Hvordan miste magefett: 8 sunne måter å miste magefett

For så mange mennesker under karantene har tallene på skalaen svingt, og det er greit. Det er naturlig: Det har vært så mange endringer som vi alle har vært igjennom de siste mindre enn to årene, og med konstant forandring endres også kroppene. Pluss at American Institute of Stress bekrefter at det er en sammenheng mellom pigger i stresshormonet kortisol (som har vært rikelig for mange i det siste) og vektøkning, spesielt økning i magefett.

Fra et helsemessig synspunkt er magefett en vanlig bekymring. "Uansett vekt vet vi at magefett øker risikoen for insulinresistens og type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer, slag og til og med tykktarmskreft," forklarer Yasmin Akhunji, MD, internist og skjoldbruskkjertelspesialist ved telehelsepraksis Paloma Health. Magefett er også en risikofaktor for "metabolsk syndrom", som inkluderer tilstander som høyt blodtrykk, blodsukker og kolesterol, selv om du er ung, legger hun til (og hvis du merker problemer med å håndtere vekt eller metabolisme, er det verdt å la legen sjekke skjoldbruskkjertelhormonene for å sikre at nivåene er sunn).

Å trimme magefett kan i noen tilfeller være enda vanskeligere for kvinner. For det første har kvinner vanligvis en høyere prosentandel kroppsfett enn menn til å begynne med, ifølge Cleveland Clinic. Og på toppen av det er det lett å få magefett, spesielt i overgangsalderen, når hormonnivået faller og bidrar til en lavere metabolisme. Noen ganger kan det å miste magefett være like små endringer som å inkludere mer hele matvarer i hvert måltid, eller planlegge måltidene dine på forhånd ved å bruke et måltidsprepareringsverktøy. Så er det selvfølgelig de større bildevanene, for eksempel hvor mye alkohol du drikker og hvor godt du er i stand til å håndtere stress som kan ha betydning for spisningen din.

Les videre for flere tips om hvordan du mister fett i magen, samtidig som du beholder et sunt tankesett.

Sannsynligvis er den beste måten å miste magefett å minimere bearbeidet mat, spesielt raffinerte karbohydrater og sukker der det er mulig. For å være tydelig betyr det ikke at du burde aldri spise de tingene du liker (hoste, pizza), men forskning publisert i Journal of Nutrition fant ut at kutte ned på karbohydrater enda mer enn fett fører til fett tap. Med færre karbohydrater vil du legge til mer protein, fullkorn og sunt fett i kostholdet ditt.

Du vil også ha masse fiber. "Det er spesielt viktig for vektkontroll, risiko for kronisk sykdom og regelmessighet i mage -tarmkanalen," sier Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness på WW. "Fiber, spesielt prebiotisk fiber, kan bidra til å optimalisere det biologiske miljøet i GI -kanalen over tid ved å gi drivstoff til kroppens egne probiotika for å overleve og trives," legger hun til. Bly med et plantebasert kosthold, inkludert rikelig med fullkorn (som nylig ble publisert studere forbinder med mindre økning i midjeomkrets sammenlignet med å spise en diett fylt med raffinerte korn som hvitt brød og pasta). For disse probiotikaene anbefaler London å inkludere mange gjærede matvarer, som miso, tempeh, kimchi og artisjokker, asparges og bananer for prebiotisk fiber. Du kan holde deg mett med sunne fettstoffer, inkludert sjømat, nøtter og frø, bønner, linser, kikerter og erter.

RELATERT: Alt du tror du vet om karbohydrater er feil

Hvis et antall drinker er i din vanlige turnus ved eller etter måltider hver dag, kan det være verdt å gå tilbake til det. For mye alkohol er forbundet med magefett, ifølge Dr. Akhunji. "Dette ble sett på bare å legge til en ekstra alkoholholdig drikke daglig," hun sier.

Dette er ikke å si at du ikke bør ta en drink for å feire en anledning eller å aldri ta et glass vin til middag. Studier har vist at det handler om kvantitet når det gjelder å redusere magefett, og det er sunnest å beholde drikker maksimalt 2 drinker når du nipper til vin, cocktailer eller annen alkoholholdig drikke valg.

RELATERT: Barene er åpne, men jeg holder meg edru etter pandemien

For å holde stoffskiftet i gang, foreslår London å spise konsekvent hver tredje til fjerde time eller så (det betyr at du ikke hopper over måltider, spesielt frokost!). Sørg for at måltider og snacks er vanlige, sier hun. Og snacksen bør spesielt inneholde mye protein og fiber - på tide å rive ut nøtter og frø - slik at du faktisk er fornøyd mellom måltidene.

Det er noen motstridende undersøkelser om hvorvidt det å spise mindre, hyppigere måltider faktisk bidrar til vekttap eller ikke, men London fastholder at konsistens er nøkkelen. Det vil holde deg i en sunn rutine og vil ikke oppmuntre deg til å spise for mye om kvelden hvis du for eksempel har hoppet over lunsj.

