Hvordan lindre smerter i nakke og skuldre

Så, koronavirus har du stresset, hva? Du er ikke alene. Mens stress manifesterer seg på forskjellige måter (hei, utbrudd i haken), er det vanlig at mange mennesker opplever økt spenning i overkroppen. Legg til det faktum at du nå kan være det jobber hjemmefra bøyd over datamaskinen din, og det er ikke rart at nakken og skuldrene dine verker.

RELATERT: Denne CBD -kroppsoljen lindret faktisk smerter i nakken

Den første tommelfingerregelen for å finne lettelse? Å bevisstgjøre "hvorfor" bak spenningen din, sier Melissa Sophia Joy, N.D., en naturopatisk lege og sertifisert massasjeterapeut.

"Når du bringer bevissthet inn i kroppsdelene som holder stress, har bevisstheten i seg selv evnen til å slappe av og redusere stress i kroppen din," forklarer hun. "Så neste gang du føler stress i nakken eller skuldrene, legger du merke til hva som virkelig skjer." Enten det er forholdskonflikt, et stressende arbeid Zoom ringe eller generelt COVID-19 angstÅ vite roten til spenningen din kan hjelpe deg med å bestemme den beste måten å løse det på, sier Dr. Joy.

RELATERT: Hvordan din angst kan påvirke deg fysisk - og hva du skal gjøre med det

Fremover veier eksperter på sine velprøvde tips for å finne rask lindring i nakke og skuldre, samt trinn du kan ta for å forbedre det på lang sikt.

VIDEO: Hvordan sparke stress på 20 minutter eller mindre

Det er en god sjanse for at du har hørt at lavendelolje kan hjelpe deg med å slumre mer fredelig, men det kan også hjelpe til med å lindre smerter i nakke og skuldre, sier Juhi Singh, en autorisert akupunktør og grunnlegger av NYC-basert Juhi Center.

Når du inhalerer duften av en essensiell olje som lavendel, får det hjernen til å bremse ned, noe som fører til en mer avslappet tilstand, sier Singh. Når det gjelder smertelindring, en studie fra 2016 viste at deltakere som kombinerte lavendel essensiell olje med lett massasje så en "betydelig reduksjon" i smerte og forbedret fysisk ytelse.

For ekstra fordeler, prøv å legge noen dråper på håndleddet og gni fra side til side. Det er tre trykkpunkter plassert ved håndleddet - ett under tommelen, et annet under langfingeren, og den siste under pinky - så massering av området med eteriske oljer vil også gi deg et trykkpunkt lettelse.

"Stretching kan bidra til å endre spenningen betydelig og la musklene myke," sier Dr. Joy og tilbyr sin favoritt nakke- og skulderstrekning:

1. Hold venstre arm ut mens høyre hånd tar tak i hodeskallen (aka nakkestøtten) på venstre side.
2. Pust og strekk hodet litt fremover og til høyre mens du legger et lite trykk med høyre hånd til venstre side av nakken.
3. Beveg hodet og nakken litt til høyre og venstre for å finne den perfekte strekk til nakken.
4. Beveg den løftede venstre armen litt rundt i små sirkler for å finne den perfekte strekningen i skuldrene og skulderbladene.
5. Når du finner det pust dypt og slapp av i strekningen. Men ikke overdriv.
6. Gjenta på motsatt side.

RELATERT: Nå er den perfekte tiden å ta hjemme yoga

Mens du strekker den ut, vil du også prøve å ta en liten ball - som en golfball - til noen av dine strammeste nakke- og skulderflekker, sier Singh og kaller det et "hemmelig våpen" for overkroppen smerte.

"Plasser golfballen mot en vegg og skyv deretter ryggen inn i ballen," sier hun. "Rull ballen rundt og masser forsiktig ryggen mot ballen. Det er en umiddelbar måte å lindre spenninger i nakke og skuldre, og det fungerer også som en slags akupressurterapi. "

Du kan også prøve å bruke en lacrosse ball eller terapiball designet med tanke på stramme muskler.

Enten spisebordet ditt har blitt ditt nye "kontor" eller du er på sofaen med den bærbare datamaskinen din, er det en god sjanse for at holdningen din treffer, sier Rebecca Brown, fysioterapeut.

"På grunn av høyden på den bærbare datamaskinen, sitter bærbare brukere ofte med avrundede skuldre og en nedover vippet hake, noe som ikke er ergonomisk forsvarlig," sier hun. "For å holde skuldrene dine utvidede og halsen langstrakte, anbefaler jeg å legge ned den bærbare datamaskinens skjerm for en dataskjerm som kan plasseres i øyehøyde, noe som vil oppmuntre til stående sitte holdning."

Du kan også prøve å legge den bærbare datamaskinen på toppen av en bunke med bøker for å oppnå en mer holdningsvennlig posisjon.

RELATERT: Dette $ 44 bærbare skrivebordet gjør det beste DIY -skrivebordet noensinne

For Singh er hennes go-to Tiger Balm, en OTC-krem laget med ingredienser som kamfer, mentol og feddolje.

"Tiger Balm er som indisk varm saus for meg," sier hun. "Jeg legger det på alt." For maksimal effekt anbefaler Singh å ta et varmt bad og deretter påføring av Tiger Balm fordi det bedre vil gjennomsyre huden og slappe av musklene. Påfør den på nakken, hodet, brystet og andre deler av kroppen din som er sår. Singh sier at du vil finne at kremen letter spenningen, letter pusten og forbedrer søvnkvaliteten på grunn av den avslappende effekten.

Dr. Joy sverger også til arnica gel, en homøopatisk lokal behandling designet for å redusere betennelse og stivhet, og kan fremskynde helingsprosessen fra en skade (det kan til og med slå ut misfarging fra blåmerker). Alt du gjør er å påføre gelen direkte på nakken og skuldrene og massere den inn slik at den kan absorbere. Gjenta tre ganger om dagen, eller etter behov.

Mens den ultimate massasje scenario kan innebære å be om hjelp fra et proff, karantene betyr at du må bli kreativ.

Et område å konsentrere seg om er det som er kjent som Yin Tang -punkt mellom øyenbrynene, sier Singh. Alt du trenger å gjøre er å plassere den høyre tommelen godt mellom brynene og hvile de resterende fire fingrene på hodet med håndflaten mot deg. Trykk inn punktet i 30 sekunder mens du tar dype åndedrag for å roe nervesystemet og samtidig frigjøre generell angst og spenning, til og med gi lindring for hodepine.

Fremfor alt, ikke undervurder viktigheten av en solid pause, sier Brown. Stå opp og gå rundt i huset ditt eller ta en runde rundt blokken (samtidig som iført maske, selvfølgelig). Du kan også prøve en rask strekk, som denne fra Brown: "Hvis du har en stram nakke, kan du prøve å strekke din øvre trapezius ved å slippe venstre øre mot venstre skulder og holde strekningen i 30 til 60 sekunder. "

Hvis du gjør det riktig, bør du føle strekningen på høyre side av nakken din, "som blir forlenget i denne stillingen," sier hun. Ikke glem å gjenta samme strekk på den andre siden før du går tilbake til skrivebordet.