De sier at man aldri skal hoppe over bendagen, men la oss få en ting på det rene: armdagen er like viktig. Spesielt hvis du er ute etter å tjene gevinster, bli hovne, eller hva det er barna kaller det i disse dager. Og heldigvis trenger du ikke tunge vekter eller vektede maskiner for å få skulpturerte armer.
Bare spør Pelotoninstruktør Adrian Williams, som underviser i intense styrkeklasser i overkroppen på Peloton-appen (sammen med et bredt utvalg av andre styrke-, løpe-, tøyings- og sykkeltimer som du kan få tilgang til for bare $12,99 i måneden) som garanterer å tone, stramme og styrke biceps, triceps, bryst og skuldre – uten treningsstudio.
RELATERT: Pelotons Jess Sims deler sine 5 favorittstrekninger før og etter turen
Williams lever etter følelsen om at en trent overkropp vil hjelpe deg i alle aspekter av livet ditt. Tross alt minner treningsinteressen ofte om Peloton brukere som tar timene hans at sterke armer og skuldre er avgjørende bare for dagliglivet - som å hente esker, hunden eller barn.
Og hvis du noen gang har tatt en av timene hans, så er du godt klar over at Williams aldri hopper over tricepsdagen. Så vi trykket instruktøren for hans fem favoritt-triceps-bevegelser for å få armer som ham (eller bare den ettertraktede triceps-divoten).
RELATERT: Pelotons Chelsea Roberts deler sine fem favoritt-strekkyogastillinger
Hvordan det fungerer: "Denne treningsøkten fokuserer på triceps ved å forlenge underarmen ved albueleddet," forteller Williams. Det er 5 nøkkelbevegelser som treningen fokuserer på med 6-8 reps av hver og 4 runder av hver øvelse.
Du vil trenge: Et sett med mellomstore manualer og en matte.
1. Triceps tilbakeslag
Kreditt: Med høflighet
EN. Stå med bøyde knær og len deg litt fremover med en manual i hver hånd. Hold ryggen rett, bøy armen som holder hantelen 90 grader ved albuen.
B. Aktiver kjernen og triceps og hengsel ved albuen, løft manualen opp og tilbake mens du prøver å rette ut armen. Før vekten oppover til armen er rett, ta en pause og senk deretter tilbake til 90 grader.
Gjenta i 4 runder med 6-8 reps.
2. Skull Crusher
Kreditt: Med høflighet
EN. Legg deg ned på ryggen på bakken med føttene plantet godt på gulvet. Hold manualene over brystet med håndflatene mot hverandre og grip inn kjernen.
B. Heng armene ved albuene for sakte å få manualene ned rett bak ørene. Trekk sammen triceps for å strekke armene tilbake til rett posisjon øverst.
Gjenta i 4 runder med 6-8 reps.
3. Overhead Tricep Extension
Kreditt: Med høflighet
EN. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand og manualer holdt foran deg. Hev manualene over hodet til armene er strukket rett ut.
B. Senk hantelen sakte bak hodet, pass på at du ikke blusser albuene. Når du er bak hodet, går du tilbake til startposisjonen for å fullføre repetisjonen.
Gjenta i 4 runder med 6-8 reps.
4. Dips
Kreditt: Med høflighet
EN. Sitt på gulvet med knærne bøyd og hendene langs sidene, rett under skuldrene. Løft hoftene fra gulvet, som en krabbe.
B. Bøy deretter albuene og senk deg ned mot gulvet (uten å berøre det), og rett deretter ut armene.
Gjenta i 4 runder med 6-8 reps.
5. Plank Tricep Extension
Kreditt: Med høflighet
EN. Start i en plankeposisjon, hold en manual i høyre hånd.
B. Ledende med albuen, løft manualen opp til siden din, og strekk deretter armen ut rett bak deg. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta i 4 runder med 6-8 reps.
HomeBODIES er vår tilbakevendende kolonne gir deg nybegynnervennlige treningsøkter du kan gjøre hjemmefra.