Slik bruker du hjertefrekvenssonene dine for å nå treningsmålene dine raskere

Hvis du eier en Apple Watch eller treningsmåler fra Fitbit, Garmin, WHOOP – listen fortsetter – så har du allerede tilgang til pulsen din med et enkelt trykk på håndleddet eller en knapp. Men med mindre du vet hvordan du faktisk bruk disse dataene, vel, da går du glipp av massevis av fordeler med pulstrening (og ikke får mest mulig ut av din fancy wearable heller).

En øvelse som innebærer å se på tickeren din mens du trener, pulstrening har kraften til å hjelpe deg med å nå treningsmålene dine så effektivt og raskt som mulig. Og det gjelder enten du vil gå ned i vekt, PR et løp eller løfte, eller bare nå det atletiske potensialet ditt rett fra yogamatten eller sykkelen.

fascinert? Les videre for å lære mer om treningsmetodikken som lærer deg hvordan du bruker pulsen for å nå treningsmålene dine.

RELATERT: Hvordan du faktisk holder deg til helse- og treningsoppløsningene dine, ifølge 8 Peloton-trenere

På det mest grunnleggende er pulstrening trening som innebærer å holde pulsen din - målt etter antall ganger hjertet ditt slår per minutt (BPM) – innenfor et visst område for en bestemt tidsperiode.

Som det går, er det fem hovedområder som noens hjertefrekvens kan falle innenfor. Disse områdene refereres til som sone 1, sone 2, sone 3, sone 4 og sone 5. Som du kanskje gjetter, jo høyere sonenummer, jo høyere pulsområde.

Disse områdene er ikke spesifikke tall, men snarere prosentområder av makspuls basert på alderen din, ifølge Brittany Masteller, Ph. D., forsker for Orangetheory Fitness, en pulssonebasert treningstime. Grunnen til at sonene er basert på aldersspådde maksimale hjerter er at folks (sunne) maksimale hjertefrekvens endres når de blir eldre - eldre hjerter kan rett og slett ikke slå like fort som yngre hjerter.

I følge American College of Sports Medicine, de fem sonene er delt opp etter følgende:

• Sone 1 (<57 % alderspåslått makspuls)
• Sone 2 (57–63 % aldersspådd makspuls)
• Sone 3 (64–76 % alderspåslått makspuls)
• Sone 4 (77–95 % alderspåslått makspuls)
• Sone 5 (95 % - maksimal alderspåslått makspuls)

For å finne et estimat for makspulsen din, trekk ganske enkelt alderen din fra 220. Det betyr at hvis du er 25, er makspulsen din beregnet til å være 195, mens hvis du er 35 er det 185. Et annet populært alternativ for å finne makspuls er noe som kalles Tanaka-ligningen, sier Dr. Masteller, som bruker formelen: 208 - (0,7 x alder).

Når du vet din estimerte makspuls, kan du regne ut litt for å finne ut hva pulsgulvet og taket ditt bør være for å holde deg innenfor forskjellige soner. (Takk Gud for iPhone-kalkulatorer!).

Hovedfordelen med pulstrening, iht Jason M. Hoff, M.D., en kardiolog på Loma Linda University International Heart Institute i Loma Linda, California, er at det i bunn og grunn bare er en type kardiovaskulær trening. Definert som enhver kraftig aktivitet som øker hjertefrekvensen (så nei, det trenger ikke bare være løping eller sykling hvis du hater disse tingene!), kardiovaskulær trening tilbyr helsefordeler alt fra forbedret hjertehelse og lavere blodtrykk til redusert risiko for Type 2 diabetes.

RELATERT: Ja, du kan gå ned i vekt uten å trene kardio

Som en oppfriskning: The American Heart Association anbefaler å få i det minste 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic trening eller 75 minutter per uke med kraftig aerobic trening. Problemet er at bare halvparten (53%) av mennesker får faktisk så mye trening, som bør betraktes som et minimum, sier Dr. Hoff. Faktisk, ifølge a ny studie, fant forskerne Brigham and Women's Hospital, i samarbeid med American Heart Association og Apple, det etter å ha analysert mer enn 18 millioner treningsøkter logget med Apple Watch under pandemien, deltakere med over gjennomsnittet Cardio Fitness nivåer (en sterk indikator på din generelle fysiske helse) var i gjennomsnitt mer enn 200 minutter med aktivitet per uke, mens de med høy Cardio Fitness hadde i gjennomsnitt mer enn 300 minutter med aktivitet per uke - tallet Dr. Hoff foreslår å sikte til.

