Hva er Keto -dietten? Det fettfattige høytkarbo-dietten forklart

Enten du føler deg treg og leter etter en omstart av kosten eller ønsker å gå ned noen kilo, har keto -dietten sikkert kommet opp i søket etter de mest populære diettene i 2020.

Den lave karbohydrater, proteinrike spiseplanen fikk vanlig popularitet tilbake i 2018 takket være kjendiser fra anerkjennelser (ahem, Kourtney Kardashian) og bilder av viral transformasjon -og sjansen er stor for at du har en venn eller et familiemedlem som fortsatt ikke vil slutte å snakke om keto-vekttapssuksessen eller favoritt-keto-fettbombe-oppskriften. (Hvis dette ikke betyr noe for deg, fortsett å lese.)

Tenker du å prøve det selv? Ernæringseksperter veier i forkant fordelene og ulempene med ketodiet, i tillegg til noen av bivirkningene du kan oppleve (og ja, 'ketofluen' er definitivt en ting).

RELATERT: Er fettrike dietter like sunne som de er sprukket til?

Keto-dietten (forkortelse for ketogen) er et fettfattig, moderat protein, lavkarbo-diett, ifølge Charles Passler, DC, en ernæringsfysiolog i New York og grunnleggeren av

Målet med ketodiet er at kroppen din skal bytte fra å først og fremst stole på glukose (fra karbohydrater) til å fylle på ketoner (fra fett), forklarer Ryan P. Lowery, Ph. D., medforfatter av Den ketogene bibelen.

"Ved å begrense sukker og karbohydrater i kostholdet ditt begynner kroppen å forbrenne fett i en høyere hastighet, og produserer derved ketoner som kroppen din begynner å bruke," sier han.

Når dette skiftet skjer, setter det kroppen din i en metabolsk tilstand som kalles ketose. (Dette tar vanligvis noen dager, FYI).

RELATERT: 10 ting du må ha på Keto dagligvareliste

Som du sikkert har gjettet, betyr dette at du kommer til å kutte ut pizza, bagels og andre kjære karbohydrater.

Som en generell tommelfingerregel, vil du beholde netto -karboinntaket til ikke mer enn 15 til 20 gram om dagen, forklarer Sydney Greene, R.D., en registrert diettist på Middleberg Nutrition i New York City. (Til referanse er et lite eple ca 15 gram karbohydrater.)

Greene sier at du vil unngå følgende matvarer:

• Stivelsesholdige grønnsaker - søte poteter, butternut squash, spaghetti squash og rødbeter, samt andre rotgrønnsaker, som gulrøtter og pastinakk
• Frukt - De fleste varianter, inkludert tropiske frukter som bananer, mango, ananas og papaya
• Bearbeidede karbohydrater - Brød, kjeks og søppelmat
• Andre karbohydrater - Korn, belgfrukter og mais

"De fleste karbohydrater må fjernes fra dietten, for eksempel søtsaker, desserter og de fleste varer med tilsatt sukker," forklarer Passler. "Å eliminere korn, rotgrønnsaker, belgfrukter og frukt kan også være nødvendig for de fleste mennesker." På grunn av karbohydratinnholdet er dessverre også mange alkoholholdige drikker utenfor bordet.

Og dessverre, i motsetning til andre populære proteiner med høy proteiner, som Atkins eller Whole30, har keto ingen oppfølging fase eller en periode hvor du begynner å tilsette i små mengder mat som en gang var forbudt, som fullkorn eller frukt.

OK, så nå vet du at dietten er lav på karbohydrater og høy i fett. Så hva betyr det egentlig når det gjelder hva du kan spise?

Greene sier en generell oversikt over maten som kan spises, inkluderer følgende:

• Frukt - minimal, men kan inkludere bringebær, bjørnebær og blåbær
• Veggies - spinat, grønnkål, fennikelselleri, agurk, blomkål, brokkoli, paprika og courgette
• Sunt fett - nøtter, olivenolje, avokado, ghee (som en av Fourth & Heart’s mange gressmatede varianter), nøttesmør og frø
• Protein -Fjærkre, fisk, biff, beinbuljong, fete oster, ren gresk yoghurt og egg fra økologiske og/eller gressmatede kilder

Her er noen eksempler på maten du kan nyte hele dagen mens du er på ketodiet, ifølge Passler:

• Frokost: En gjennomsnittlig frokost kan bestå av to til tre egg, en side av cottage cheese (eller noen skiver hard ost), en halv avokado og en liten porsjon nøtter, som rå mandler.
• Lunsj: Fyll tallerkenen din med en pommes frites av grillet kylling, en halv avokado, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og kanskje til og med nøtter hvis du trenger litt ekstra fett. Andre populære lunsjvalg inkluderer grillet biff og fersk rucola med avokado (keto -hengiven Jenna Jamesons favoritt).
• Middag: En keto-godkjent middag kan inneholde magert protein, som grillet laks sammen med dampet eller stekt brokkoli og andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker, så vel som avokado. (Ja, det er det mye av avokado på denne dietten.)

Husk at snacks også er tillatt hvis de oppfyller kravene til ketomåltid. Keto -favoritter inkluderer selleri med mandelsmør eller kremost, eller en porsjon ferske agurker, hakket blomkål eller brokkoli, eller skiver paprika dyppet i guacamole.

RELATERT: 10 ting du må ha på Keto dagligvareliste

Og hvis du trenger en mer detaljert forklaring på hva som regnes som en fettrik, lavkarbo-mat, er det en tonn av bøker om Amazon som bryter ned dietten og tilbyr oppskrifter og forenklede matplaner.

