Hvorfor nyttårsforsettet ditt alltid slår feil

Når januar ruller rundt, setter vi vedtak. Ofte dreier disse målene seg om å komme i form eller å overhale kostholdet vårt. (Forskning publisert i 2016 viser at 55 prosent av vedtakene er helserelaterte). Men når februar kommer, studier viser de fleste av oss har forlatt endringene vi var så begeistret for bare noen få uker før. Alt som gjenstår er en følelse av fiasko når vi går tilbake til våre gamle måter – og en sjanse til å gjenta alt igjen neste år.

Så hvordan kan vi stoppe denne endeløse syklusen? Svar, fremover.

"Som art er mennesker forelsket i denne ideen om gjenfødelse, å få en ny start eller å ha en ny begynnelse," påpeker Krista Scott-Dixon, Ph. D., direktør for læreplan ved Presisjonsernæring, et ernæringscoaching- og sertifiseringsselskap hvis metoder er basert på atferdspsykologi.

Tenk på det: Mange kulturer har mytologi om død og ødeleggelse som fører til gjenfødelse. Og de fleste kulturer har også et ritual eller høytid for å markere det nye året eller årstidene som endrer seg (dvs. det vestlige nyttåret, det kinesiske nyttåret, det jødiske nyttåret). De kan være på forskjellige tider av året, men de har alle en mulighet for en ny start. Så det er fornuftig at medfødt føler vi oss inspirert av å få en sjanse til å tørke skiferen ren og begynne å være den beste versjonen av oss selv, sier Scott-Dixon.

Når det gjelder hvorfor vi så ofte henvender oss til helse- og treningsløsninger, bemerker Scott-Dixon at spesielt for de i Nord-Amerika er det kulturelt. "Vi elsker konseptet med en suksess over natten. For eksempel en gutt som starter et selskap i garasjen deres og så er de milliardærer.» Selvfølgelig er det ikke slik egentlig fungerer, men det er slik vi forstår det.

"Mennesker er velsignet med en stor bevissthet og en stor fantasi," legger Scott-Dixon til. "En av de mer spennende tingene å forestille seg er transformasjon." Så hvorfor kan vi ikke ha en egen Askepott-historie, eller magisk transformasjon? Til syvende og sist, når vi setter en oppløsning, er det det vi håper på.

RELATERT: De beste (ikke-materielle) gavene å gi deg selv denne høytiden

Så hvis vi elsker en ny start så mye, hvorfor feiler vi så ofte i våre beslutninger?

Vel, vi har en tendens til å la fantasien ta ting litt for langt. "For de fleste representerer resolusjoner fantasien om perfeksjon - perfekt kropp, perfekt liv, perfekte følelser - uten noe av virkeligheten," forklarer Sasha Heinz, Ph. D., en psykolog som fokuserer på målsetting, atferdsendring og vanedannelse.

Kanskje vi ser for oss 20 pund lettere (eller fyller inn et hvilket som helst annet vilkårlig tall her). Men det vi forestiller oss er ikke bare vår endrede kropp. I stedet ser vi for oss livene våre som fundamentalt forskjellige - alle fordi vi veier mindre. I tankene våre har vi ikke bare kroppen vi alltid har drømt om, men også selvtilliten, den ideelle partneren og den fantastiske garderoben vi har lengtet etter også. Men som alle som har gått ned i vekt vil fortelle deg, det løser ikke mirakuløst alle problemene dine. (Oversettelse: Å gå ned i vekt kan være en utfylling for en annen løsning du kanskje må prioritere i stedet, for eksempel å bygge opp selvtilliten din.)

I tillegg er selve vekttapdelen hardt arbeid. "Alle mennesker er motivert til å unngå smerte, søke nytelse og bruke minst mulig energi," forklarer Heinz. Dessverre vil det å gå etter ethvert stort nyttårsforsett kreve å gjøre det stikk motsatte: unngå nytelse, søk smerte og bruk mye energi, sier hun.

Et annet problem er at vi har en tendens til å overdrive med nyttårsforsettene våre, spesielt når det gjelder helse og trening. Vi går etter en 30-dagers detox som kutter ut all maten vi elsker, starter et intenst treningsregime det er ingen mulig måte vi kan holde tritt med, eller lover å kutte ut karbohydrater i et helt år.

RELATERT: Alt du tror du vet om karbohydrater er feil

Disse "fullstendige overhalingsresolusjonene" appellerer til vårt ønske om å ha våre helt egne magiske transformasjoner. Men hjernen vår liker ikke denne tilnærmingen. I det hele tatt. "Hvis vi ser på kognitiv nevrovitenskap, er gigantiske, gjennomgripende, plutselige endringer som overvelder vår evne til å takle dem kjent som traumer," sier Scott-Dixon. "Så effektivt, når vi prøver gigantiske, gjennomgripende endringer, spesielt uten tilstrekkelig støtte på plass, er vi effektivt selvtraumatiserende."

Hjernens uunngåelige løsning er selvfølgelig å gå tilbake til hvordan ting var - ASAP.

Mennesker er i det store og hele vaneskapninger, ifølge Luke Ayers, Ph. D., en atferdsnevroforsker og assisterende psykologiprofessor ved Widener University, hvis forskning fokuserer på frykt, angst, stress, sult og vanelignende oppførsel.

Selv om vi liker å tro at vi er ganske fleksible, er vi alle avhengige av rutine, spesielt når det kommer til helse og trening, sier Ayers. "Mange av de største suksesshistoriene, enten de er fra profesjonelle idrettsutøvere eller enkeltpersoner forbedre deres helse, beskriver ofte virkelig veletablerte rutiner for spising, fysisk aktivitet og søvn."

