5 helkroppsmotstandsbevegelser fra trener Ashley Joi som får deg til å riste

Enten du har mestret hjemmetreningen eller bare kommer inn i en treningsrutine på det nye året, det er ett nøkkelutstyr som kan bidra til å øke treningsspillet ditt i stuen: den mektige motstanden bånd. Det vil hjelpe deg å styrke alle musklene, fra kjernen til armer, ben og setemuskler, og du kan også få plass i sokkeskuffen. Nevnte vi at de også er billige?

"Motstandsbånd kan brukes av alle treningsnivåer for å legge til allsidighet til treningsøktene dine," sier Ashley Joi, CPT, a Svettefaktor trener. "Du er i stand til å bygge styrke som vektløfting uten faktiske tunge vekter å bære rundt," legger hun til.

Mens portabiliteten er et klart pluss, er poenget med å trene med motstandsbånd å jobbe med stabiliserende muskler, som støtter større muskelgrupper (og kan også hjelpe din holdning og redusere risikoen for skade), sier Joi. Hvem som helst kan jobbe med motstandsbånd for å øke styrken på en måte med lav effekt, faktisk, legger hun til at det er en supersikker og komfortabel prenatal treningsøkt. I tillegg får du virkelig en helkroppstrening når du bruker båndene. "Du kan målrette mot omtrent alle muskelgrupper i kroppen din med motstandsbånd. Du vil aldri undervurdere kraften eller et motstandsbånd når du neste dag våkner og kjenner den sårheten i musklene, sier Joi.

Hvordan det fungerer: Mål å gjøre hele denne sekvensen 3 ganger gjennom for en 15-minutters treningsøkt. For hver motstandsbåndøvelse, arbeid i 45 sekunder og tillat deg selv en 15-sekunders hvileperiode. Du kan også ta 1 minutts pause mellom hver hele runde.

Hvis du vil legge til noen cardiobevegelser på slutten av hver runde for å få hjertet ditt til å pumpe, prøv noen fjellklatrere, hoppeknekter, høye knær, knebøy i kroppsvekt eller bakspark, sier Joi.

Du vil trenge: En matte eller håndkle hvis du foretrekker å jobbe med det, en stol, og løkkemotstandsbånd av hvilken som helst farge, i varierende motstand. For de større muskelgruppene dine, som ben, setemuskler, quads og hamstrings, anbefaler Joi de middels tunge båndene. Du kan velge lette-medium bånd for biceps og triceps, sier hun, men til syvende og sist er det opp til komfortnivået og spenningspreferansen.

Dette trekket retter seg mot hamstrings, og kjernemuskulaturen også.

1. Sitt på kanten av en stol og spenn opp kjernemuskulaturen. Med et middels til tungt motstandsbånd rundt midten av leggen, ta føttene flatt ut på gulvet, med knærne bredere enn en 90 graders vinkel.
2. Klem hamstringen og ta hælen tilbake. Bank hælen på stolbenet eller fotballen i bakken. Gjenta på det andre benet og fortsett å gjenta i 45 sekunder.

Dette er rettet mot bortførere og adduktorer, to grupper av muskler som omgir hofteleddet ditt.

1. Mens du sitter på kanten av en stol, spenn opp kjernemuskulaturen og sett et middels til tungt motstandsbånd rundt mellomlegget. Plasser gjerne hendene på siden av stolen for mer støtte, eller plasser dem rett over hodet for en utfordring å engasjere kjernen din mer. Start med føttene flatt på bakken tett sammen.
2. Gå en fot utenfor matten din, hold i 1 til 3 sekunder, og bring den tilbake til midten.
3. Tre den andre foten utenfor matten, hold i 1 til 3 sekunder, og før den tilbake til midten. Fortsett i 45 sekunder, og hvil deretter.

Dette trekket retter seg først og fremst mot quad-musklene dine.

1. Sitt først på kanten av en stol og engasjer kjernen din. Plasser et middels til tungt motstandsbånd rundt midt på leggen og sitt med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Bøy quad-en før du strekker benet rett ut for en full benforlengelse. Hold på toppen i 1 til 3 sekunder. Hvis det oppstår knesmerter, bytt båndet til noe lettere og reduser motstanden. Gjenta på det andre benet og fortsett å gjenta i 45 sekunder.

Dette trekket retter seg mot tricepsmusklene bak på armene dine, og du kan gjøre det sittende eller stående.

1. Ta tak i et lett til middels motstandsbånd, og ta tak i begge ender av båndet. Stable hver hånd og legg til spenning ved å skyve opp og ned samtidig.
2. Ta den nederste hånden og strekk ut fra albuen, til den nederste armen er helt rett. Hold i 1 til 2 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre armen og fortsett å gjenta i 45 sekunder.

Dette er et annet trekk som retter seg mot armmusklene, spesielt biceps, og kan gjøres sittende eller stående.

1. Ta tak i et lett til tungt motstandsbånd, og engasjer kjernen din. Ta tak i begge ender av båndet, legg til spenning ved å bringe hendene like utenfor kroppens bredde, eller til du føler at båndet er godt og fast. Du bør også engasjere ryggen ved å bringe skulderbladene sammen før du krøller båndet.
2. Krøll båndet opp ved å føre håndflaten som vender opp mot skulderen din, som du ville gjort med en bicepskrøll med en manual. Hold på toppen i 1 til 3 sekunder, og senk sakte ned til startposisjonen. Gjenta på begge armer i 45 sekunder.

HomeBODIES er vår ny tilbakevendende spalte gir deg nybegynnervennlige treningsøkter du kan gjøre hjemmefra.