Strekkende yogastillinger fra Peloton Instructor Chelsea Robert

Så mange av oss går, går, går og bekymrer oss alltid for hva som kommer neste gang - enten det er med jobb, forhold, eller Fitness. Vi tar ofte ikke tid til å gi vårt sinn eller kropp det de trenger- som dyp pusting eller tøyning før og etter trening.

Peloton instruktør Chelsea Roberts vet viktigheten av å ta de fem til ti ekstra minuttene for kroppen din. Ph. D. innehaver og sertifisert yogis oppgave i livet er å studere og lære de positive effektene yoga kan ha på enkeltpersoner og lokalsamfunn.

Hun vet at det kan virke skremmende, unødvendig eller for tidkrevende å bruke den ekstra tiden. Men å sette noen yogastillinger på treningen kan være en morsom måte å strekke musklene på og la tankene dine senke farten og dekomprimere. Og yoga- og meditasjonsinstruktøren praktiserer det hun forkynner. Dr. Roberts har fem favorittyoga-stillinger som hun bruker til enten å varme opp eller kjøle seg ned, og har mange fordeler.

RELATERT: Pelotons Jess Sims deler sine 5 favorittstrekninger før og etter kjøring

"Dette er en serie yogastillinger du kan gjøre som en oppvarming før trening, nedkjøling etter trening, eller til og med ta 10 minutter isolert for å bli tilkoblet og forankret i kroppen," forteller hun. "Denne spesielle treningen retter seg mot hofter, psoas muskler, ryggrad og korsrygg."

Du kan lagre denne siden og referere til den før og etter treningsøktene, eller kanskje når du bare trenger et sekund for å få kontakt med kropp og sinn. De Peloton -app (som du kan Prøv gratis i 30 dager, selv uten sykkel). har også en mengde yoga, meditasjon og tøyningstimer du kan velge mellom, avhengig av behovet ditt den dagen.

Hvordan det fungerer: Legg disse yogastillingene til enhver trening som enten en oppvarming eller nedkjøling for å strekke musklene. Dr. Roberts sier at du også kan utføre disse posene i en isolert praksis. Det bør ta deg mellom fem og 10 minutter.

Du vil trenge: Dr. Roberts sier at du trenger en yogamatte og en pute (eller brettet teppe) for å gi ekstra støtte til nedre del av ryggen mens du sitter på bakken.

RELATERT: Pelotoninstruktør Hannah Corbins 6-Move Barre Workout for å målrette din rumpe og lår

EN. Begynn i en sittende korsbeinsposisjon og legg hendene på knærne. Sitt gjerne på kanten av en pute eller brettet teppe for å støtte korsryggen. Pust inn mens du trekker brystet fremover, åpner halsen, forlenger deg gjennom ryggraden og trekker skulderbladene inn i ryggen.

B. På pusten, brett ryggraden mot baksiden av matten din, trekk haken i halsen og navlen til ryggraden. Fortsett dette mønsteret i et behagelig tempo mens du inhalerer hver gang brystet åpnes og puster ut hver gang haken bretter seg.

Gjør denne bevegelsen 5-10 ganger for å varme opp ryggraden.

EN. Begynn i en sittende tvers av beina. Bruk gjerne en pute for å støtte korsryggen. På inhalering, trekk høyre arm opp mot himmelen mens du forankrer hoftene til bakken.

B. På pusten, trekk den forlengede høyre armen over til venstre. Rot ned i høyre hofte og prøv å lage bokstaven "c" mens du bretter deg over. Sørg for å forlenge ryggraden og holde brystet åpent ved å trekke høyre bicep over øret. Denne holdningen er en fin måte å forlenge ryggraden og strekke sidekroppen. Hold deg i strekket i 3-5 fulle åndedrag. Slipp ut ved å gå tilbake til den første holdningen og slipp armen.

Gjenta på den andre siden.

EN. Begynn i en sittende tverrbente stilling (Easy Pose). Bruk gjerne en pute for å støtte korsryggen. Pust inn og trekk begge armene opp mot himmelen med håndflatene vendt mot hverandre. Stråle energi ut gjennom fingertuppene mens du holder deg forankret i setet ditt.

B. Pust ut og sving sakte mot høyre side av kroppen din, og legg venstre hånd på høyre kne. Plasser dine høyre fingertupper på bakken bak deg og skyv forsiktig blikket over høyre skulder. Når du puster inn, tenk deg at pusten sporer furu og reiser oppover mot toppen av hodet. Når du puster ut, må du puste tilbake nedover ryggraden til du kommer til bunnen av ryggraden. Fortsett dette pustemønsteret i 3-5 runder mens du sitter i ryggraden. Når du er klar til å gå ut, pust inn armene til den første stillingen.

Gjenta på den andre siden.

EN. Bøy venstre ben med venstre fotsåle vendt bak deg. Bøy høyre ben og legg høyre fotsåle over venstre kne. Plasser venstre hånd på hoften, forankre høyre og på bakken og forleng gjennom ryggraden. Når du inhalerer, snu torso og overkropp forsiktig mot den forankrede hånden. Gi bevissthet til strekningen i venstre hoftebøyer/psoas -muskel og klem venstre glute.

B. Når du puster ut, slipper du venstre glute og setter venstre side tilbake til bakken. Fortsett denne bevegelsen så flytende du kan i 5-7 runder. Slipp forsiktig.

Gjenta på den andre siden.

EN. Begynn med å gå høyre fot fremover og innramme høyre fot med hendene. Stable høyre kne på toppen av høyre ankel og forleng gjennom venstre ben. Trykk forsiktig gjennom hælen på ryggen på foten og arbeid for å holde hælen vertikal. Pause her for et par åndedrag og la kroppen forankre.

B. Ved neste innånding feier du høyre arm opp mot himmelen og åpner høyre brystkasse. Legg venstre fingertupp på bakken og roter høyre skulder utover og trekk skulderbladet inn i ryggen. Hold her i 3-5 åndedrag og legg merke til strekningen gjennom venstre hoftebøyer/psoas-muskel mens du vrir ut ryggraden. Jeg liker å forestille meg at en svamp blir fylt med væske mens jeg vrir øvre og nedre halvdel i motsatt retning for å vri væsken ut. Denne bevegelsen støtter kroppen vår i å frigjøre spenninger i ryggraden mens du strekker hoften. For å slippe ut, sett høyre hånd tilbake til bakken og gå fremover med venstre ben.

Gjenta på den andre siden.

HjemKROPPER er vår gjentagende kolonne gir deg nybegynnervennlige treningsøkter du kan gjøre hjemmefra.