Hvordan begynne å trene: 13 treningstips for nybegynnere

Enten det er for å bekjempe valgstress eller angst for pandemien, trening tilbys konsekvent av mentale helseeksperter som en utrolig kraftig mestringsmekanisme. Men hvis du ikke har hatt for vane å trene på regien, kan det være vanskelig å bare starte (eller starte på nytt) en treningsrutine – uansett hva sluttmålet ditt er.

Det er lett å bli overveldet, men treningseksperter sier at det første tipset for å komme tilbake til en treningsrutine er å ta små skritt. "Å gå hardt eller gå hjem kommer ikke til å fungere," sier Sylvia Nasser, en sertifisert personlig trener og Equinox gruppetreningsinstruktør. "Start sakte, start grunnleggende. Ikke gå så hardt ut at kroppen din vil gjøre vondt neste gang - det vil ta motet fra deg.» I stedet sier Nasser, du vil vurdere fremgangen din over tid og gradvis øke treningsintensiteten i ukene Fortsett.

Utover å bare lette på, er det noen velprøvde metoder for å implementere en rutine som faktisk holder seg – og ikke brenne ut eller skade deg selv underveis.

Her gir personlige trenere sine beste tips for å starte en treningsrutine, de beste treningsøktene for nybegynnere, og – musikk i ørene våre – deler viktigheten av hviledager.

Før du beveger deg, sørg for at du har en solid forståelse av hva du håper å oppnå med treningsrutinen din, sier Justin Seedman, en sertifisert personlig trener og helsecoach. "Er du ute etter å gå ned i vekt, styrke deg, løpe et maraton - eller bare begynne å bygge gode helserutiner?" han sier. "Ved å svare på disse spørsmålene, kan du best bestemme hva slags trening du skal gjøre og hvor ofte du skal gjøre det."

For å hjelpe deg med å komme i gang og maksimere motivasjonen din, prøv å fokusere på fordelene du vil føle umiddelbart, foreslår Brooke Nicole Smith, Ph. D., en sinn-kropp-coach og tidligere kognitiv psykologiforsker. For eksempel, tren fordi det føles bra, beroliger nervene dine og hjelper deg med å sove, i stedet for å tjene et unnvikende fremtidsmål, forklarer hun.

RELATERT: Hvordan finne treningsmotivasjon når du ikke har noen

Når du først begynner å trene, kan det ta litt prøving og feiling å finne noe du liker å gjøre, sier Shana Schneider, en sertifisert gruppetreningsinstruktør og grunnleggeren av Fitstyle av Shana. Men til tross for det utdaterte konseptet om at gevinster bare kan komme fra smerte, er det å ha det bra en viktig del av å holde seg til en treningsrutine lenge nok til å se resultater. I tillegg, sier hun, er det en ekstra bonus for å ha det gøy mens du trener: "Når forbrenningen kommer (og den vil), vil du kanskje ikke engang merke det så mye hvis du har det bra!"

Den gode nyheten: De fleste treningsapper tilbyr gratis prøveversjoner, og det er mange gratis treningsøkter tilgjengelig på YouTube og Instagram (og her på Med stil!), slik at du kan teste ut en rekke alternativer for å se hva som klikker. Mellom barre-, yoga-, styrketrenings- og sykkeltimer, eller bare snøre på deg skoene og gå på fortauet, er det noe der ute for deg.

RELATERT: De beste gratis 15-minutters treningsøktene på Internett

Mange fikk en vane med gå turer under pandemien å få litt frisk luft og holde mental helse i sjakk. Hvis dette er deg, har du allerede tatt det første skrittet (ingen ordspill) mot å starte en treningsrutine. "Jeg vet å gå ikke høres like sexy ut som noen av de andre treningsrutinene der ute, men det er en av de enkleste å begynne å gjøre," sier Schneider. "Du kan enkelt spore fremgangen din ved å telle disse trinnene eller se hvor lenge du faktisk kan gå, og øk intensiteten på egenhånd ganske enkelt ved å endre ruten din, legge til en bakke eller øke din hastighet."

Vil du legge til en morsom utfordring? Vurder å skaffe deg en Fitbit eller en annen treningsenhet, og få kontakt med venner eller familie. Ikke bare vil du legge til litt vennlig konkurranse til rutinen din, men det er også mer sannsynlig at du får disse trinnene når du har andre som holder deg ansvarlig.

