporter, og sørg for at du holder deg til faktabasert informasjon, sier Dr. Levine.

Vi vet ikke hvordan ting vil slå ut, og den usikkerheten er skummel og slitsom. "Se på hva du kan kontrollere og hva du ikke kan," sier Pinkham. "Motstå fristelsen til å ignorere eller distrahere deg selv fra det som bekymrer deg. Det er normalt å være engstelig, ikke føl deg dårlig med det, men det er ting du kan gjøre for å få det ut av hodet."

En måte å gjøre det på? Mindfulness er et kraftig verktøy for å håndtere stress, så du kan finne meditasjon svært nyttig akkurat nå. En oppmerksom øvelse som bare tar noen få minutter er pustearbeid. "Gjør en bevisst innsats for å fokusere på pusten til faste tider i løpet av dagen," sier Dr. Ramlakhan. "Sett ned og forleng utpusten; pust lenge og lavt inn i magen og gjenta dette noen ganger. Du vil finne at dette er en mye mer effektiv pick-me-up enn kaffe."

RELATERT: Hvordan praktisere mindfulness, selv når du er engstelig som helvete

Vi lever gjennom en krise, det er ingen vei utenom det. Men hvis sinnet ditt er oppslukt av verdens tilstand 24/7, vil du ikke være i stand til å takle det. "Finn sølvkantene," sier Dr. Levine. "Med mer tid kan du ta opp en ny hobby eller tidsfordriv" - enten det er baking, strikking eller å plukke opp et instrument du ikke har rørt på flere år. Vær bevisst på å legge merke til tingene som gir deg glede, og gjør dem til en prioritet når du kan.

Husk: Vi jobber ikke hjemmefra under normale omstendigheter, vi er hjemme, fast inne og prøver å jobbe i en utrolig stressende tid, sier Pinkham. Prøv å løse problemer ved å spørre deg selv hva du kan gjøre for å føle deg mindre sliten. "Etter det, aksepter at du sannsynligvis ikke kommer til å føle deg [som] deg selv for øyeblikket," sier Pinkham.

RELATERT: Den rosa fullmånen i vekten vil at vi skal være snille, spesielt mot oss selv

Dr. Levine er enig: nå er ikke tiden for å krysse av for hvert punkt på oppgavelisten din. "Tillat deg selv litt slakk," sier hun. "Dette kan bety å ta en kort lur hvis du virkelig føler deg trøtt eller vaske i morgen hvis du er for trøtt i dag. Det er normalt å ha energitopper og daler under en langvarig krise som denne."

De koronaviruspandemi utfolder seg i sanntid, og retningslinjene endres fra minutt til minutt. Vi lover å gi deg den siste informasjonen ved publisering, men vennligst se CDC og WHO for oppdateringer.