Egenomsorgsrutine: 10 tips for å fremme velvære

Hvis begrepet "egenomsorg" får deg til å himle med øynene, er du ikke alene.

"Det er mye egenomsorgsstigma selv i dag," sier Dr. Judy Ho, Ph. D., en trippelstyre-sertifisert og lisensiert nevropsykolog. "Folk tror egenomsorg er en luksus, er egoistisk, tar for mye tid, er dyrt, er et annet ord for ikke å være produktiv, og listen fortsetter."

En del av problemet er merkevarebygging. "Den generelle ideen om egenomsorg som har sirkulert i populærkulturen er en lang, luksuriøs bade, gå på spa, gjøre ansiktsmasker og så videre», påpeker Sophia Burke, LCPC, en psykoterapeut ved Wellington rådgivningsgruppe. For mange er det barrierer for å få tilgang til denne typen egenomsorgsstrategier. "Vi har ikke alle tid, penger eller privilegier til å dra på helgetreat, ta fri eller smekke en dyr krem ​​i ansiktet vårt." 

Og likevel har du sikkert hørt at i disse tider med høy stress er egenomsorg viktigere enn noen gang. Så hvordan definerer vi ekte selvpleie? Vel, det kommer an på hvem du spør.

RELATERT: Terapeuter sier "valgstress" er ekte - og det kommer bare til å bli verre

"Jeg beskriver ganske enkelt egenomsorg som enhver praksis som lar deg være ditt aller beste i din karriere, relasjoner, sosiale liv og sunn atferd," sier Ho.

"Egenomsorg for meg handler mer om å lære selvmedfølelse så vel som hvordan selvberoligende," bemerker Beth Tyson, MA, en sorg- og traumepsykoterapeut.

For sin del sier Burke at egenomsorg er alt ditt fremtidige jeg vil takke ditt nåværende jeg for å gjøre. "Det kan være så enkelt som å ta oppvasken før du legger deg, slik at du ikke trenger å bekymre deg om morgenen," forklarer hun. Dette perspektivskiftet fjerner fokuset på tid og penger du kanskje ikke har, og setter det på små ting som vil lette din fremtidige belastning. Det tar også egenomsorg ut av riket av forbrukerisme og immaterielle floskler til virkelige scenarier.

Og selv om begrepet kan være overspilt for øyeblikket, er eksperter på mental helse enige om at egenomsorg fortsatt er en viktig praksis - spesielt for BIPOC. "Historisk har mange fargede svarte kvinner blitt lært opp til å ofre seg selv for å sikre suksessen til andre medlemmer av samfunnet deres, enten de er slektninger eller ikke," sier Candida Wiltshire, MSW, LCSW. "Under mange av øktene mine jobber vi med å løse opp den urealistiske forventningen og lære hva det vil si å være kvinne og hvordan det å ta vare på seg selv spiller inn i det." 

RELATERT: 10 gratis og rimelige terapiressurser for svarte og fargede

Når du tenker på egenomsorg i dette nye lyset, er det forståelig å være usikker på hvor du skal begynne. I forkant, realistiske og friske egenomsorgstips fra fagpersoner innen mental helse og velvære som vil hjelpe deg med å etablere en rutine som ditt fremtidige jeg vil være takknemlig for.

Å gjøre det alle andre gjør for egenomsorg er ikke en garantert suksessoppskrift. Yoga kan være fantastisk for din mentale helse, men det kommer ikke til å fungere for alle, sier Ho. «Ikke gjør noe bare fordi din venn eller nabo er; Det kan hende det ikke fungerer for deg og kan til og med ha motsatt effekt.» Det vil ta litt prøving og feiling for å oppdage egenomsorgspraksisen som er passer for deg, men stol på magefølelsen din når du bestemmer deg for hvor du skal begynne (og ikke tving deg selv til en dunhund hvis det bare ikke er din ting).

