Hvordan bruke en Theragun Percussion Massager for søvn og teknisk nakke

Ikke-så-skyldig tilståelse: Da min pendling til jobb ble avsluttet for to måneder siden, så gjorde også treningsrutinen min. Og selv om Instagram -feedet mitt er fylt med nye Peloton -sykler og stilige hjemmetreningsoppsett, Jeg vet at jeg ikke er alene om å finne det vanskelig å samle energi og motivasjon for å gjøre trening en prioritet akkurat nå. Og - for alle som trenger å høre det - det er OK.

Den ene vanen jeg har fulgt med, skjønt? Bruker Theragun daglig. Sammen med essensielle oljer og CBD før sengetid, er det nattritualet - a deilig ritual, om du vil - det har hjulpet meg med å slappe av og frigjøre nyvunnet spenning i nakken og ryggen etter å ha brukt de fleste av mine våkne timer på en bærbar datamaskin.

Du kan tenke på disse bore-lignende massasjeapparatene som et verktøy forbeholdt seriøse idrettsutøvere. (Og hvis du er trener hjemme, de kan sikkert hjelpe deg med å øke oppvarmingstiden og restitusjonen). Men selv om du ikke har svettet siden karantenen begynte, er de fortsatt en verdig investering i helsen din - på toppen av det å bare føle deg forbanna.

"Et slagverksmassasjeverktøy kan hjelpe alle uansett om de seriøst er i fitness eller ikke," forklarer Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Bevegelseshvelv. "De fleste mennesker i dag håndterer smerter, forårsaket av stramme muskler og stramme ledd og ikke beveger seg nok." Sjekk og sjekk.

Det hjelper den nye generasjonen perkussive massasjeverktøy (inkludert a ny, bærbar enhet som klokker inn under $ 200) er ikke bare mindre og lettere - men mye mer tilgjengelig pris.

Handle nå: Theragun G3 Percussive Therapy Massager; $400; revolve.com

Hvis du har tenkt på å bite i kulen, eller nylig har kjøpt din egen slagmassasje, kan du bruke den til å takle teknisk nakke, forbedre søvn og gjenskape en massasje.

For de uinnvidde, Theragun og andre lignende slagverksmassasjeverktøy (som Hypervolt eller TimTam) bruk noe som kalles perkusiv terapi for å øke blodstrømmen til musklene for å redusere ømhet, samtidig som du bruker press for å kommunisere med nervesystemet ditt. "Du sender en inngang til kroppen din, som sentralnervesystemet tolker og deretter sender en utgang tilbake til muskelen for å slappe av," forklarer Wickham.

Hvis du er helt ny på en av disse enhetene, kan det være fristende å bruke så mye press som mulig. Motstå trangen. "Mange tror at å gå sterkere og hardere vil bryte knuter i musklene mer effektivt, men forskning viser at dette ikke er sant," sier Wickham. "Bruk av for mye press vil føre til at kroppen din spenner seg og kan faktisk negere de positive fordelene," legger han til.

Han anbefaler å starte på en lavere hastighetsinnstilling og arbeide opp til en raskere; legg alltid til mer press før du legger til mer fart. Et veiledende prinsipp å følge: "Gjør det som føles bra," sier Wickham. "Slå på musklene som er såre - men ikke gå til et høyere hastighetsnivå hvis du strammer opp eller knytter tennene."

Før hjemmearbeid ble den nye normen, var de fleste av oss allerede plaget av teknisk nakke, noe som kan få omtrent åtte forskjellige muskler i nakken og skuldrene til å bli stramme og ømme, Wickham sier. Hvis du, akkurat som meg, tilbringer dagen i de minst ergonomisk vennlige stillingene, kan du føle smerte og spenning i nakke og skuldre mer enn noen gang.

RELATERT: 7 enkle måter å lindre nakke og skuldersmerter hjemme

Hvordan gjøre det: På en langsom til middels innstilling ved bruk av lett trykk, flytt enheten fra siden av brystet mot armhulen og på forsiden av skulderen i 30 sekunder, sier kiropraktor og Theragun -grunnlegger Jason Wersland, DC. Flytt deretter enheten frem og tilbake fra bunnen av skulderen til toppen av skulderen i 30 sekunder.

(Du kan også laste ned Therabody -appen for guidede rutiner, og hvis du har en fjerde generasjons enhet, får du sanntidsinformasjon om hastighet, trykk og grep.)

Å bruke muskelfrigjøringsteknikker som et slagverksmassasjeverktøy kan også hjelpe deg med å fortelle kroppen din at det er på tide å sove, sier Wickham. "Nøkkelen er å bruke lett trykk for å aktivere det parasympatiske nervesystemet og hjelpe deg med å slappe av før sengetid," sier han. "Høyt trykk kan stimulere nervesystemet ditt og få deg til å være mer våken."

Hvordan gjøre det: "Start med fellene dine, deretter armene, deretter lav rygg, deretter quads og hamstrings, deretter skinnebenet og til slutt føttene," sier Dr. Wersland. (Fokuser på hver kroppsdel ​​i ikke mer enn 30-60 sekunder.) “Øv oppmerksomhet gjennom hele behandling ved bevisst å se på kroppsdelen du behandler eller lukke øynene og forestille deg det kroppsdel."

RELATERT: Min angst gjorde det umulig å sove - men disse kjølearkene forandret alt

Du kan utføre massasjeteknikken på alle områder av kroppen din som føles stram, legger Wickham til. Vanligvis spente områder å treffe inkluderer gluteus maximus (den største og ytterste av de tre glutealmusklene), leggmuskulaturen, pectoralis major (forsiden av brystet, plassert under brystet), og quadriceps muskler (forsiden av lårene), han sier.

For å ta ting et skritt videre, anbefaler Wickham å legge til pusteteknikker i blandingen, noe som også kan øke din parasympatiske nervesystemaktivitet for å hjelpe deg med å slappe av før søvn. Han foreslår boksen pusteteknikk (en form for diafragmatisk pust).

Hvordan gjøre det: Pust sakte inn gjennom nesen i fem sekunder, hold pusten i fem sekunder, pust ut i fem sekunder og hold pusten igjen i fem sekunder. Gjenta denne firetrinnsprosessen i minst seks runder.

RELATERT: Hvordan meditere hvis du er engstelig

Mens massasjeapparater som Theragun eller Hypervolt ikke kan erstatte faktiske lisensierte massasjeterapeuter, kan de gjøre det være et flott supplement, og derfor er disse enhetene allerede integrert i sportsmassasjer og spa tjenester.

“Med den situasjonen vi har å gjøre nå, kan ikke folk besøke massasjen terapeut regelmessig - Theragun er fantastisk å unne seg selv til vi kommer tilbake til det normale, ”sier Dr. Sier Wersland.

"Verktøyet for slagmassasje kan på noen måter ta stedet for en vanlig massasje hvis du har en annen person som hjelper deg med å nå de områdene som er vanskelig å nå selv," legger Wickham til.

Hvordan gjøre det: Legg deg på magen og be en annen person om å feie hele kroppen fra skuldrene til føttene og løpe enheten sakte nedover kroppen din, og bruker ikke mer enn to minutter på noen muskelgruppe, sier Dr. Wersland.