Slik fikser du søvnplanen: 11 tips for en god natts søvn

Utmattet fra 2020? Du er ikke alene. Med angstnivåer stiger, søvnproblemer - inkludert vanskeligheter med å falle eller sove, rastløshet eller utilfredsstillende søvn - er på vei oppover.

Før koronaviruset rammet, hadde vi allerede en søvnkrise på hendene. Ifølge en studie fra 2019 i Søvnhelse, flere amerikanere har problemer med å falle og sovne enn for fem år siden. Ikke overraskende peker forskerne på telefonbruk før sengetid og tekstvarsler ved midnatt som vekker deg som to av de største synderne for forverret søvn.

"Alle har en omtrent 24-timers intern klokke-referert til som kroppsklokken eller døgnrytmen-det vil si stort sett regulert av lys og mørke, sier Terry Cralle, RN, en sertifisert klinisk søvnpedagog i Fairfax, VA.

Mørket ber om frigjøring av melatonin, et hormon som hjelper oss å sovne. Men sterkt lys - spesielt blått lys som det på våre telefoner og nettbrett - undertrykker produksjonen av hormonet. Å utsette deg selv for sterkt lys og blått lys i timen eller to før søvn, derfor roter med kroppens følelse av at det er på tide å slå høyet, forklarer hun.

RELATERT: De beste søvnappene å laste ned akkurat nå

Her er saken: Enheter før sengetid virker definitivt hos oss. Men det er mange andre faktorer som spiller inn som gjør det vanskelig å opprettholde en konsekvent søvnplan, sier Michael A. Grandner, Ph. D., direktør for Behavioral Sleep Medicine Clinic ved University of Arizona. “Den viktigste, tror jeg, er at vi lever lønn til lønnsslipp med søvnen vår - vi sover så mye som vi har tid til på slutten av en travel dag i stedet for å se søvn som en investering i morgendagens produktivitet og psykiske helse, ”sa han sier.

Og hvis du synes du lever fint i fem timer, vær trygg på at du ikke er det. "Tilstrekkelig søvn regnes som en valgfri luksus for for mange - ikke den biologiske nødvendigheten det er," sier Cralle. Folk tror ofte at de kan overvinne behovet for søvn med koffein (ikke sant) eller betingelse for å trenge mindre enn åtte timers søvn (heller ikke sant).

"Mange mennesker har fortalt meg gjennom årene at de er" korte sovende " - at de klarer seg fint på fem timers søvn eller mindre - og det er ganske enkelt ikke tilfelle," sier hun. "De aller fleste voksne krever syv til ni timer per natt for optimal helse og funksjon."

Vurderer bedre søvn kan hjelpe alt fra din immunforsvar til din treningsytelse til din evne å gå ned i vekt og faktisk være produktiv på jobben, hvorfor ville du ikke justere livet ditt for å hvile bedre?

Så gjør deg selv en tjeneste og sett deg opp til et mye mindre skremmende 2020 ved å vedta disse 11 tipsene for å fikse søvnplanen din.

Ideelt sett bør du unngå skjermer (det er telefoner, nettbrett og TV -er) for i det minste en hel time før sengetid, sier Cralle. Men siden det er 2020 og vi vet at det ikke alltid vil være mulig, mer realistisk vil du fokusere på å unngå sterkt lys og minimere blått lys. Sett pærene på soverommet på en dimmer, slik at du kan holde lyset lavt mens du rydder opp før sengetid. bruk et gult leselys (f.eks denne) for din pocketbok (fargen vil ikke forstyrre melatoninproduksjonen slik hvitt lys vil) eller et gult nattlys for midnatt våkner; og når du må bruke telefonen, bør du vurdere å investere i et par blålysblokkerende briller hvilken noen studier viser kan bidra til å forbedre søvnen. Å gjøre et poeng om å komme deg ut for å spise lunsj eller gå en tur kan også hjelpe, siden sterkt naturlig lys i løpet av dagen kan gjøre deg mindre følsom for kveldslys, sier Cralle. Og selvfølgelig handler det ikke bare om kunstig lys - soverommet ditt skal være stummende for optimal søvnkvalitet, sier Cralle, så det er verdt å investere i blendingsgardiner eller en søvnmaske.

RELATERT: Hva er blått lys - og hvor ille er det egentlig?

Spiser middag for nær sengen og noshing på fett og karbohydrater forsinket kan skade søvnkvaliteten din, viser forskning. Sikt på at ditt siste fulle måltid skal være minst to til tre timer før sengetid, sier Cralle. Hvis du er sulten når du melder deg inn, kan du spise en matbit med rent protein, som en kopp gresk yoghurt eller en proteinshake, eller rik på fiber, som en kule med mandelsmørprotein. Begge er nok til å gjøre deg mett og forskning viser små måltider under 150 kalorier som består av bare et enkelt makronæringsstoff kan faktisk være bra for helsen din. Protein, spesielt før sengetid på en dag du løftet vekter, kan øke gevinsten din i muskelmasse og styrke, studier viser.

