Til tross for hva Instagram kan få deg til å tro, du faktisk ikke gjør det trenger å investere i superdyrt treningsutstyr - eller annet utstyr i det hele tatt - for å få en god treningsøkt hjemme.
Men hvis det begynner å bli foreldet å bruke kroppsvekten alene, kan du bytte ting ved å bruke møblene dine (se: disse bekkenbunnssofaøvelsene), som bringer oss til denne stoltreningen.
Laget av barre3 medgründer og administrerende direktør Sadie Lincoln for Med stil, denne raske barre-inspirerte treningsøkten er ideell etter en lang dag med jobb når du føler for å hoppe over en treningsøkt helt.
I dette settet finner du bevegelser for å strekke brystet, skuldrene og håndleddene etter å ha ligget på den bærbare datamaskinen hele dagen, som samt bevegelser i hele kroppen (du vil trene kjernen, setemusklene, hamstrings og overkroppen) som bygger funksjonell styrke i hele din kropp. Best av alt: De kan gjøres foran TV-en mens du ser på Ungkaren - eller hva det nåværende showet ditt måtte være.
1. Assistert Cat-Cow
EN. Sitt på kanten av setet. Rekk armene bakover og hold sidene av stolryggen. Pakk skuldrene ned vekk fra ørene. Hvis dette er vanskelig å gjøre, hold lavere på stolryggen.
B. Trekk vekk fra stolryggen. Forleng ryggraden mens du ruller litt fremover på sittebenene og løft brystbenet opp mot taket. Ta tre dype pust med fokus på inhaleringen og åpne brystet.
C. Flett fingrene med knokene vendt bort fra deg. Trykk på håndryggen mens du strekker armene fremover. Trekk haken mot brystet og stikk halebeinet forsiktig under deg mens du runder gjennom ryggraden. Ta tre dype pust med fokus på utpusten og spre skulderbladene fra hverandre.
Gjenta 20 ganger.
2. Sitt sterkt, stå høyt
EN. Sitt på kanten av setet med føttene på gulvet litt bredere enn hofteavstanden og vendt litt ut. Len deg fremover med en lang ryggrad og press all vekten inn i føttene og løft hoftene opp 1 tomme fra stolen.
B. Med vekten i hælene, trekk inn midjen og forleng ryggraden. Se litt fremover slik at nakken er på linje med ryggraden. Rekk armene ut som om du plukker opp en tung boks fra gulvet. Press inn i hælene når du reiser deg til stående.
C. Stå høyt med armene opp og balanser mens du løfter hælene fra bakken. Tenk deg at du setter boksen på den høyeste hyllen i skapet ditt. Skuldrene er brede og nedover ryggen og stables rett over hoftene og hælene.
D. Senk hælene til gulvet mens du trekker hoftene tilbake til å sveve over stolsetet.
Gjenta 20 ganger.
3. Hofteåpnende 3-beint hundestrøm
EN. Fest stolryggen mot en vegg. Gå frem i et utfall med høyre legg forsiktig dytt mot stolen. Bakbenet skal være rett med hælen løftet.
B. Løft opp til skuldrene er over hoftene og løft venstre arm og len deg forsiktig mot høyre for å forlenge venstre side av kroppen. Hold hoftene i vater og kjernen engasjert.
C. Tegn begge hendene på hver side av høyre kne på stolens sete med skulderavstand fra hverandre. Skyv ned på stolen og press hoftene bakover mens du trer høyre ben bak deg. Strekk beinet langt og åpne høyre hofte slik at det er stablet over venstre. Bøy kneet og trekk hælen mot setet. Ta 5 dype åndedrag.
D. Gå tilbake til utfall ved å snu denne retningen.
Gjenta 15 ganger og bytt deretter til den andre siden.
4. Fjellklatrere
EN. Fest en stol mot en vegg. Plasser hendene på stolens sete med skulderavstand fra hverandre og trykk ned. Sørg for at skuldrene er over håndleddene og presser bort fra ørene. Strekk bena langt bak på fotballene i en plankestilling med hælene presset bakover. Dine skuldre, hofter og hæler er på linje.
B. Trykk ned på stolen og hold skuldrene og bekkenet i vater, trekk kneet inn mot brystet.
C. Gå tilbake til planken og trekk deretter det andre kneet inn i brystet.
Start sakte, og øk deretter tempoet. Gjør dette i ett minutt.
5. Unilaterale broheiser
EN. Ligg på ryggen med hælene presset inn i setet på stolen med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Press hælene inn i stolen, aktiver setemuskler og løft det ene benet rett.
B. Hold bekkenet i vater, press inn i hælen som hviler på stolen, aktiver setemuskelen og skrell ryggraden fra bakken ikke høyere enn skulderbladene.
C. Senk ned med kontroll til bekkenet ditt berører gulvet lett.
Gjenta 15 ganger og bytt side.
6. Stående sete arbeid
Oppsett: Stå i profil bak stolryggen. Plasser underarmen på ryggen og len deg til siden. Skulderen din skal være på linje med albuen. Løft det ytre benet og vri litt slik at støttefoten peker litt mot stolen.
EN. Strekk beinet ut til siden og pek tåen, hold skuldrene stablet og i vater og nakken lang. Begge sider av midjen skal forlenges jevnt og hoftene skal være stablet og jevnt. Trekk inn midjen for å støtte korsryggen.
B. Trekk benet fremover og bøy kneet i hoftehøyde foran deg, så det er i 90 graders vinkel.
C. Strekk ut benet rett og gjenta i en langsom kontrollert bevegelse. For en ekstra utfordring, strekk beinet fremover i en sparkende bevegelse med en bøyd fot.
Gjenta 15 ganger og bytt side. Start sakte og deretter, hvis du kan opprettholde formen, øk tempoet for en energiøkning.
7. Studio Push-Pulls
Oppsett: Fest en stol mot en vegg med ryggen mot deg. Plasser hendene på baksiden av stolen med skulderavstand fra hverandre. Kom inn i planken ved å ta et skritt tilbake og vippe fremover med armene utstrakt. Gå ut med føttene litt bredere enn hoftene.
EN. Trekk hoftene bakover og kom inn i en flat tilbakefoldende stilling, og forleng alle fire sidene av overkroppen jevnt. Armene dine skal strekkes ut lenge med hendene lett hvilende på stolen. (Pass på å holde knærne myke og hoftene i vater og skuldrene presset bort fra ørene.)
B. Løft hælene og løft opp tilbake gjennom plankeposisjonen til en tricep-push-up. Trykk ned på stolen din. Bøy albuene halvveis og trekk dem inn mot midjen. Pakk skuldrene ned vekk fra ørene. Trekk midjen inn og forleng hælene mot gulvet.
C. Gå tilbake til fremfolding.
Gjenta denne flyten 15 ganger.
8. Stående fold-over sete arbeid
EN. Stable underarmene på baksiden av stolen. Gå tilbake til en fold-over-posisjon med pannen lett hvilende på underarmene og føttene rett under hoftene. Pakk skuldrene bakover slik at nakken er lang. Trekk inn midjen. Myk opp knærne.
B. Løft beinet rett bak deg opp mot hoftehøyde, hold bekkenet plant og ryggraden lang.
C. Bøy kneet mot en 90-graders vinkel mens du trekker hælen inn mot setet. Gå tilbake til et forlenget ben.
Gjenta 15 ganger og bytt side.
