Hvordan komme tilbake i form etter en pause fra treningsstudioet

Ettersom noen treningssentre begynner å åpne igjen, lurer mange på hvordan de skal komme tilbake til normal trening vaner etter flere måneders hjemmetrening, utendørs trening eller fullstendig fri fra trening. Uansett årsak til å komme deg ut av din gamle rutine, er det noen retningslinjer for å øke ting trygt og effektivt igjen, slik at du ikke blir skadet eller motløs rett utenfor flaggermuset.

Så enten du går over fra ingen trening til hjemmetrening, hjemmetrening til treningsøkt eller noe i mellom, Her er hva trenere vil at du skal vite om hvordan du kommer tilbake i form (eller bare tilbake til din vanlige treningsplan) - rett vei.

RELATERT: De 10 største online treningsfeilene, ifølge trenere

Uavhengig av ditt tidligere kondisjonsnivå eller hvor lenge du tok deg ut av dine vanlige svetteøkter, må du være forberedt på en tilpasningsperiode når du får fart. Faktisk handler de første eller to ukene om å akklimatisere kroppen din til å trene (eller ditt forrige nivå på trening) igjen, ifølge Josh Bonhotal, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonstrener og VP for Operations på

"Ta deg tid til å slappe av igjen i treningen ved å gå til lavere repetisjoner, lettere vekt og fokusere på form vil gi kroppen din den bevegelsen og bølgen av energi den har savnet - uten å sette deg i fare for skade, ” sier Lauren Seib, en sertifisert personlig trener. Ved å holde etterspørselen lettere og stadig større vanskeligheter de første ukene, kommer du tilbake dit du var raskere enn om du presser for hardt rett ut av porten, forklarer Seib.

Hvis du leter etter spesifikke tall, kan du begynne med det du synes er din minste rutine før treningen, og deretter redusere det med 20 prosent, anbefaler Kourtney Thomas, CSCS*D, en sertifisert styrke- og kondisjonstrener. Så hvis du liker å løpe og en typisk lett joggetur var en avslappet 5K, kan du sikte på maksimalt 4K for din første trening tilbake.

"Jeg vil også anbefale å unngå å hoppe tilbake til noe superhøy intensitet umiddelbart," sier Thomas. (Så en latterlig hard HIIT -trening er sannsynligvis ikke det beste alternativet for din første treningsøkt.) "Ikke gjør det heller føler at du trenger å hoppe tilbake til rutinen din på fem dager i uken hvis det var det du gjorde før. Start med to eller tre dager og øk frekvensen i løpet av noen uker etter hvert som kroppen din justerer seg på nytt. ”

RELATERT: De beste gratis 15-minutters treningsøktene på Internett

"Lag en plan for flere uker i stedet for å ta den dag for dag," foreslår Nathan Mago, friidrettssjef i F45 Trening. For eksempel kan du sette deg et mål om å trene fire dager i uken den neste måneden, selv om noen av treningsøktene dine bare er 10 minutter lange. En annen måte å planlegge: "Planlegg øktene dine i kalenderen din på forhånd for å unngå at ting i siste liten dukker opp og tar bort fokuset ditt," sier Mago.

Det kan være vanskelig å komme til enighet med å føle at du har falt tilbake når det gjelder kondisjonsnivå. Men å være hard mot deg selv vil gjøre det vanskeligere å holde motivasjonen. "Prøv å begynne med en mental grunnlinje for hvor du er for øyeblikket, og ikke døm deg selv mot hvor treningsnivået ditt en gang kan ha vært tidligere," sier Bonhotal. "Hvis du gjør det, kan du sette mindre inkrementelle mål som vil presse deg, men som ikke er så langt utenfor rekkevidde som å være urealistisk."

Å fokusere på kortsiktige mål som er forankret i handlinger-for eksempel å trene i 15 minutter annenhver dag-kan også gjøre det lettere å holde seg til rutinen. Bonhotal fraråder å nullstille resultatene - som å miste 10 kilo eller oppnå en viss PR - slik du er mer sannsynlig å utnytte kraften til positiv forsterkning ved å prioritere mål som er innenfor din kontroll.

RELATERT: Hjernen din er koblet til å hate oppløsninger - her er hva du skal gjøre i stedet

"Bruk litt tid på å tenke på og forstå hvorfor du skal jobbe," foreslår Thomas. "Det kan ha endret seg etter en pause, spesielt denne pausen, fordi prioritetene dine kan ha endret seg."

Prøv å reflektere over hva slags trening du virkelig liker og hvordan du vil føle det i kroppen din. Deretter bygger du treningsøktene dine rundt det du har oppdaget, sier Thomas. "Motivasjon kommer innenfra, så sørg for at du vet hva som driver deg, hva som er viktig for deg, hva som faktisk passer inn i livet ditt. Hvis du slapper av med å trene fra dette stedet for selvbevissthet og vennlighet i stedet for skyld, skam og panikk, vil du ende opp med å ikke bare føle deg bedre fysisk og psykisk, men også med grunnlaget for varig motivasjon."

Å bruke noen minutter på å varme opp til treningen, kjøle ned og strekke deg kan gjøre hele forskjellen når du trener igjen. "Ikke bare vil dette gjøre treningen din litt jevnere og føles litt mindre sprø, men det vil forhåpentligvis spare deg for et snev av ømhet i bakenden," sier Thomas. Og ikke glem å ta hviledager, sove godt, hydrere og spise for å støtte bevegelsen din, legger hun til. Disse grunnleggende praksisene vil sette deg i best mulig posisjon for å komme tilbake til farten.

"Underhold muligheter du kanskje ikke har underholdt tidligere, inkludert en (virtuell) personlig trener eller annen form for personlig program," anbefaler Thomas. "Det er mye mer der ute nå, mye av det mer tilgjengelig enn det en gang var." Det er mange fantastiske treningsapper og streaming treningsplattformer som gjør treningen hjemmefra mye enklere og morsommere - spesielt hvis du mangler de vanlige treningstimene, men ikke er klar til å sette foten på et treningsstudio ennå. "Hvis du har tenkt på å prøve noe, er det kanskje billetten din tilbake til bevegelse på en måte som passer," legger Thomas til.

RELATERT: 10 online treningsøkter å prøve, basert på dine favorittstudioklasser

"Noen ganger kan det å ha et familiemedlem eller en venn å være med hjelpe deg med ansvarlighet og motivasjon," sier Mago. "Du er mindre sannsynlig å avbryte på en økt hvis det er noen andre som venter deg, og du kan hoppe av hverandres energi og fremgang. Det kan også gjøre treningene dine morsommere hvis du har et godt støttesystem rundt deg. ” (Og forresten, virtuelle treningsvenner - de du trener med over FaceTime, Zoom, etc. - teller også.)

"Minn deg selv på hvordan du vil føle deg etter en treningsøkt," sier Annie Mulgrew, CITYROW VP og grunnleggende instruktør. Er det sterkt? Stolt? Sunnere? "Uansett hva det er, bruk den følelsen som din motivasjon til å være engasjert - spesielt på dager når du trenger en peptalk for å få deg til å bevege deg."