Å ta hensyn til hjertefrekvensen, sier han, kan motivere folk som undertrener til å trene mer. Gir mening!

Pulstrening krever også å være oppmerksom på pulsen mer eller mindre kontinuerlig gjennom hele treningen. "Pulstrening lar deg overvåke intensiteten på treningsøkten din i sanntid," forklarer personlig trener Mike Leveque, administrerende direktør og COO i Myzone, merket med pulsmålere. Oversettelse: du er i stand til å gå hardere eller saktere basert på hvilken puls du må ha for å nå målene dine, forklarer han. Hvis målet ditt er å bare fullføre et maraton, for eksempel, vil du sannsynligvis tilbringe mesteparten av treningstiden i sone 2. Men hvis du ønsker å PR på maratonløpet ditt, må du trene med litt mer chutzpah – noe som betyr, logge noen mil i sone 3 og 4.

Selv om du ikke ser på og overvåker midtbevegelsen, sier Leveque at det å bruke en pulsmåler oppmuntrer til mer selvrefleksjon etter trening. I tillegg til pulsen din, forteller de fleste pulsklokker deg også hvor mange kalorier du har forbrent, minutt-for-minutt intensitetsgrafer, gjennomsnittlig intensitet og gamification-beregninger eller poeng opptjent, he sier. "Denne større tilbakemeldingen kan oppmuntre deg til å fortsette å gjøre fremskritt mot målet ditt." 

RELATERT: Pelotons Jess Sims deler Pinterest Fitness-frasen hun hater - og den som faktisk motiverer henne

"Sone 1 er sonen du er i under svært lett aktivitet," sier Dr. Hoff. Tenk: naturvandring, fotturer med lavere intensitet, golf, skumrulling, gjenopprettende yoga, etc. Generelt er dette sonen individer oppholder seg innenfor under restitusjonsdager.

Trening innenfor denne sonen kan hjelpe kroppen til å bli mer effektiv til å levere oksygen til musklene dine, og også frakte melkesyre (det er vitenskapelig talt for "treningsavfall") bort fra musklene. Over tid lar dette folk trene lengre og hardere, uten å måtte forholde seg til den brennende følelsen som opphopning av melkesyre skaper.

Hvis du har hørt om pulstrening, er det sannsynligvis fordi du har hørt om Zone 2-trening, som er den mest populære iterasjonen av pulstrening. Spesielt populær blant CrossFit-utøvere, er Zone 2-trening den laveste sonen som brukes til treningsformål.

"Det er et tempo du kan gå i og opprettholde i en lang periode," forklarer Dave Hoppe, Ph.D., professor ved National University of Health Sciences (NUHS) og Chief Wellness Officer ved Optimal HRV. For de fleste betyr det å gå en joggetur på 30 til 60 minutter, men dette kan også gjøres på en stasjonær roer, skiurg, overfallssykkel eller annen stasjonær sykkel.

I tillegg til å redusere risikoen for skader og forbedre insulinresistens, Sone 2-trening har vist seg å øke VO2Max, som er hvor mye oksygen kroppen din kan bruke. Jo høyere VO2max, jo mer fysisk form er en person, per forskning. I praksis betyr det at du blir mindre sliten av å gjøre de samme typene trening.

"Trening i denne rekkevidden bidrar til å fremskynde restitusjonen etter tyngre øvelser også," legger Dr. Hoff til.

Sone 3 er der en person kan begynne å føle brenningen, sier Dr. Hoppe. Hvis du noen gang har tatt en SoulCycle-time, kjenner bena dine nøyaktig hvilken muskelforbrenning han snakker om!

Over tid kan det bli en utfordring å holde seg i denne sonen, men det er et tempo som fortsatt er overkommelig for avstands- eller varighetsarbeid, sier han. Dette er pulsen de fleste vanligvis holder seg i under de fleste pilatestimer, kickboksingtimer og løpeklubbløp.

"Sone 3 er sonen som bidrar til å forbedre aerobic fitness for å hjelpe en person med å bygge opp sin aerobe styrke," sier Dr. Hoppe. Det kan også forbedre den anaerobiske terskelen, noe som betyr at jo mer du trener i sone 3, desto høyere intensitet vil du kunne medføre over lengre tid.

