Przewodnik po medytacji dla początkujących

Jeśli usłyszysz, po raz kolejny, że powinieneś naprawdę podjęcie medytacji sprawia, że ​​myślisz „ugh”, nie jesteś sam. Ale prawda jest taka, że ​​istnieje powód, dla którego tak wielu ludzi przysięga, że ​​zawracają sobie głowę we wszystko, od odstresowania po lepsze poznanie siebie. Oto, co naprawdę musisz wiedzieć o medytacji, jej zaletach — i najmniej onieśmielających sposobach rozpoczęcia.

Słowa takie jak medytacja i uważność są w dzisiejszych czasach rzucane przez cały czas, więc poznanie osoby może być trudne naprawdę oznacza, kiedy mówią, że są w jednym lub drugim. Co ciekawe, medytacja i uważność nie są dokładnie tym samym, chociaż mają podobieństwa, według Nathalie Walton, dyrektor generalnej i współzałożycielki Spodziewany, aplikacja do medytacji na temat płodności, ciąży i macierzyństwa.

„Medytacja zazwyczaj odnosi się do celowej praktyki. W praktyce można siedzieć, leżeć, a nawet chodzić” – wyjaśnia Walton. Medytacja jest zwykle wykonywana przez określony czas i nieustannie kierujesz swój umysł do punktu skupienia, takiego jak oddech, część ciała lub mantra, dodaje.

Z drugiej strony, uważność jest obecna w twoich działaniach i możesz ją praktykować w dowolnym miejscu, z kimkolwiek i o każdej porze, mówi Walton. „W uważności zwracamy uwagę na chwilę obecną i to, czego doświadczamy naszymi zmysłami” – zgadza się Gabby Ortegaterapeuta i instruktor medytacji. „Podczas prysznica zauważamy ciepłą wodę na naszym ciele, przyjemny zapach mydła, miękką konsystencję naszej luffy, co daje nam poczucie uziemienia i ogólnego spokoju”.

Inny sposób myślenia o tym: „Uważność polega na kultywowaniu świadomości naszego zewnętrznego życia, gdzie medytacja koncentruje się na robieniu tego samego, ale dla naszego życia wewnętrznego” – mówi Ortega.

POWIĄZANE: Wszystko, co musisz wiedzieć o Buzzy New „Lekkim” chwaście

Co jest takiego dobrego w poświęcaniu czasu na zatrzymanie się i oddychanie? „Udowodniono naukowo, że medytacja zmniejsza stres i niepokój” – mówi Walton. Biorąc pod uwagę stres i lęk były dominującymi problemami ze zdrowiem psychicznym od początku pandemii, to całkiem duży plus. Jeden badanie opublikowane w JAMA Chorób Wewnętrznych pokazał, że medytacja rywalizuje z antydepresantami w zmniejszaniu objawów depresji, lęku i bólu, podkreśla Walton.

Ortega przytacza wiele innych potencjalnych korzyści, w tym:

• Korzyści poznawcze, takie jak lepsza pamięć i szybsze przetwarzanie umysłowe
  
• Czuję się szczęśliwszy, bardziej zrównoważony i bardziej pewny siebie
  
• Niższe ciśnienie krwi
  
• Zmniejszony stan zapalny
  
• Ulepszony odporność
  
• Korzyści duchowe/większe poczucie przynależności
  

Jeśli chodzi o to, ile czasu zajmie zobaczenie tych korzyści, to zależy. Niektórzy ludzie zauważają różnicę od razu po jednym siedzeniu medytacyjnym, ale najbardziej odnosimy korzyści, gdy wykonujemy codzienną praktykę — nawet jeśli trwa ona zaledwie pięć do 10 minut, mówi Manoj Dias, współzałożyciel i instruktor w otwarty. Nawet przy niewielkim zaangażowaniu czasowym zaczynamy zauważać, jak działa nasz umysł, rozumiemy, dlaczego robimy to, co robimy i widzimy decyzje, które musimy podjąć, aby doprowadzić do szczęścia i spełnienia – dodaje.

Eksperci są zgodni, że w zasadzie każdy może uzyskać coś pozytywnego z medytacji. „Możesz być potężnym kierownikiem, sportowcem, mamą lub zwykłym człowiekiem” – mówi Dias. „Wszyscy możemy skorzystać z większej liczby chwil obecności, połączenia i współczucia w naszym życiu”. Są jednak grupy, które mogą odnieść szczególne korzyści.

Ludzi, którzy są bardzo zestresowani. „Czy to dlatego, że wychowujesz dzieci, robisz karierę w dużym stresie, czy radzisz sobie z trudnym życiem okoliczności lub po prostu czuć się ogólnie wypalonym – medytacja będzie zbawczą łaską twojego zdrowia psychicznego” Ortega mówi.

Kobiety w ciąży: „Byłam osobiście zmotywowana do pogłębienia praktyki medytacyjnej w czasie ciąży, ponieważ udowodniono, że zmniejsza to ból podczas porodu”- mówi Walton. „Gdy tylko usłyszałem o tych badaniach, zacząłem pogłębiać swoją praktykę medytacyjną poprzez hipnoporód [metodę porodową, która wykorzystuje autohipnozę i techniki relaksacyjne]. Medytacja i hipnoporód umożliwiły mi poród bez leków, który w innym przypadku byłby niedostępny” (FYI, Meghan Markle użyła hipnoporodu!)