RELATERT: De beste gavene for fitnesselskere å handle i år

Mange vet at tøying er viktig for en treningsrutine, men de vet ikke den riktige måten å tøye på, sier Demi Dee, trener og grunnlegger av Knockout-rommet.

Hvis du starter en treningsrutine, husk dette for å forhindre skade: Før du trener, bør du gjøre noe dynamisk strekk, som involverer "aktiv bevegelse der du tar kroppen din gjennom hele bevegelsesområdet," - som hoftesirkler, kroppsvektutfall og armsirkler, sier Dee. "Ideelt sett bør oppvarmingen reflektere bevegelsene du vil gjøre i treningsrutinen din, men med lavere intensitet."

Etter trening, når musklene dine er varme, velg statisk strekk, som innebærer å holde en strekk i omtrent 30 sekunder, sier Dee. "På dette tidspunktet ønsker du å strekke muskelfibrene dine for å øke din generelle fleksibilitet og for å forhindre melkesyre syreakkumulering" - som kan være årsaken bak den såre følelsen du får neste dag etter en tøff trene.

I tillegg til å lette på trening og ta deg tid til å strekke, isbad kan også bidra til å forhindre opphopning av melkesyre og muskelømhet som følger med.

RELATERT: Hvordan bruke et dypvevsmassasjeverktøy for utvinning

Hvis du ønsker å begynne å løpe, ta det sakte med det første, sier Stephanie Blozy, eier av Flåte føtter, en løpebutikk i West Hartford, Connecticut. "I begynnelsen spiller det ingen rolle hvor langt eller hvor fort du går, bare at du går," sier hun. "Det kan ta seks til ti uker før kroppen din tilpasser seg det arbeidet som løpingen krever."

Blozy anbefaler å starte med 20 minutter (ca. 1,5 miles), alternerende løpe-/gåintervaller om nødvendig, i tre dager per uke. To ekstra dager bør fylles med 30 til 60 minutter med krysstrening (f.eks. svømming, sykling, vektløfting) og de resterende to dagene bør være hviledager. Blozy legger til: "Når du blir vane med trening, sikte på en tre-dagers-på, en-dag-fri rutine."

Du kler deg for andre anledninger når du vil føle deg selvsikker, som en kveld med venner eller en viktig jobbbegivenhet, og det samme bør gjelde for trening, sier Nasser.

"Kjøper søt treningsklær vil hjelpe deg å føle deg bra," sier hun - og når du føler deg bra, er det mer sannsynlig at du vil holde deg til treningsrutinen din.

RELATERT: Investering i nye treningsklær reddet min mentale helse under karantene

Hvis du nettopp har blitt med på et treningsstudio, kan det store antallet treningsmaskiner og tilgjengelige timer være skremmende. Derfor Amanda Murdock, Daily Burns direktør for fitness og en ACE-sertifisert personlig trener, anbefaler å holde ting enkelt og velge nybegynnervennlige alternativer. "Å gå på tredemøllen og bruke den elliptiske maskinen er alltid trygge alternativer," sier hun.

I tillegg mange boutique studioer - som barre eller pilates - og treningssentre tilbyr treningsøkter for nybegynnere til introduksjonspriser, slik at du kan få en følelse av bevegelsen før du går inn i en mer intens versjon av den timen, sier Murdock.

RELATERT: 10 online treningsøkter å prøve, basert på dine favorittstudioklasser

Enten du er nybegynner eller har vært i spillet en stund, er det viktig å holde seg til en tidsplan, sier Cary Williams, administrerende direktør i Boksing og vektstang.

"Du vil være langt mer vellykket med treningsøktene dine og resultatene du får hvis du følger en fast timeplan," sier hun. "Hvis du har mer energi om morgenen, prøv å komme i gang med treningen før jobb. Hvis trening om kvelden passer bedre inn i timeplanen din, så få det gjort etter jobb. Så lenge du holder deg konsekvent, vil du se resultatene du ser etter."