Vi går gjennom våre daglige rutiner basert på signaler som sult, tretthet, miljøet vårt, og viktigst av alt, våre vaner. "Disse signalene kan drive oppførselen vår, og de skaper en forventning om hva som bør være neste," forklarer Ayers. «Når den forventningen brytes, blir vi frustrerte og opplever et sterkt ønske om å rette opp situasjonen, for å gjenopprette rutinen." Dette kan være en annen grunn til at brede endringer kan være så mye mer sannsynligvis mislykkes.

For eksempel er det mange som våkner og drikker kaffe før de drar på jobb. Hvis du har etablert dette som en rutine, er det så dypt forankret at du kan gjøre det på autopilot, selv om du fortsatt er halvsov.

Tenk deg nå at du oppdager i en halvsøvnende tilstand at du er tom for kaffe. "Hvis det noen gang har skjedd deg, husker du kanskje hvor opprørende det er," sier Ayers. Du kan være frustrert, sint eller føle at hele dagen har blitt «kastet av». Anta at denne frustrerende syklusen skjer om og om igjen i løpet av dagen. Det er det som skjer når du endrer måten du spiser og trener på på en gang.

RELATERT: Hvordan begynne å trene, ifølge trenere

Enkelt sagt, det er bare for stressende for hjernen din. "Å kaste en enkelt del av en rutine kan være aversivt, så en stor endring kan være mer," sier Ayers. «Du blir hele tiden fristet til å falle tilbake til dine gamle vaner, så det krever mye selvkontroll. Selvkontroll er svekket av stress, så det forsterker problemet."

Du kan kanskje presse gjennom det en stund, men til slutt blir det for mye (for de fleste). Og akkurat som det, nyttårsforsettet ditt er toast.

Mens forstyrrelser i rutinen vår kan gjøre oss utrolig frustrerte, er vaner og rutiner faktisk noen av de kraftigste verktøyene vi har for å forfølge et helse- eller treningsmål.

"Hvert enkelt mål - stort eller lite - handler om å endre vaner," sier Heinz. «Endre tankevaner. Endring av følelsesvaner. Endre handlingsvaner." Det er derfor hos Precision Nutrition gjøres endringer gjennom en forskningsstøttet prosess som utnytter vanens kraft, forklarer Scott-Dixon. Her er hvordan du kan sette det i praksis for deg selv, og hvorfor det fungerer.

Først starter du med et mål. La oss si at du vil løpe et maraton. Deretter deler du det målet ned i ferdigheter du trenger for å nå målet ditt. For eksempel trenger du utholdenhet for å løpe et maraton. Deretter finner du ut hvilke praksiser som kan bidra til å utvikle disse ferdighetene. For å bygge utholdenhet, må du trene med å løpe regelmessig.

Til slutt forplikter du deg til spesifikke handlinger som bygger praksisene. For å komme inn i praksisen med å løpe regelmessig, kan din første handling være å løpe fem miles tre ganger i uken. Du planlegger hvordan, når og hvor du skal få det gjort, og så går du for det. I vitenskapelig forskning er dette planleggingsstadiet kjent som "implementeringsintensjon."

Gjennom årene har forskningen gjort det vist gang på gang at dette planleggingsstadiet – å bestemme når, hvor og hvordan du skal få noe gjort – er nøkkelen.

Når du har erobret den første handlingen, velger du en annen. Over tid kommer du nærmere og nærmere det store sluttmålet. (Hvis du er kjent med arbeidet med Atomiske vaner forfatter James Clear, det vet du sikkert allerede forskning viser vi er flinkere til å endre rutinene våre én vane om gangen.)

Og selv om det overordnede målet ditt kan inspirere deg, er det viktig å fokusere på de daglige handlingene. "Bare handling skaper endring," sier Scott-Dixon. «Jeg kan tenke og planlegge og drømme og lage en visjonstavle, men med mindre jeg endrer noe, med mindre jeg gjør noe i verden, kommer ingenting til å bli annerledes. Det er ved å gjøre at vi endrer hjernen vår og får motivasjonen til å fortsette.»

For å nå målene dine må du kanskje gjøre noe som ikke virker så tiltalende. "Vi må først tenke optimistisk, så tenke pessimistisk," sier Heinz. Hun sikter til den vitenskapelig støttede teknikken med "mental kontrast", som i utgangspunktet betyr å tenke gjennom hva som kan gå galt underveis for å nå målet ditt. Deretter kommer du opp med måter å håndtere disse hindringene.

Gabriele Oettingen, Ph.D., har brukt sin karriere på å forske på hvordan vår tenkning påvirker vår evne til å nå våre mål. I en av hennes viktigste studier, observerte hun kvinner i et vekttapsprogram i et helt år. Kvinnene ble delt inn i to grupper, en som fokuserte på deres fantasi-vekttap, og en annen som fokuserte på det positive resultatet så vel som problemene de kan møte i prosessen med å få der. Kvinnene som bare fokuserte på resultatet endte opp med å miste i gjennomsnitt 24 pund mindre enn gruppen som gjorde mental kontrast.

"En grunn til at hjernen vår liker denne tilnærmingen er at den blir en belønning," sier Scott-Dixon. Med andre ord, hjernen din ser positiv endring nesten som et spill. La oss for eksempel si at du prøver å spise mindre raffinert sukker. (Hvilken er en flott sted å starte, forresten.) Når du blir konfrontert med muligheten til å spise noe sukkerholdig, men du velger å ikke gjøre det, kan du feire det. Virkelig la deg selv føle hvor godt det føles å ta det valget. Fordi det lærer hjernen din at å ta et klokt valg fører til en god følelse, sier Scott-Dixon. "Jo mer vi kan søke å føle oss bra fremfor dårlige, jo mer kommer vi til å vinne denne kampen."