Stressresponsen kvinner må slutte å ignorere

Når du er overarbeidet, perma-utslitt og på grensen til å lukte som en treningsbag, vet du at det er på tide å trykke på bremsen og finne den midtre tingen yogier alltid snakker om. Men så ber noen deg om en tjeneste – en medarbeider trenger hjelp til å nå en deadline eller en venn med å markedsføre sidemaset.

Tarmen din forteller deg at det er et vanskelig nei, hjernen din nikker samtykkende, men munnen din overstyrer dem begge og sier til personen: "Ingen bekymringer! Jeg er på det!" Cue Anderson Cooper øyerull.

Så snart du sier ja, begynner innmaten din å skurre. Du grubler på alle måtene dette vil avspore din egen gjøremålsliste og begynne å bli harme. Men tanken på kausjon får deg til å føle deg skyldig, så du slenger deg gjennom saken uansett når planer for dine egne ting smuldrer rundt deg.

Når du endelig er tilbake til den faste programmeringen din, lover du å aldri utsette deg selv gjennom noe sånt igjen ved å sette grensene terapeuter alltid snakker om.

Så sprenges telefonen din (denne gangen har søsteren din en krise eller sjefen din trekker deg inn i siste liten prosjekt) og mens du maler ut en annen ting som ikke er din egen, banker magen din noen ganger og spør: "Er dette ting på?"

RELATERT: Savannah Guthrie skinner et lys på kjønnsstressgapet

Den hule avviket mellom hvordan du vil svare på den forespørselen versus kneet ditt reaksjon på å gjøre det uansett har nære bånd til en ofte oversett stressrespons kjent som "frys og blidgjøre."

"I stresssamfunnet blir denne responsen referert til som tonic immobility (TI)," sier Rebecca Heiss, Ph.D., en stressfysiolog og forfatter avInstinct: Omkoble hjernen din med vitenskapsstøttede løsninger for å øke produktiviteten og oppnå suksess. "Det oppstår vanligvis når en trussel er til stede og personen ikke føler seg i stand til å kjempe eller løpe vekk, så de holder seg veldig stille og håper trusselen går over." (Tenk: hjort i frontlykter.)

Frysesvar skjer ikke bare i ekstreme tilfeller. Hjernen er elendig til å sortere opplevde trusler (pingende e-poster) fra ekte (overfall), og siden hjernen er designet for å gjøre det som er nødvendig for å sikre overlevelse, kan dette noen ganger oversettes til mindre enn produktiv atferd i det moderne verden.

Tilbake til søsterens krise: Selv om du ikke har båndbredden til å hjelpe i det øyeblikket, kan hjernen din bli overveldet av den opplevde trusselen – smerte ved å si nei og svikte henne - og gruppepresse deg til å være hyggelig i stedet for å presse deg tilbake eller si nei når det er uoverensstemmelser (fryse).

Dette følges vanligvis opp med et smil eller et superoppkvikket svar (tilfredsstille). "Smil er ikke bare et tegn på å være vennlig - de er et tegn på underkastelse," sier Heiss. "Et bokstavelig evolusjonært tegn på "alt er bra, jeg er ikke her for å true, hvordan kan jeg tjene?"

På toppen av det hele sosialiseres unge jenter for å svare andre på en høflig måte (til tross for det som blir sagt) eller risikerer å bli stemplet som vanskelig. Resultatet? De utvikler seg til kvinner som ikke bare prioriterer andre menneskers komfort og følelser fremfor sine egne, men som minimerer og undertrykker deres opplevelse for å blidgjøre andre.

RELATERT: Nei, det er ikke i hodet ditt, pandemien elder oss virkelig raskere

Kombiner pandemi-drevet stress og kaos med en kvinnes tendens til å bekrefte andres følelser over hennes egen, og fryse- og beroligelsesresponsen som blir en autopilotreaksjon er ikke akkurat det overraskende.

"Pandemien har satt mange av oss over toppen," sier Heiss. "Ting vi tok for gitt før, som å handle mat eller slippe barna på skolen, er nå plutselig fullverdige moralske dilemmaer." Og med flertallet av hjemmeundervisning og barnepass faller på kvinner, mange har blitt presset til randen og utover prøver å sjonglere hjem og karriere på intensivert nivåer.

RELATERT: Etter pandemien må vi endelig ta opp den umulige tilstanden til morskap

De ikke-så-subtile inntrengingene ved å jobbe hjemmefra hjelper ikke: Uendelige ping, ping og summer fra enhetene dine holde kroppen i høy våkenhet, noe som gjør det vanskeligere for hjernen din å se forskjellen mellom presserende forespørsler fra teamet ditt og ubetydelige. "De fleste kvinner opplever beslutningstrøtthet og er ikke i stand til å svare på tjenester og forespørsler på en måte som stemmer overens med deres ønsker eller behov," sier Leela Magavi, M.D., en styresertifisert psykiater og regional medisinsk direktør for samfunnspsykiatri i California. "I et forsøk på å unngå konfrontasjon eller ekstra stress, er de enige og forplikter seg, for så å angre på beslutningene sine senere."

Når innsiden begynner å skurre og følelsen av harme begynner, kan den evige flommen av stresshormoner som følger over tid føre til slike edelstener som høyt blodtrykk, angst og depresjon, nedsatt mental kapasitet (kortisol senker faktisk IQ, sier Heiss), og nedsatt immunforsvar system.

