Pelotoninstruktør Jess Sims delte sine fem favorittstrekningsøvelser

Etter en lang og intens svettefremkallende trening, er de fleste av oss klare til å bestille den rett fra treningsstudioet-eller borte fra treningsplassen hjemme. De aller fleste av oss har unnskyldningen for at vi ikke har tid til å kjøle oss ned og strekke (ikke lyve!), men sannheten er at kroppen din vil takke deg for de fem ekstra minuttene du har brukt på å strekke deg øvelser.

RELATERT: Pelotons allierte kjærlighet på den største feilen Sykling Nybegynnere gjør

Som Peloton instruktør hvis signaturfrase i klassen er "hvordan du gjør noe er hvordan du gjør alt", vet Jess Sims det å strekke seg før og etter en treningsøkt - spesielt en sykkeltime - er like viktig som resten av deg trene. Punkt tomt: Ja, du må gi kroppen din litt T.L.C. før og etter treningen. Sims sier at du ikke trenger mye tid for å se resultater. Fem minutter før og etter vil være tilstrekkelig til å varme opp og kjøle ned musklene - og tankene dine.

Det er en annen fordel med å strekke seg utover å gjøre musklene klare. "Mange tror at oppvarming bare er for kroppen, men de hjelper også med å bli kvitt stivheten og" yuck "i sinnet," forteller hun. "For en sykkelklasse er det viktig å mobilisere anklene, varme opp quads og hamstrings, og aktiver kjernen - abs så vel som gluteus medius slik at du kan få mer kraft fra din ben. "

RELATERT: Pelotoninstruktør Hannah Corbins 6-Move Barre Workout for å målrette din rumpe og lår

Og etter turen eller treningen er det også viktig å strekke ut de samme musklene for å forhindre stivhet eller skade etter treningen. "Hvis du bare har fem [minutter] - dra fordel av dem! Noe er alltid bedre enn ingenting, understreker hun. "Oppvarming, nedkjøling og strekk er like lang!"

Den elskede Peloton appen har et bredt utvalg av forskjellige tøynings- og oppvarmingsklasser du kan ta på turen eller treningen (som du kan Prøv gratis i 30 dager, selv uten sykkel). Sims har gitt henne fem favorittstrekninger her, så du kan bokmerke denne historien og referere til den hver gang du trener, enten det er i løftet på treningsstudioet, løpebanen eller på sykkelen sykling.

Hvordan det fungerer: Legg disse tøyningsøvelsene til begynnelsen eller slutten av en treningsøkt, spesielt en intens, som en tur på sykkelen. I følge Sims vil det å strekke seg før en trening varme opp og løsne musklene, mens det å strekke etter vil hjelpe kroppen din å kjøle seg ned og forhindre stivhet.

Du vil trenge: Ingenting! (I tillegg til en yogamatte eller teppe for komfort.)

EN. Start med høyre kne opp og venstre kne ned.
B. Klem på venstre rumpekinn for å lyse opp hoftebøyeren mens du når mot taket med venstre hånd, og kjenner en ekstra strekk langs hele venstre side av ryggen.
Gjenta på den andre siden.

EN. Start med høyre kne opp og venstre kne ned.
B. Legg en hånd på begge sider av høyre fot mens du trekker hoftene tilbake, og prøver å få rumpa til venstre hæl. For ytterligere strekk, skrell tærne av gulvet for å intensivere og strekke leggen.
Gjenta på den andre siden.

EN. Start med høyre kne opp og venstre kne ned. Trykk høyre underarm inn i høyre firkant mens du bruker venstre hånd for å strekke deg bak deg for å ta venstre fot.
B. Klem på venstre rumpekinn mens du stikker bekkenet under og strekker quad- og hoftebøyeren.
Gjenta på den andre siden.

EN. Start sittende med knærne bøyd foran deg, hendene bak nedre rygg på gulvet. Slipp sakte begge knærne til høyre, og danne 90 ° vinkler med begge knærne.
B. Gå sakte og forsiktig tilbake til midten og gjenta til den andre siden. For å intensivere strekningen, ta hendene av gulvet.
Gjenta på den andre siden.

EN. Start sittende med beina helt forlenget foran deg. Ta høyre ben, kryss det over slik at foten er utenfor venstre ben, og klem den inn mot brystet med begge armer.
B. Sitt fremover på sitzbenet for å forlenge ryggraden, og forestill deg at du har snor festet til toppen av hodet ditt fra taket. Du burde føle dette i setemuskelen!
Gjenta på den andre siden.

HjemKROPPER er vår gjentagende kolonne gir deg nybegynnervennlige treningsøkter du kan gjøre hjemmefra.