Osoby z problemami ze snem. Jeśli od czasu do czasu masz problemy ze snem, medytacja jest dla ciebie, mówi Walton. Medytacja jest pokazane do walki z bezsennością i poprawy jakości snu. „Korzyści z medytacji kumulują się z czasem, ale tylko jedna medytacja może pomóc ci lepiej spać” – dodaje Walton.

Sceptycy medytacji. „Zazwyczaj ci, którzy są najbardziej odporni na medytację, widzą największą różnicę po rozpoczęciu medytacji” – zauważa Ortega. „Sceptycy zawsze stają się wierzącymi – włącznie ze mną”.

Przekonany, że powinieneś spróbować? Oto jak przygotować się na sukces medytacji.

Użyj aplikacji. „Wszystkim nowym w medytacji polecam zacząć od medytacji kierowanej” – mówi Walton. Istnieje mnóstwo opcji, od otwarty oraz Spodziewany (jeśli jesteś na etapie płodności/ciąży!) do Zegar statystyk (wybór Ortegi), Przestrzeń nad głową, oraz Spokojna.

Na początek niech będzie krótki i spójny. „Nie chcesz czuć się przytłoczony wykonywanym zadaniem” – mówi Dias. Dlatego zaleca rozpoczęcie od pięcio- lub dziesięciominutowych medytacji. Następnie wybierz czas, który pasuje do Twojej codziennej rutyny i zobowiąż się do tego przez trzy tygodnie. Następnie dokonaj ponownej oceny i zobacz, czy chcesz iść dalej, a może zwiększyć swój nawyk i medytować trochę dłużej.

Rozgość się. „Łatwiej jest rozwinąć spójną praktykę, jeśli lubisz przychodzić do „miejsca” medytacji” – mówi Walton. „Znajdź ładną matę do jogi lub przytulny koc z obciążeniem — wszystko, czego potrzeba, aby cię zmotywować”.

Nie martw się, że spróbujesz opróżnić swój umysł. To nie jest rzecz, którą możesz zrobić, mówi Ortega, i może to być frustrujące, jeśli spróbujesz całkowicie oczyścić głowę. (Ponadto, jeśli nauczyciel medytacji powie ci, abyś spróbował to zrobić, uciekaj, mówi Ortega.) „Nie można nie myśleć, a im bardziej staramy się to robić, tym bardziej stajemy się sfrustrowani. Celem medytacji jest po prostu zauważenie swoich myśli i pozwolenie im odpłynąć – a nie wymazanie ich lub próba powstrzymania ich przed pojawieniem się”.

POWIĄZANE: Jak ćwiczyć uważność, nawet gdy jesteś niespokojny jak diabli

Stwórz własną playlistę. „Czasami łatwiej jest wpaść, kiedy mamy coś do posłuchania” – mówi Ortega. Jeśli nie wybierasz się na ścieżkę medytacyjną z przewodnikiem, Ortega zaleca utworzenie listy odtwarzania z muzyką medytacyjną, śpiewem, dźwiękami natury lub czymkolwiek, co pomoże ci wejść głębiej i szybciej.

Uzyskać wsparcie. „Pracuj z mentorem lub nauczycielem, który może poprowadzić cię przez najbezpieczniejsze, najbardziej wspierające sposoby osobistego podejścia do medytacji” – radzi Ortega. „Jeśli na przykład przeżyłeś traumę lub masz do czynienia z wysokim lękiem, będziesz chciał pracować z kimś, kto rozumie, że siedzące medytacje mogą być dla ciebie zbyt niewygodne. Pokażą ci opcje, które sprawią, że poczujesz się lepiej, takie jak medytacje podczas chodzenia, dzięki czemu możesz jak najlepiej wykorzystać swoje praktyki przy jak najmniejszym stresie”. (Jeśli masz niepokój, sprawdź te wskazówki, jak ćwiczyć uważność, nawet gdy jesteś piekielnie niespokojny.)

Pamiętaj: to w porządku, jeśli jest ciężko. Medytacja nie zawsze będzie łatwa. „Bądź dla siebie cierpliwy i idź dalej” – sugeruje Ortega. Jej rady? Obejrzyj wiele różnych filmów i nauczycieli i baw się z tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Nie poddawaj się. Jeśli na początku zmagasz się z problemem, warto wiedzieć, że to normalne. „Zajęło mi wiele lat, aby znaleźć praktykę medytacyjną, która na mnie działa” – mówi Walton. „Jeśli medytacja z przewodnikiem nie działa, możesz wypróbować dudnienia różnicowe [pojawiająca się forma terapii falami dźwiękowymi]. Jeśli to nie zadziała, spróbuj skanu ciała lub medytacji opartej na mantrze. Istnieją nieskończone wariacje na temat medytacji i istnieje rodzaj medytacji, który może dla ciebie zadziałać”.