Og det betyr å behandle treningsøktene dine som en ikke-omsettelig. Hvis gruppetrening er noe for deg, kan du vurdere å melde deg på en månedslang utfordring gjennom ditt favoritt boutiquestudio, eller gjennom et digitalt fellesskap (som f.eks. Tone det opp eller SVETTE) for å holde deg ansvarlig.

En annen motivator? De fleste studioer vil belaste deg for en tapt time, som kanskje er akkurat det du trenger for å trene på de dagene du har lyst til å hoppe over.

Når du finner tiden i timeplanen din, vil du være sikker på at du er effektiv. For å vurdere om du får mest igjen for pengene, bør du vurdere pulsen og frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE), eller hvor hard du føler treningen er, forklarer Amanda Barton, en NASM-sertifisert personlig trener.

"På en skala fra 1 til 10 (en sitter på sofaen og 10 er, 'OMG, jeg skal dø'), hvor spiller for eksempel gåturen inn?" sier Barton. «Kan du øke tempoet? Eller legg til intervaller på 30 sekunder raskt tempo, 30 sekunders restitusjon?»

Ved å vurdere hjertepumpende intervaller, eller til og med bryte for å hoppe knekt før du hopper tilbake på tredemølle, du kan ikke bare riste ting opp, men sørge for at du får mest mulig ut av tiden du setter av til trening.

RELATERT: Kjent-trener Megan Roup deler sin enkle mage-rutine som kan gjøres hvor som helst

Når du starter en treningsrutine, er det lett å bli motløs hvis du ikke ser resultater så raskt som du vil - men det viktigste er å bare møte opp for en treningsøkt og ikke ha noen forventninger, Murdock sier.

Faktisk, selv når du går forbi et nybegynnernivå, er det nøkkelen til suksess å gi deg selv slingringsmonn. "Jeg går inn og gjør det beste jeg kan på en gitt dag," sier hun. "Noen ganger er kroppen din sliten eller hormonell, og det er kanskje ikke treningen du setter en PR på, men det er fortsatt en gyldig treningsøkt."

På andre dager vil du selvfølgelig knuse det, sier Murdock, og det er resultatene du husker på dager du føler deg mindre enn ditt beste.

Du vil sannsynligvis føle et utbrudd av inspirasjon når du først begynner å trene. Men å henge på den motivasjonen kan være en kamp, ​​spesielt hvis du ikke er oppmerksom på måten du snakker til deg selv på, sier Holly Roser, en sertifisert personlig trener i San Francisco.

"Tenk på fem positive tanker hver morgen om din helse og velvære og si dem høyt," foreslår hun. Det kan inkludere: "Jeg skal gjøre det beste jeg kan i treningsøkten min i dag" eller "Jeg vet at jeg kan fortsette å ta sunne valg og se resultater."

"Positiv selvsnakk kan hjelpe oss å holde oss oppmuntret når vi ikke har lyst til å gå på treningsstudio," sier Roser. Selv om det er helt OK hvis vekttap tilfeldigvis er et av treningsmålene dine, husk at det å skamme deg selv ikke vil være til nytte for deg i det lange løp. Du kjenner ordtaket: «Trener fordi du elsker kroppen din, ikke fordi du hater den».

Å finne suksess med en treningsrutine betyr også å vite hvordan man skal innlemme riktig hviletid, sier Roser.

"Hvis du trener rygg mot rygg dager, vil du ønske å jobbe motsatte muskelgrupper for å forhindre skade og se beste resultater," sier hun og legger til at du for eksempel ikke vil følge opp etappedagen med en spinntime neste gang. dag. "Du ønsker å gi musklene rikelig med hviletid og avstand mellom treningsøktene vil hjelpe deg å oppnå dette."

Roser anbefaler å planlegge treningsøktene dine slik at hele kroppens styrke- eller HIIT-dager er fordelt med kardiodager i mellom og en hviledag (eller to) lagt inn i blandingen. På hviledager vil du gi musklene litt TLC med skumrulling eller gjenopprettende yoga, som begge kan hjelpe med å forberede kroppen din til neste treningsøkt.

RELATERT: De beste søvnappene å laste ned akkurat nå

En annen viktig del av muskelgjenoppretting? Søvn. Du ønsker å få din anbefalt syv til åtte timer per natt – ikke bare på hviledager, men hver dag – for å sikre riktig muskelgjenoppretting og for å holde det mentale spillet skarpt.