Rett etter planen har 2018 kommet og bedt oss om å revurdere treningsprogrammet vårt og den generelle tilstanden i våre liv. Men resolusjoner trenger ikke å være høye, umulige å nå mål som vi aldri vil holde. Nyttår er like god tid som alle andre for å ta en pekepinn fra Larry David og trykke på tilbakestillingsknappen på treningsøkten rutine, enten det er endelig å få det treningsmedlemskapet eller melde deg på den boksetimen du har vært for redd å prøve. Fordi vi bare er tre dager inne, tappet vi på Sarah Levey, medstifter av Y7, kult-favoritt hip-hop yogastudio i New York og L.A., hvis nye bok, We Flow Hard: Y7 Guide to Crafting Your Yoga Practice, er ute nå fra Running Press, for en enkel sekvens å starte på den høyre (fleksible) noten. Baby skritt.
Begynn i et barns positur. Hold tærne sammen, knærne er vidt spredt, mens brystet smelter ned mellom beina. Armene dine vil strekke seg langt foran deg. Ta et stort pust inn og et stort pust ut.
Ved neste innånding stiger du opp på hender og knær, til en bordplate. Hender og knær skal være godt plantet inn i matten, skuldrene rett over håndleddene. Nakken din blir lang og blikket ditt skal være rett foran fingertuppene. Suge magen inn i ryggraden, skape en lang rekke energi med en nøytral ryggrad. Bli her for et fullt pust (pust inn og pust ut). På inhalering, bue ryggraden og ta blikket mot himmelen for ku -posering.
På pusten, rund ryggen mens du slipper hodet og ser mot navlen og kommer i kattestilling. Beveg med pusten, begynn tre runder med katt og ku som varmer opp ryggraden. Vurder å gjøre disse bevegelsene til dine egne ved å svinge hoftene eller snu håndflatene.
Når du er ferdig med ditt tredje fulle pust, stikker du tærne og løfter hoftene ned i hunden som vender nedover. Når du ankommer det, spred fingertuppene dine vidt og sørg for at tommelen og førstefingeren er godt plantet i bakken og holder litt mer vekt enn resten av hånden. Biceps skal rotere mot ørene, så den indre delen av albuen vender mot forsiden av rommet. Aktiver de indre lårene mens du løfter hoftene lenger mot himmelen. Føttene dine skal være hofter bredde fra hverandre og parallelle med hverandre, med tærne pekt mot forsiden av matten når hælene når mot bakken. Hvis du velger, bli her for et par pustesykluser.
På inhalering, løft høyre ben rett opp mot himmelen til en nedadgående hundesplitt.
Når du puster ut, gå foten fremover i et lavt utfall, og hold fingertuppene på bakken - foten din skal lande mellom hendene. Ta blikket foran fingrene mens du blir her for et fullt pust.
Når du er ferdig med å puste ut, begynner du å stikke tærne, holde bakbenet lenge mens du retter ut det fremre benet så mye du kan, og kommer i pyramidestilling. Hold brystet drapert over det fremre benet - pannen kan berøre beinet. Hvis du har problemer eller denne stillingen er utfordrende for deg, må du stappe bakbenet så mye du trenger for å føle deg stabil og jordet.
Ta en stor inhalering, og mens du puster ut, beveger du deg fra hoftene for å svane dykk armene ned til matten og kommer tilbake i en fremoverfold. Når du inhalerer, ta hendene til skinnebenene og se opp, hold en flat rygg og kom inn i en halvveis heis.
Pust inn og stå opp til fjellet, hendene i hjertet ditt, vendt mot forsiden av rommet. Lukk øynene og bli her et øyeblikk, kjenn at bakken støtter deg mens du beholder denne posen for to fulle åndedrag.
Ta en stor inhalering, og mens du puster ut, beveger du deg fra hoftene for å svane dykk armene ned til matten og kommer tilbake i en fremoverfold. Når du inhalerer, ta hendene til skinnebenene og se opp, hold en flat rygg og kom inn i en halvveis heis.
Ta begge hendene ned til bakken og gå tilbake til en plankepose. Skuldrene skal være rett over håndleddene. Forleng hælene tilbake og trekk opp gjennom lårene, nå halebenet tilbake for å lage en lang linje med kroppen din. Bli her i tre fulle åndedrag, og fyr opp kjernen.
Ved neste utånding, hold albuene nær sidene dine mens du senker deg halvveis ned i chaturanga dandasana, også kjent som stabspose-i denne stillingen bør albuene være bøyd i en 90 graders vinkel.
Pust inn, snu tærne, og trykk brystet frem og opp, glid gjennom til hunden som vender oppover. Bare hendene og toppen av føttene skal være på bakken. Lår og knær skal være aktive og løftet.
Når du puster ut, ta tærne og løft hoftene tilbake til hunden som vender nedover.
Gjenta hele sekvensen på venstre side.
Trykt på nytt med tillatelse fra VI flyter hardt © 2018 av Sarah og Mason Levey, Running Press.