RELATERT: Hvordan angsten din kan påvirke deg fysisk - og hva du skal gjøre med det

Å fullføre hva det enn er vi ble enige om betyr ikke at stressreaksjonen vil avta heller: Når vi kjempe eller flykte, vi utøver energi og innsats som signaliserer til kroppen vår at trusselen er over, Heiss forklarer. Vi kjempet og vant eller flyktet og overlevde. Når vi fryser og beroliger, får vi imidlertid ikke den lettelsen. Vi begraver i stedet følelsene som oppstår etterpå som selvbebreidelse («Det er min egen skyld for...») og selvødeleggende historier («Hvorfor gjorde jeg ikke det???»).

"Hvis vi ikke tar tak i denne atferden, er stressingen smittsom (som latter speilnevroner) og alle våre relasjoner lider og blir negativt forsterket av hverandre," sier Heiss.

Dette kan være spesielt sant i våre romantiske forhold. Når du holder på med superhelt-tingen (tar på deg ekstraarbeid for å imponere den nye sjefen din, hjemmeundervisning med barna og sørge for at alle er mette, løper ærend for din foreldre og fungerer som deres tekniske støtte) og partnerens, vel, ikke, du kan føle deg forkortet, som om verdiene dine ikke blir gjengjeldt, og projiserer utmattelsen din på dem.

Ikke bare kan den feilrettet harme og sinne forårsake en stor splid mellom deg og partneren din, men det vil heller ikke løse det virkelige problemet: din forkjærlighet for å spøke dine egne behov.

Å sette grenser og si nei er integrert i å bryte fryse- og beroligelsessyklusen, men oppfølgingen kan være vanskelig, spesielt under ekstrem stress. "Kroppen vår tillater vanligvis ikke et valg under stress," sier Heiss. — Vi reagerer først og begrunner senere.

Så hvis du har bestemt deg for å sette grenser, men munnen din fortsatt er i insta-ja-modus, vær rolig med deg selv - det er et innlært sikkerhetsmønster som hjernen din har lagt ned. "Det er bokstavelig talt fysiologien din som tar over," sier Heiss. I følge hjernen din gjorde du det slik en gang før og overlevde den ekstra dosen med forpliktelse, så det må være måten å overleve denne gangen på.

"Vi er mye mer komfortable når vi vet noe (et mønster, til og med et som gjør vondt) enn når vi tar risikoen med å gjøre det ukjente," sier Heiss. "Hjernen kan være sta med å lære nye veier."

Fordi du er mest sårbar for frysing og beroligende respons i tider med høyt stress, ta deg tid til å trene stressinokulasjonsritualer. "Akkurat som du kan trene en fysisk muskel, kan du trene hjernen din til å håndtere stress annerledes ved aktivt å oppsøke trygge former for stress," sier Heiss.

Ting som å danse den ut midt på gaten eller be om prismatch vil utløse en stressrespons (hjertet ditt vil slå fort, munnen din blir tørr, du vil svette) og når ingenting vondt skjer, begynner hjernen din å tegne nye foreninger.

"Jo mer vi aktivt søker trygge former for ubehag, kan vi da holde bevisst kontroll når ubehag finner oss, i stedet for å la fysiologien vår ta over i form av fryse og blidgjøre," sier Heiss.

Ditto for å spre alle fanene av frykt og bekymringer du har åpne. Skriv dem ned, og gå tilbake en uke senere og les noen av dem på nytt. Har de gått i oppfyllelse? Var de så ille som du trodde de ville være? Hjernen vår er god til å katastrofe, forklarer Heiss, men ser sjelden på muligheten for positive utfall eller muligheter til å vokse fra feil.

Å trene etter stress kan også flytte stressresponsen til et lavere gir. Det signaliserer til hjernen din at du har løpt unna rovdyret - stressoren som i utgangspunktet jaget deg - og din hjernen og kroppen slapper av til en tilstand hvor du kan ha bedre samtaler og ta bedre beslutninger i fremtiden.

RELATERT: Det er på tide å omdefinere "Selvomsorg"

Som ekstra beskyttelse når noen ber om en tjeneste, si at du kommer tilbake til dem i stedet for å starte din vanlige ja-fest. Å ta deg tid til å sjekke kalenderen din og grave inn i hvordan du egentlig føler deg først, kan hjelpe deg med å ta avgjørelser du har mindre sannsynlighet for å angre på senere, sier Magavi.

Hvis du bestemmer deg for å si nei og stikk av skyldfølelse presser deg til å ombestemme deg, tenk tilbake på de negative følelsene og stress du opplevde etter å ha påtatt deg forpliktelser som ikke var gjennomførbare og bruk disse følelsene for å holde deg fast i beslutning.

Fortell personen du gjerne vil hjelpe, men du har allerede booket solid. "Noen mennesker finner det nødvendig å forklare ting på en forseggjort måte med gjentatte unnskyldninger, men dette bare opprettholder den samfunnsmessige forventningen om at kvinner skal droppe alt når andre er i nød», sier Magavi. «Kvinner bør ikke føle seg skyldige ved å sette sunne grenser når de ikke er i stand til å gi lenger; de har rett til å ta vare på seg selv først."

Og hvis du forteller noen at du kan hjelpe dem, men senere innser at du ikke er klar for det, er det nesten aldri for sent å gå tilbake. "Forpliktelser og å eie dem er viktig, men ikke så viktig at du går på akkord med din egen helse og velvære," sier Heiss. Det er nesten alltid en vei ut, og det er rett og slett ærlighet.

«Vi burde ikke ha å gjøre ting," sier Heiss. "Vi burde få å gjøre ting." Hvis forpliktelsen ikke føles riktig, spør deg selv hvorfor. Lytt til kroppen din, sinnet ditt som om det var en venn - og behandle det som en.

"Ofte oftere blir vår intuisjon oversett og devaluert," sier Heiss. «Vi vet hva som hjelper og hva som sårer oss; vi har nettopp blitt lært opp til ikke å lytte. Begynn å lytte igjen." Predik.