De beste pusteøvelsene for angst

Angst er som å ha et angrep av mus i leiligheten din: Det stikker hodet ut når det vil, får deg til å føle deg hjelpeløs og sårbar, og føler deg umulig å komme under kontroll - enn si kvitt fullstendig.

Men du kan bli overrasket over å lære at et av de beste verktøyene for å bekjempe den urolige skadedyret er noe vi gjør hele dagen hver dag: å puste. Men med intensjon og mønstre.

Vi vet - det høres for grunnleggende ut til å faktisk være nyttig mot kaoset som raser inne i hodet ditt. Men å bruke pusteøvelser for angst er faktisk en naturlig yin-og-yang-balanse.

Her er hvorfor: "Angst utløser ditt sympatiske nervesystem, eller SNS"-det er din kamp-eller-fluktrespons-"og sender adrenalin og stresshormoner gjennom kroppen din," forklarer Koya Webb, helhetlig helsecoach, yogainstruktør og pustetrener basert i Marina Del Rey, CA.

RELATERT: De beste tipsene for å håndtere valgstress, ifølge terapeuter

Du begynner å svette, pusten din blir mer grunne og vanskeligere å tegne, munnen blir tørr og hjertet begynner å banke ut av brystet. Dette setter i gang en kjedereaksjon: Du blir fikset på uønsket fysisk ubehag, og det skaper mer angst, legger Webb til.

Pusten er en av kroppens naturlige motgift: "Dyp pusting øker oksygentilførselen til hjernen din, bidrar til å senke pulsen og stabiliserer blodtrykket ditt," forklarer Webb. Sammen aktiverer disse det parasympatiske nervesystemet - balansen til SNS som fremmer en tilstand av avslapning og ro.

RELATERT: Hvordan din angst kan påvirke deg fysisk - og hva du skal gjøre med det

Dessuten trekker du fokuset på pusten din automatisk fra den konstante indre strømmen av tanker, slik at du kan bryte evigvaringssyklusen, forklarer Sherry Benton, Ph. D., grunnlegger og vitenskapelig sjef av TAO Connect, en online terapiplattform.

Det er sjokkerende enkelt-men svært effektivt: Å dype pusten selv for et øyeblikk kan bidra til å dempe angsten din og roe panikken din, legger New York-basert mindfulness- og stresshåndteringscoach til Colette Ellis.

Enten du har blitt stivnet av engstelige følelser først om morgenen, hele dagen, eller før du sover om natten, har vi pusteteknikkene til hjelp. Sjekk ut de 7 beste pusteøvelsene for å dempe angst.

Alle våre eksperter anbefaler å starte morgenen og avslutte kvelden med et par runder med diafragmatisk pust. Ikke bare vil dette hjelpe pusten i øyeblikket til å bli mer effektiv og effektiv når du virkelig føler deg engstelig, men det kan også hjelpe deg med å sentrere deg selv og lette uroen før du starter dagen eller legger deg til å sove, Benton legger til.

RELATERT: Hvordan praktisere mindfulness, selv når du er engstelig

Og å praktisere diafragmatisk pust er virkelig nøkkelen til enhver tilstand av ro: De fleste puster med brystet, men utnytte kraften til full diafragmatisk pust bedre oksygenerer kroppen din og beroliger nervesystemet, Webb forklarer.

Prøv det: Sitt i en behagelig stilling eller ligg flatt på gulvet eller sengen. Slapp av skuldrene. Legg en hånd på brystet og en hånd på magen. Pust inn gjennom nesen i to sekunder. Føl luften bevege seg gjennom neseborene og inn i magen. Magen din skal utvide seg mens brystet ditt forblir i ro. Purse leppene som om du kommer til å drikke gjennom et sugerør, trykk forsiktig på magen med hånden og pust ut sakte i løpet av to sekunder. Gjenta minst 5 ganger.

Når du trenger angstlindring ASAP, kan du prøve en av disse:

Foreslått av Ellis

Pust sakte og dypt inn gjennom nesen. Hold skuldrene avslappet. Magen din skal ekspandere og brystet skal stige veldig lite. Pust sakte ut gjennom munnen. Når du blåser luft ut, rynk leppene litt, men hold kjeven avslappet. Du kan høre en myk "whooshing" lyd når du puster ut. Gjenta. Gjør dette i flere minutter til du begynner å føle deg bedre.

Foreslått av Ellis

Pust inn for 4 tellinger, hold for 4 tellinger, slipp for 4 tellinger, og hold nederst i 4 tellinger. Gjenta 4 ganger. Legg merke til om skuldrene dine kan falle, legg merke til hvordan tankene og stemningene dine skifter til en mer avslappet tilstand.

Foreslått av Fast bestemt på å

Pust ut og tøm lungene helt. Pust inn i 4 sekunder, og hold deretter pusten i 7 sekunder. Pust ut gjennom munnen i 8 sekunder. Gjenta fire ganger.

Foreslått av Fast bestemt på å

Lukk øynene dine. Pust sakte og dypt inn. Føl luften komme inn i lungene. Pust ut, slipp tankene dine sammen med pusten. Gjenta 10 ganger.

Foreslått av Webb, mest nyttig om morgenen

Sittende på gulvet eller i en stol, gjør hånden din til en knyttneve og legg den på underlivet. Pust inn. Hold magen spent, slipp et kort, eksplosivt pust ut, etterfulgt av et raskt, passivt pust inn. Hver pust bør være omtrent ett sekund mens innåndingen er så rask som mulig. Gjenta den eksplosive pusten/passiv innånding i et raskt tempo i 30 sekunder. Gjør 2 til 3 runder. Over tid kan du jobbe deg opp til 60 sekunders runder.

Foreslått av Webb, mest nyttig om natten

Hold høyre hånd i et shaka -skilt foran ansiktet ditt (som er tommelen og pinky forlenget, tre langfingre ned mot håndflaten). Pust ut helt. Bruk høyre tommel for å lukke høyre nesebor. Pust inn gjennom venstre nesebor, og bruk deretter pinkefingeren til å lukke venstre nesebor. Hold to åndedrag. Slipp høyre side (tommel) og pust ut gjennom høyre nesebor. Pust inn gjennom høyre nesebor, og bruk deretter tommelen til å lukke den. Hold to åndedrag. Slipp venstre side (rosa). Det er en runde. Gjenta 6 ganger.