Dette artikkelen opprinnelig dukket opp på Form. For flere lignende historier, besøk shape.com.

Så du har bestemt deg for å prøve fettfattig, lavkarbo-diett, bedre kjent som fettforbrenning ketogen diett. Enten det er å gå ned i vekt, ha mer energi eller drivstofftrening annerledes, er det populært å gå på keto akkurat nå. Men det er ikke lett å finne ut en keto -måltidsplan på egen hånd, spesielt siden du spiser en diett som er veldig høy fett kommer ikke naturlig for mange mennesker som er vant til det tradisjonelt karbohydrattunge amerikanske kostholdet. (Det er spesielt vanskelig hvis du er veganer og vil prøve keto.) Men dette bør hjelpe: Keto -eksperter forklarer hvordan du setter deg opp for suksess, og gir ideer for nøyaktig hva keto -mat du skal spise når du begynner. (Mens du er i gang, sjekk ut disse Keto-drikker med lav karbohydrat som holder deg i ketose.)

Ha en Keto måltidsplan

Når det gjelder å starte ketodiet (eller en diett for den saks skyld), er det en ting alle eksperter er enige om. Du * må * ha en plan. "Prøv aldri å få et ketodiett," sier

Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., en diettist med base i York, PA, som spesialiserer seg på ketogen diett. "Sett en startdato og bli forberedt ved å omorganisere pantryet ditt, planlegge måltider og snacks, og kjøpe passende matvarer og kosttilskudd," sier hun. "Den største grunnen til at folk har vanskelig for å holde seg til keto, er at folk ikke har nok interessant mat å vende seg til, og karbohydrater med høy karbohydrat vinner over god intensjon. Hvis du ikke kjøpte matvarer i matbutikken som passet retningslinjene, vil det ikke være et enkelt alternativ i kjøleskapet når du virkelig trenger det. "(Et flott sted å starte er dette Liste over fettfattige Keto-matvarer som alle kan legge til i kostholdet.)

RELATERT: Hud- og hårfordelene med vitamin D

Dessuten er det spesielt viktig å sørge for at kostholdet ditt er godt planlagt når du spiser keto-stil, fordi maten du kan velge mellom er begrenset. I tillegg til å sjekke inn hos en diettist hvis du kan, anbefaler Stefanski at du "snakker med legen din og sørger for at hun eller han er klar over at du starter en diett som fullstendig forandrer hvordan kroppen din metaboliserer energi. "Det kan også være lurt å sjekke din siste blodnivå for ting som kolesterol, vitamin D og andre indikatorer på helse fordi disse kan endres mens de er på keto. Det er fordi for noen mennesker kan et langvarig ketodiett føre til visse ernæringsmessige mangler eller til og med høyt kolesterol. Men de fleste eksperter vil fortelle deg at det ketogene dietten ikke er en permanent livsstilsendring (som kan være tilfelle for noe slikt 80/20 tilnærming til å spise eller a Middelhavsstil).

Når og hvor mye å spise

En ting mange liker med måltidsplaner for keto -diett, er at sporing av maten din er valgfri. "En av de største fordelene med det ketogene dietten er at det ikke er nødvendig å nøye spore kaloriene dine som du gjør i andre dietter," sier Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., grunnlegger av DrAxx, bestselgende forfatter av Spis skitt, og grunnlegger av Ancient Nutrition. "Fordi du fyller på fett og proteiner, er det mer sannsynlig at du føler deg fornøyd og energisk hele dagen lang, noe som får deg til å spise mindre naturlig. "Dette er ikke å si at matsporing på keto er motløs. "Noen mennesker kan synes kaloritelling er et nyttig verktøy for å være mer bevisst og klar over hva de spiser, men det er ikke nødvendig på ketogenisk måte diett, "sier Dr. Axe, men det er ikke nødvendig å stresse for å nå et bestemt kalorimål, spesielt hvis du ikke prøver å gå ned i vekt.

Et område der matsporing kan være spesielt nyttig, er imidlertid å sikre at du er det treffer de riktige forholdene mellom makronæringsstoffer-protein, karbohydrater og fett. "Den mest undersøkte versjonen av det ketogene dietten stammer fra 70 prosent av kaloriene fra sunt fett, 20 prosent fra protein, og bare 10 prosent fra karbohydrater, "forklarer Charles Passler, DC, ernæringsfysiolog og grunnlegger av Ren forandring. "I den ideelle verden bør hvert ketomåltid og snack ha det samme (70/20/10) forholdet mellom makronæringsstoffer, men studier har vist at du fortsatt vil oppnå gode resultater selv om hvert måltid varierer litt fra det forholdet, bare du ikke overstiger 50 gram karbohydrater per dag, eller spiser karbohydrater i en sitting, "sier Passler. For å oppnå disse forholdene uten en forhåndsinnstilt måltidsplan fra en diettist eller lege, er det trolig nødvendig å spore litt mat. Men når du får tak i ting, trenger du det kanskje ikke lenger.