Interessant nok ble keto -dietten opprinnelig ikke opprettet som et middel for vekttap, sier Greene. Faktisk ble dietten opprinnelig introdusert av leger på begynnelsen av 1900 -tallet som et middel for behandling av epilepsi og andre nevrologiske sykdommer.

Det var ikke før de siste årene at ketodiet ble kjent som en metode for å slippe vekt raskt takk til kjendiser som Kardashian og Vanessa Hudgens, samt tilstrømningen av keto fremdriftsbilder på sosiale medier.

Keto-dietten kan føre til vekttap av flere årsaker: Det øker proteintaket (som kan hjelpe til med å håndtere sult), det kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket, og det øker mengden fett kroppen din forbrenner i ro og mens trener. Og hvis magen din er målområdet, kan lavkarbo-dietter være svært effektive for å redusere magefett.

Andre fordeler med keto inkluderer økt energi og forbedret mental klarhet, sier Passler. Ved å bytte drivstoffkilde fra karbohydrater til fett, kan dette gi deg mer vedvarende energi gjennom dagen, i stedet for energispissen du er vant til ved å bruke karbohydrater som drivstoffkilde.

I tillegg viser studier at ketodiet kan bidra til å forbedre lipidprofiler i blodet (kolesterolnivåer og triglyserider) og forbedre blodtrykket. Nevrologiske lidelser, som Alzheimers og Parkinsons sykdommer, har også vist seg å ha fordeler av en keto -livsstil. Hvis noen av disse helseproblemene er et problemområde for deg personlig, snakk med legen din for å se om keto kan passe.

Greene sier hovedsakelig at keto oftest brukes til kortsiktig, raskt vekttap. Mange keto diett følgere har sett betydelig vekttap på ganske kort tid (ta for eksempel Sherri Shepherds transformasjon på 25 pund).

Men, advarer Greene, hvis proporsjonene av protein, karbohydrater og fett ikke opprettholdes, så vil "vekttapet komme til platå eller til og med komme tilbake."

Lowery legger til at han ser på ketodiet som en måte for folk å få kontroll over appetitten. "Hvis du kan sette tilbake appetitten i kontrollen din og slutte å kjøre det vi kaller" karbo/insulin " rutsjebane ’med periodiske oppturer og nedturer gjennom hele dagen, så vil du utvilsomt se og føle seg bedre."

Han la til: "Det er en million forskjellige måter du kan gå ned i vekt på, men til syvende og sist er det ikke det folk vil. Folk ønsker å forbedre kroppssammensetningen - det vil si å miste fett og vedlikeholde eller få muskler. I forskning og i en virkelig applikasjon har et godt formulert ketogent diett vist seg å gjøre dette om og om igjen. ”

Det er viktig å vite at ikke alle helseeksperter er ombord med ketodiet. Fremover noen få bivirkninger og ulemper med den trendy diettplanen.

Keto -dietten er restriktiv og tar seriøst engasjement, sier Passler. "Keto -dietten er vanskelig å holde seg til uten riktig planlegging og uten å gi systemet tid til å tilpasse seg," forklarer han. "Å ha riktig mat tilgjengelig hjemme og vite hva du skal bestille er nøkkelen."

Det er noen mennesker som har satt sitt eget snurr på dietten, etter en variant, som "skitten keto, "som innebærer å holde seg til diettens nedbrytning av makronæringsstoffer, men ikke nødvendigvis spisekvalitet mat. Populære skitne keto -måltider inneholder for eksempel bearbeidede matvarer og tonnevis med smør og bacon. Det er også tonnevis med pakket mat der ute (som shakes og barer) som, selv om det er teknisk tillatt på keto, ikke er det beste for din generelle helse.

RELATERT: Folk kombinerer Keto og periodisk faste

Listen over keto diett bivirkninger er lang. En bivirkning er forstoppelse, siden du kutter ut komplekse karbohydrater, og derfor fiber. Du kan til og med oppleve den fryktede "ketoinfluensaen", som inkluderer en rekke symptomer, som muskelsmerter, svimmelhet, kvalme og diaré, som etterligner influensa.

"Den beste måten å forstå dette på er at kroppen din hovedsakelig har kjørt på glukose og karbohydrater i 30 eller 40 eller 50 eller 60 år av livet ditt," sier Lowery. "Det kommer til å ta mer enn 72 timer for kroppen din å bytte drivstoffkilde fra hovedsakelig glukose til først og fremst ketoner."

Keto -dietten var ikke ment å opprettholdes langsiktig, og faktisk den mangler tilstrekkelig forskning som støtter effekten av å gjøre det. I tillegg kan ketodiet forårsake vitamin- og mineralmangel hvis du ikke supplerer når det trengs, sier Greene.

RELATERT: Dette er dietttrendene som dominerte det siste tiåret

Som enhver diett er det kanskje ikke keto -diettens meny og livsstil du liker. "Det beste programmet for ethvert individ er det som fungerer for dem," bemerker Passler. "Det er best hvis det er basert på mat de liker og tror på å spise-en plantebasert veganer er ikke en kandidat til et program som involverer animalske produkter - og kan føle seg bra mens du holder deg på sporet lenge begrep."

Selv om dietten kan være trendy, er det viktig å snakke med legen din først for å se om det passer deg. Greene legger til: "Jeg anbefaler på det sterkeste å jobbe med helsepersonell hvis du skal gå i gang med denne dietten."