“Vi gir oss ikke nok tid til å slappe av. Vi trenger tid for å kunne forberede oss på søvn, ellers kan det forårsake søvnløshet, sier Dr. Grandner. En konsekvent rutine for sengetid hjelper til med å overføre sinn og kropp fra våkne til søvn, og fungerer som et tegn på at det er på tide å sove, legger Cralle til. Den første tingen du kan begynne å gjøre for å sovne raskere og fikse søvnplanen din, er begge ekspertene enige om, er å bevege seg gjennom de samme bevegelsene før du legger deg. deretter gå i seng, slukke lysene og våkne på samme tid hver kveld og morgen.

Seksti til 90 minutter før sengetid, ta en varm dusj eller badekar. Det er ikke bare avslappende, men øker også hudtemperaturen. Etterpå, når varmen overføres til det kjøligere soverommet ditt, opplever du et fall i kroppstemperaturen som vil bidra til å indusere søvn, sier Cralle (og en studie fra 2019 i Sleep Medicine anmeldelser).

Siden skjermer før sengetid er fienden til anstendig søvn, finn noe analogt som både er avslappende og beroligende, og som du vil glede deg til (og derfor mer sannsynlig faktisk tar seg opp), Cralle gir råd. Tenk: lese, strikke, fargelegge, til og med gåtefullt. Hvis bøker er syltetøyet ditt, hold deg til sakprosa-det er lett å bli fanget av en god roman og holde seg langt forbi sengetid, legger hun til.

En studie fra 2018 i Journal of Experimental Psychology fant folk som tok fem minutter om natten å skrive ut morgendagens gjøremål, sovnet mye raskere, og jo mer spesifikk listen, jo raskere snorket de. "[Angst] virker mer håndterbare når de skrives ned på papir," forklarer Cralle. Skriv ut hvilken som helst oppgave, stor eller liten, så legg igjen listen på kjøkkenet eller studer når du legger deg, sier hun - ute av syne, ute av sinnet.

Alkohol vil hjelpe deg med å sovne raskere, men det forstyrrer REM -søvn i løpet av andre halvdel av natten og får deg til å våkne oftere, rapporterer en studie fra 2015 i Alkohol. Fordi det roter med REM -syklusen din, blir du mer døsig og ufokusert dagen etter, legger Cralle til. Dessuten påvirker sprut ved sengetid kvinnenes søvnsyklus mer enn menn, National Sleep Foundation rapporter. Hvis du skal ta en drink før sengetid, må du kutte av deg selv tre timer før sengetid for å minimere søvnforstyrrelser, sier hun.

RELATERT: Den nye måten kvinner gjør tørr januar

De fleste madrasser har en levetid på omtrent åtte år, sier National Sleep Foundation. Det er en kostbar oppgradering, men liggeunderlaget ditt er et av de viktigste møblene i et hjem, sier Cralle. Mest åpenbart vil en ubehagelig overflate få deg til å sove dårligere generelt og våkne oftere. Og siden partnere og kjæledyr som beveger seg om natten også kan vekke deg, kan du være trygg på det de oppdaterte materialene og teknologien i mange nye madrasser minimerer hvor mye du føler disse forstyrrelser.

RELATERT: Fungerer faktisk vektede søvnmasker egentlig?

"Hjernen vår fortsetter å registrere og behandle lyder under søvn, og som sådan kan støy være en betydelig søvnstjeller - selv lyder som ikke vekker deg helt," sier Cralle. Bruk i det minste en hvit støy -app (som Stemning eller Sovepute), men tenk også på ting som å legge tepper på knirkende gulv, investere i lydabsorberende tunge gardiner og/eller sove med ørepropper.

Hvis du kaster og snur eller våkner og ikke kan sovne igjen, er det beste alternativet å faktisk stå opp. "Du vil minimere tiden du bruker våken i sengen, ellers kan du ved et uhell programmere hjernen din til å være våken i sengen i stedet for å sove," sier Dr. Grandner. Når du er oppe, hold deg til mildt stimulerende aktiviteter i svakt lys-ta en bok eller et puslespill i stedet for å rengjøre, se på TV eller gjøre litt arbeid. Når du er trøtt igjen, går du tilbake til soverommet.

Hvis du konsekvent føler deg utslitt etter åtte timers lukkede øyne, kan du se på søvnrapporten fra smartklokken din. "En typisk frisk voksen våkner 10 til 20 ganger per natt eller mer - det er helt normalt, og vi husker vanligvis ikke disse oppvåkningene," sier Dr. Grandner. Problemet oppstår når en eller flere av disse oppvåkningene tar mer enn bare noen få minutter. "Hvis du er våken i mer enn 30 minutter i løpet av natten, kan du faktisk ha søvnløshet som krever behandling," legger han til. Hvis rapporten viser lange vekkinger (eller du vet at dette skjer regelmessig), bør du vurdere å kontakte en søvnspesialist.