Å hydrere deg tilstrekkelig vil alltid være viktig for helsen din. "Selv om det ikke er noen direkte sammenheng mellom vann og vekttap, hjelper det å holde seg ordentlig hydrert for å holde seg våken, energisk og hjelper alt til å løpe jevnt i kroppen din - fra temperatur til fordøyelse og mer, "London sier.

Det er ikke ett generelt "hydreringsmål" for alle, fordi hver persons kropp og vekt er forskjellig. For de fleste foreslår London å drikke mellom ni og tolv åtte unse kopper stort sett vann (men kaffe og te er inkludert i det) per dag. Hvis du trener, legg til to til tre kopper vann. Å spise mer vannfylt frukt og grønnsaker vil også hjelpe deg med å holde deg mer hydrert.

Måltidsforberedelse er for mer enn bare å holde deg organisert. Det holder deg på oppgaven med å spise måltider som gir deg næring og gir deg makronæringsstoffene du trenger. Hvis du ikke er noen som ønsker å spise det samme hver dag eller avstå fra spontanitet med å spise, er det greit. "Identifiser noen få måltider som du vet at du kan lage mat selv når du er sliten, stresset eller helt over det," sier London. Og lager pantry og kjøleskap med ingrediensene til disse rettene for å gi deg en plan å holde deg til.

Føl ikke behovet for å være så regimentert med måltider og snacks, selv om du ønsker å gå ned i vekt. Oversettelse: Du trenger virkelig ikke å hoppe over dessert! Prøv å unngå de skjulte sukkerkildene, som i ferdiglagde smoothies eller andre sukkerholdige drikker, og til og med noen pastasauser og dressinger. Det gir mer plass til å nyte en ekte dessert, sier London.

Mens du er i måltidet forbereder tankegangen, ta den samme gjennomtenkte tilnærmingen når du faktisk spiser. Det kan redusere stress og stress-spise, sier Dr. Akhunji. Selv om målet med bevisst spising ikke er vekttap eller trimming av fett, a 2017 studie fant ut at det er en sunnere måte å nyte måltidene dine, og kan være knyttet til vedlikehold av en sunn vekt. Det er hovedsakelig fordi du senker farten, lytter til sultstikkene dine og gjør valg av mat mer bevisst når du øver på bevisst spising.

"Ta noen dype åndedrag før din første bit av hver matbit eller måltid, spis sakte og uten distraksjon, og still inn hvordan kroppen din føles når du spiser," sier Dr. Akhunji. Å gjøre en vane av denne praksisen har kanskje ikke påvist fordeler med magefett, men det er definitivt positivt for fordøyelsen og den mentale tilstanden.

Det handler ikke bare om kostholdsvalg. Som forventet er trening en viktig faktor for å miste magefett. Men bare å gjøre ab -øvelser er ikke den eneste måten å målrette magefett på. Som å spise, er det best å holde trening konsekvent, så finn din nisje i treningsverdenen, selv om du ikke gjør nøyaktig den samme rutinen hver gang - men gjør det hver dag. "En blanding av kardiovaskulær og styrketrening er avgjørende å inkludere som en del av repertoaret ditt - begge for fordelene med fysisk aktivitet, men også for å regulere din evne til å falle og sove, "sier London.

RELATERT: 11 måter å fikse søvnplanen din

Søvn er også viktigere enn du tror for vektkontroll og redusert risiko for hjertesykdom, legger London til. "Endringer i søvnmønstre kan også være relatert til hormonelle skift, så øk gradvis aktivitetsnivået ditt gjennom en blanding av styrketrening og kardio kan hjelpe deg med å bygge en slank kroppsmasse, noe som vil bidra til å forbrenne mer energi i ro og bidra til å forbedre søvnkvaliteten din, sier hun. sier. På den måten kan du få dine sårt tiltrengte syv-ni timer om natten.

Det er neppe en hemmelighet at stressspising er en ting, men å holde stressnivået lavt er en topp prioritet for sunn vektkontroll. Som nevnt tidligere, kan stresshormoner som kortisol bidra til magefett. "Når hormonet kortisol er kronisk forhøyet, kan man merke søvnforstyrrelser, vektøkning, muskelsvakhet, tåke i hjernen, humørsvingninger, angst og tretthet," forklarer Dr. Akhunji.

RELATERT: 5 måter å bryte den onde syklusen av spising

Den gode nyheten er at alt det ovennevnte kan hjelpe deg med å balansere kortisolnivået og holde skjoldbruskkjertelhormonene dine også, sier Dr. Akhunji. Å spise et balansert kosthold, trene og sove regelmessig og forplikte seg til egenomsorg (meditasjon! Journalføring! Daglige turer!) Er alle brikkene i puslespillet.