Hvordan ofte du spiser er også opp til dine personlige preferanser. "For de fleste anbefaler jeg tre til fire måltider per dag med noen sunne ketosnacks imellom," sier Dr. Ax. "Dette sikrer at du får en god blanding av protein og fett hele dagen for å føle deg energisk og fornøyd. "Når det er sagt, oppfordrer han folk til å lytte til kroppen sin og stille inn når de virkelig er sulten. "Hvis du finner ut at du føler deg bedre med å spise fem til seks mindre måltider fordelt på dagen, gjør det som fungerer best for deg."

VIDEO: 4 Keto-apper for å opprettholde et lavkarbo-diett

Til slutt, hvis du er aktiv, må du kanskje gjøre noen justeringer for å ta hensyn til det. "De første til to ukene kan midlertidig reduksjon av treningsbelastningen være nyttig ettersom kroppen tilpasser seg til å være i ketose," sier han. "I tillegg, for de som har en intens treningsplan, kan karbohydrater være et godt alternativ." Carb sykling betyr i hovedsak at du vil øke karboinntaket på dagene du trener, helst bare to til tre dager i uken. "Selv om lavkarbo-dager kan være rundt 20 til 30 gram netto karbohydrater daglig, kan karbohydratdager variere helt opp til 100 gram, selv om det kan variere basert på din størrelse og aktivitetsnivå," sier Dr. Ax.

RELATERT: Denne urten kan alvorlig redusere stressnivåene dine

Keto Foods måltidsplan

Selv om det sannsynligvis vil ta litt prøving og feiling for å finne ut måltidene dine mens du gjør keto, er det et eksempel på en keto-måltidsplan for å komme i gang.

Frokost

Alternativ 1: Spinat, sopp og fetaomelett med ketokaffe (kaffe med tilsetning av fett som MCT -olje, smør eller benbuljongprotein). "Denne frokosten er en god kilde til protein og sunt fett som vil få deg til å føle deg mett for å dempe suget etter morgen," sier Dr. Ax.

Alternativ 2: Helmelk, usøtet yoghurt blandet med fullfett rømme, noen bringebær, chiafrø og valnøtter. "Denne typen kombinasjon krever nøye karbo- og porsjonstelling siden alle yoghurt naturlig har laktose, som er en karbohydrat," sier Stefanski. "Sammenkobling med et karbohydratfritt protein som to egg kan bidra til å balansere makroene."

Lunsj

Alternativ 1: Ovnsbakt laks med brokkoli. "Denne lunsjen inneholder laks, som er høy i hjertesunt fett, samt brokkoli, som er lav i karbohydrater, men høy i fiber," sier Dr. Ax.

Alternativ 2: Stefanski foreslår en salat med nitratfritt bacon, avokado, ost, krydret gresskarfrø og noen druetomater sammen med en lavkarbo, fettrik salatdressing som ranch eller blåmuggost.

Alternativ 3: "Lag din egen keto" lunsjbar "med terninger av grillet kylling, et stykke nitratfri skinke, osteterninger, sylteskiver, en hardkokt egg, noen få rå druetomater, rå grønnsaker som blomkål eller brokkoli, noen mandler eller valnøtter, guacamole og ranchdressing, sier " Stefanski. (Leter du etter noe kjøttfritt? Her er 29 vegetariske ketooppskrifter for plantebaserte spisere.)

RELATERT: forårsaker Keto -dietten hårtap?

Middag

Alternativ 1: Cæsarsalat med romaine salat, kyllingbryst, bacon og parmesan. "Rik på proteiner og superfyll, dette er det perfekte måltidet for å avslutte dagen din," sier Dr. Ax. "Kombiner den med en olivenoljedressing og rikelig med ost for å øke fettinnholdet."

Alternativ 2: Gressmatet kjøttdeig stekt med løk og lavkarbo tomatsaus. "Dette kan serveres med zucchini eller shirataki lavkarbo-nudler," sier Stefanski. "For å få opp fettinnholdet i måltidet, kan courgetten stekes i olivenolje, eller du kan tilsette ekstra hvitløk-infisert olje direkte i sausen."

Alternativ 3: Grillet kylling servert med aubergine, gul squash og courgette sammen med noen få tomater, sautert med hvitløk i olivenolje. Tilsetning av ekstra fett i form av en saus med tung krem ​​eller kokoskrem er et smart valg for å balansere makroer.

RELATERT: Hva din urinfarge sier om helsen din

Snacks

Alternativ 1: BLT-roll-ups med kalkun og avokado. "Lag en rulle med bacon, salat, tomat, kalkun og avokado for den perfekte blandingen av fett og protein," sier Dr. Ax. (Du kan også prøve dette Kale Avocado BLT Salat.)

Alternativ 2: Fordel litt kremost mellom to agurkskiver. "Agurk er en flott lavkarbo-veggie som fungerer godt kombinert med fettrik kremost for en tilfredsstillende, keto-vennlig matbit," sier Dr. Ax.

Alternativ 3: Krydret guacamole med rå zucchiniskiver. Maten du velger mellom måltidene bør fortsatt være ketovennlig og kan til og med etterligne en kommende middag, bare i en mindre porsjonsstørrelse, sier Stefanski. "Siden karbohydrater er minimale, er det viktig å bruke karbohydrater på næringsrike matvarer som grønnsaker."