RELATERT: Tracee Ellis Ross vurderer å spise suppe selvpleie

Husk at alt handler om å hjelpe ditt fremtidige jeg. "Noen ganger betyr egenomsorg å vaske tøyet du har utsett, eller ringe familiemedlemmet du har unngått fordi det er for vanskelig å ta telefonen når de ringer," sier Liz Hughes, M.Ed., LPC, en terapeut.

Varme boblebad kan være det klisjemessige selvpleiealternativet, men kalde temperaturer har sin egen spesielle effekt. Kaldt vann kan hjelpe "tilbakestill" hjernen, stans angst og frigjør beroligende hormoner i hjernen, ifølge Tyson.

"Vi har en tendens til å tenke på egenomsorg som ytre aktiviteter og glemmer hvor stor rolle sinnet vårt spiller i hvordan vi har det," sier Sumayya Essack, LCSW, trener ved Kurater fremtiden. Men hvis selvpratet ditt er negativt, kan det oppheve mange av fordelene med andre egenomsorgspraksis. Hun anbefaler å føre en dagbok der du øver deg på å gjenkjenne harde tanker og omskrive disse ideene gjennom en mer positiv linse. "Det hjelper deg å gjenskape de negative tankemønstrene," legger Essack til.

Kanskje du allerede har hørt om magien med å sette grenser, men spesielt i en verden med høy stress hvor mange nylig jobber hjemmefra, er de superviktige. "Dette kan se ut som å være veldig tydelig med sjefen din på hvilke timer du er tilgjengelig og hvilke timer du ikke er på klokken," sier Wade Brill, en mindfulness-coach. "Det kan også se ut som å si nei til visse venner, familiemedlemmer eller forpliktelser fordi du merker at energien din blir tappet."

RELATERT: Hvordan fortelle sjefen din at du trenger en mental helsedag

En hjernedump betyr å skrive ned det som faller deg inn: tanker, bekymringer og følelser, ifølge Tyson. Når vi får de negative tankene ut på papiret, renser det sinnet og gir rom for bruk av den eksekutive fungerende delen av hjernen, eller området som omhandler logikk og resonnement.

Kulturen vår krever travelhet, og å ta en pause fra det kan være veldig terapeutisk, sier Brill. «Å gi oss selv tillatelse til å bremse ned og ikke være like «produktive» kan være en enorm handling av egenomsorg i et samfunn som verdsetter produksjon. Å slippe presset for å prestere og i stedet velge letthet og hvile kan hjelpe folk til å slappe av og være mer tilstede.

RELATERT: De "Deilige ritualene" Laura Dern bruker for å praktisere egenomsorg i karantene

For de som sliter med angst (som, la oss være ærlige, er mange av oss i disse dager), å lytte veldig nøye til hva den angsten sier kan være enormt nyttig. "Vi sier ofte at egenomsorg er å gjøre det motsatte av hva angst vil," sier Emmalee Bierly, LMFT og Jennifer Chaiken, LMFT, terapeuter og medverter for ShrinkChicks Podcast. "Hvis angst sier isoler, betyr det nå ut. Hvis angst sier bevar fred, betyr det at vi må være ærlige og autentiske.»

Vi vet alle at sosiale medier kan ha negative effekter på vår mentale helse. "Men hva om du snudde det på hodet ved å ta kontroll over det du ser på?" spør Sarah Pelc Graca, en sertifisert personlig trener. Hennes råd: Lag en forhåndsgodkjent rulleliste ved å lagre favorittbildene, videoene eller memene dine. Bla deretter gjennom dem når du trenger et feel-good-øyeblikk. Som Graca sier det: «Noen dager må du se en katt spille piano i stedet for å stirre på en bikinikledd kjendis.»

"Så mange egenomsorgsguider foreslår å kjøpe noe som en del av prosessen, men det er mer et raskt plaster for å få deg til å føle deg midlertidig bra enn en effektiv egenpleieteknikk," sier Tarin Calmeyer, en coach for yoga, meditasjon og velvære. «Det som er viktig her er å investere i fremtiden din. Det spiller ingen rolle mengden, men handlingen planlegging og fremdrift mot dine økonomiske mål kan være terapeutisk."