Hvordan mestre plankeøvelsen

Jeg er villig til å satse på det hvis du noen gang har kommet deg inn i plankeposisjon i mer enn tre sekunder, heller under en yogaflyt, HIIT-time eller din egen tid på treningsstudioet, er det sannsynligvis ikke din favorittøvelse av alle tid. De er definitivt ment å brenne - og hvis en planke er spesielt smertefull for deg, kan det være at justeringen din er av og du forårsaker ekstra belastning på nakken eller ryggen. Men når du først mestrer plankeøvelsen, er det en mulighet for å styrke hele kroppen - og la oss bare si at du vil føle deg ganske kraftig når du spikerer den og kan holde den posisjonen.

Vi snakket med en trener for å gi deg en trinn-for-trinn-guide for å komme i riktig plankeposisjon (og modifikasjoner for å gjøre det enklere eller vanskeligere)' og fordelene ved å legge denne øvelsen til rutinen din.

RELATERT: Slik gjør du en perfekt burpee, ifølge trenere

En planke er en kjerneøvelse som gjøres i utsatt stilling med forsiden ned, enten ved å balansere på underarmene (også kalt en lav planke eller albueplanke) eller på hendene (også kalt høy planke), forklarer

For nybegynnere av planke kan det være lettere å starte med en lav underarmsplanke eller en modifikasjon av den. "Dette krever mindre skulder- og tricepsstabilisering," sier Fu. Men det vil være fordelaktig å innlemme etter hvert begge typer planker inn i treningsrutinen din, siden de hver for seg styrker musklene dine på en litt annen måte, hun legger til. For eksempel vil en lav planke trene magemusklene dine mer direkte, mens en høy planke vil trene triceps- og skuldermusklene enda mer.

De jobber kjernen din til det maksimale.

Dette er sannsynligvis den mest håndgripelige fordelen med å lage en planke fordi du bokstavelig talt kan føle magemusklene brenne hele tiden. Du involverer også enda flere muskelgrupper enn du ville gjort med bare en sit-up eller annen abdominal krøll, sier Fu.

Planker hjelper med balanse og holdning.

Når du gjør visse mageøvelser, som en sit-up, bøyer du kroppen din, men en planke handler om å forlenge. Først av alt, "å holde en planke er et balansetrekk," sier Fu. "Du trener i hovedsak kroppen din for å vedlikeholde denne lengden og muskelengasjementet, og bistår med bedre holdning, slik at du blir stående og sitte høyere." 

Du vil styrke hele kroppen din.

"En god planke handler om å skape lengde i kroppen," sier Fu. Ja, du holder deg oppe og balanserer, men du trenger å engasjere så mange muskelgrupper, fra mage til ryggmuskler, til bryst og skuldre for å holde deg fortsatt. Og det er derfor det er en av de beste øvelsene for hele kroppen som trenere alltid kommer til å presse deg til å gjøre regelmessig.

Planker vil gjøre armene dine supersterke.

Foruten kjernemuskulaturen, vil du også kjenne ilden i armene når du holder deg oppe. "Armplanker vil i tillegg tone skuldrene og triceps," sier Fu. Det gjelder uansett om du velger å prøve underarmen eller høyplanken, eller til og med noen modifikasjoner av begge plankene.

RELATERT: Hvordan du faktisk holder deg til helse- og treningsoppløsningene dine, ifølge 8 Peloton-trenere

1. Begynn å legge deg ned på magen, vendt mot gulvet, med føttene ca hofteavstand fra hverandre. Plasser albuene under skuldrene og snu håndflatene nedover.
2. Løft magen forsiktig fra gulvet, hold knærne på gulvet. Rett ut ett ben om gangen, krøll tærne under føttene.
3. Løft knærne forsiktig fra gulvet, og press tilbake inn i hælen. Klem og engasjer både kjernen og setemusklene for å holde hoftene i en nøytral posisjon.

1. Begynn med å vende mot gulvet på hender og knær. Plasser knærne rett under hoftene og hendene noen centimeter foran skuldrene.
2. Rett ut ett ben om gangen, krøll tærne under og hold knærne hevet fra gulvet.
3. Når begge knærne er løftet, hold setemusklene og kjernen engasjert og flytt skuldrene over håndleddene. Sørg for at hælene dine er i en bøyd posisjon, noe som skaper mer stabilitet og gluteengasjement.

Føler du deg ikke helt opp til hele underarmen eller håndplanken? Det er absolutt ingen skam i det. Den klassiske plankemodifikasjonen for en lav eller høy planke - på knærne i stedet for føttene - vil ta litt av vekten fra hendene, reduser belastningen kroppen din må balansere og løfte, Fu sier. Når du gjør en modifisert planke på knærne, vil du sørge for at mesteparten av kroppsvekten er over knærne, slik at det ikke er for mye press på knærne.

FYI: Å øve en planke kan ta deg et par forsøk på én treningsøkt, men det burde ikke føre til at du betydelig smerte, spesielt i ryggen, skuldrene eller håndleddene (det kan være et tegn på at du ikke er på linje skikkelig). "Hvis du føler ubehag, stopp, ta noen pust og prøv igjen," sier Fu. Bare sjekk justeringen din underveis (mer om det nedenfor).

Hvis du føler at du har mestret den vanlige planken, eller bare ønsker å gi en ekstra utfordring inn i treningen din, gå for det. "Vi kan øke vanskelighetsgraden for en planke ved å legge til større balanse- og styrkeutfordringer, for eksempel en planke med ett ben, eller en ujevn planke, der vi inkorporerer en stabilitetsball," Fu forklarer. Eller du kan prøve både enkeltbenet og ujevn planke samtidig, hvis du virkelig vil teste styrken din.

Uansett hvilken variasjon du prøver, er det noen få universelle formtips som vil sikre at du føler brenningen på en god måte – og ikke belaster deg der du ikke burde.

Pass på at hoftene ikke er i en nedadgående hundestilling.

"Planking krever litt trening, og det handler om å finne det søte stedet der hoftene ikke er for eller for lave," sier Fu. Du vil aldri at planken din skal se ut som en yogastilling med dun, med hoftene hevet, for da jobber du faktisk ikke med kjernemuskulaturen. "Høftene dine skal alltid være lavere enn skuldrene," legger hun til. Det gjelder både en lav og høy planke også.

Ryggen din bør også være på linje.

På den annen side vil du ikke at hoftene eller korsryggen skal dyppes heller. For alle typer planker, selv en modifisert planke, handler det om topp-til-tå-justering. "Kroppen din skal se ut som en diagonal rett linje fra toppen av hodet til hælene," sier Fu.

Ikke slipp hodet.

Det er så lett å la nakken bøye seg og hodet falle mot gulvet når du prøver å få kraft gjennom det plankegrepet, men det vil forstyrre lengden (og den gode holdningen) du skaper. Fu minner kundene om å ha en lang nakke og ryggrad gjennom hele planken. Det kan hjelpe deg å sjekke sideprofilen din i speilet først for å dobbeltsjekke justeringen din, legger hun til.

Klem setemusklene og kjernemuskulaturen, men ikke glem å puste.

Dette er hele utfordringen med en planke. Ja, du bør kontinuerlig klemme både setemusklene og kjernemuskulaturen, men ikke la hele kroppen spenne seg, råder Fu. Hold pusten jevn gjennom hele plankeholdet. "Ved hver utpust, tenk på å trekke magen litt dypere mot ryggraden mens du opprettholder formen," sier hun.