I denne sonen vil lungene og hjertet ditt brenn baby brenn. Det er fordi, for å komme inn i det tøffe, i denne sonen skaper du avfall raskere enn kroppen din kan føle det, forklarer Dr. Hoff. "Du vil føle brenningen i musklene dine, og som sådan vil det være vanskelig å holde seg lenge i denne sonen." 

Det mest ikoniske eksemplet på sone 4-trening er et 5K-løp, eller 500 meter svømming. Andre vanlige steder inkluderer CrossFit-klasser, HIIT-timer og annen høyintensitetstrening.

Ikke la såret av dette hot-spottet skremme deg. "Dette er sonen hvor du presser grensene for treningsterskelen din og gradvis øker din aerobe kapasitet," forklarer han.

"Sone 5 er sonen du er i hvor du presser deg selv til det ytterste," sier Dr. Hoff. Det er sonen du er i når du føler at du er i ferd med å bli rød.

"Du vil ikke være i stand til å henge rundt i denne sonen veldig lenge," sier han. Som i, ikke lenger enn ett til to minutter. Løp som 200 meter svømming, 400 meter dash eller CrossFit Fran-trening vil sannsynligvis sette deg dit.

Trening i denne sonen kan hjelpe deg med å øke kraften og hastigheten, styrke musklene og hjelpe deg å bli dyktigere til å trene med høy intensitet.

Pulstrening handler ikke om å få pulsen så høy som mulig – og å trene for mye i sone 4 eller 5 kan faktisk gjøre det vanskelig for kroppen å komme seg ordentlig. Det handler egentlig om å trene smartere basert på dine egne mål. Så spør deg selv: Hva vil jeg oppnå på treningssenteret?

For eksempel, hvis du trener for korte og raske øvelser som et 100-metersløp, for eksempel, kommer du til å trene mer høyintensitets- eller intervalltrening i sone 4 eller 5, sier Dr. Hoff. I mellomtiden presser folk som trener for å løpe et maraton grensene for utholdenhet og vil ønske å bo i lavere soner, men i mye lengre perioder.

Kaptein åpenbar varsling: Den enkleste måten å trene hjertesone på er ved hjelp av en pulsklokke! Bryststropper og armbåndmonitorer pleier å være det litt mer nøyaktig, ifølge Dr. Hoff. Men armbånd som Whoop, Polar, Garmin og AppleWatch har alle flere intelligente og morsomme funksjoner.

"Velg den skjermen som fungerer best med kroppen din og treningsøktene dine," sier han. "Tross alt spiller det ingen rolle hvor nøyaktig monitoren er hvis den plager deg under treningsøkter og du ender opp med å la den være hjemme." Re-tweet!

Vil forsikre deg om at du faktisk Nyt pulstrening før du slipper deig på en skjerm? Hei, rettferdig! Dr. Masteller anbefaler å prøve en enkel samtaletest for å måle intensiteten. "Noen som utfører aktivitet med moderat intensitet (sone 2 og 3), bør kunne føre en samtale uten å bli andpusten," sier hun. Men de skal ikke kunne synge (det er sone 1).

"Hvis noen driver med kraftig intensitetsaktivitet (sone 4), vil de ikke kunne si mer enn noen få ord uten å måtte ta en pause og puste," sier hun. "Denne intensiteten vil føles veldig utfordrende, men gjennomførbar." 

Når det gjelder sone 5? Realiteten er at hvis du kan snakke mer enn et ord eller to, presser du ikke hardt nok til å være i sone 5.

Det er faktisk en tid og et sted for pulstrening. "Men det er fortsatt viktig å huske å lytte til kroppen din," sier Dr. Hoff. Det betyr at du ikke begrenser oppmerksomheten til pulsmåleren din og sørger for det også Vær oppmerksom på kroppen din og eventuelle tegn på overdreven tretthet eller skade. (Uansett hva, sier han: "Stopp hvis du føler at noe er galt.")

For eksempel, bare fordi pulsen din ikke er skyhøy, betyr det ikke at kroppen din ikke er avsatt! Mangel på energi, ukarakteristisk humør og sinne, dårlig søvnkvalitet, en økning i mareritt, og redusert motivasjon er alle tegn på overtrening AKA tegn du bør ta en dag eller tre av.