Jak trener zachowuje kondycję podczas kwarantanny

Nigdy nie byłam osobą ćwiczącą w domu. Po prostu pomyślałem, po co ćwiczyć w moim mieszkaniu, skoro mogę chodzić na siłownię, która ma każdy rodzaj sprzętu, jaki mógłbym chcieć?

Pełne ujawnienie: jestem certyfikowanym trenerem i coachem żywienia i piszę o zdrowiu i kondycji na życie. Więc siłownia jest dla mnie szczęśliwym miejscem. (Dosłownie wybrałem jeden z hoteli podczas mojej podróży poślubnej, po części dlatego, że miał ładną siłownię.)

Ale dzięki koronawirusowi mój ostatni trening na siłowni odbył się prawie miesiąc temu. Chociaż moja siłownia nie została oficjalnie zamknięta przez kolejny tydzień po tym, jak przestałem chodzić, zobaczyłem napis na ścianie.

Myślałem, że nie znoszę zmuszania do ćwiczeń w domu. Ale okazuje się, że doświadczenie dało mi zupełnie nowe uznanie dla tego, co można osiągnąć poza siłownią z ograniczonym sprzętem. I ku mojemu zaskoczeniu pomogło mi to znaleźć bardziej zabawne i ogólnie wybaczające podejście do ćwiczeń.

Oto pięć rzeczy, które robię, aby nadać priorytet mojemu zdrowiu i kondycji podczas kwarantanny koronawirusa.

POWIĄZANE: Niespokojny? Oto dlaczego Twoje przedpandemiczne strategie radzenia sobie nie działają

Przed koronawirusem ograniczyłem treningi do czterech dni w tygodniu. Zawsze ćwiczyłem z dość dużą intensywnością i potrzebowałem dni odpoczynku. Poza tym, kto ma więcej czasu na chodzenie na siłownię?

Jednym z powodów, dla których ćwiczę teraz przez większość dni, jest to, że nie mogę osiągnąć tej samej intensywności, co na siłowni. Nie mam w domu substytutu sztangi obciążonej dwukrotnie moją masą ciała. Dlatego wybieram krótsze, częstsze treningi.

Innym powodem, dla którego ćwiczę częściej niż zwykle, jest moje zdrowie psychiczne. Każdy, kto ma szczęście pracować teraz w domu (w przeciwieństwie do tych, którzy muszą kontynuować pracę poza domem, pomimo niebezpieczeństw, lub którzy stracili pracę z powodu koronawirusa) wie, że po skończeniu łatwo jest wstać z łóżka, siedzieć i patrzeć na komputer, na kanapę Praca. Włączenie ruchu w jak największym stopniu — czy to w formie treningu, czy tylko wycieczki w górę i w dół po schodach — daje Twojemu ciału i mózgowi szybką przerwę zarówno od pracy, jak i od rzeczywistości tego, co dzieje się teraz na świecie. Odkryłem, że kiedy mój umysł jest zajęty ruchem fizycznym, jest mniej prawdopodobne, że przemyślę najgorsze scenariusze.

Nie mówię, że każdego dnia powinieneś przekraczać swoje granice — lub że powinieneś starać się nadążyć ten sam poziom intensywności treningu, podczas gdy świat wspólnie przechodzi przez coś całkowicie traumatyczny. Ale robiąc coś każdy dzień jest kluczowy, nawet jeśli tylko rozciąga się przez pięć minut.

Prawdopodobnie wszyscy siedzimy więcej, niż byliśmy do tego przyzwyczajeni. Oznacza to napięte biodra, zgarbione ramiona i niesławną wysuniętą do przodu pozycję głowy – to coś, co się dzieje kiedy patrzysz na ekran, a podbródek wystaje do przodu, wyciągając całą głowę i szyję wyrównanie.

Więc chociaż posiadanie pewnego rodzaju rutyny ruchowej jest ważne bez względu na wszystko, jest to niezwykle ważne teraz. Jeśli ta koncepcja jest dla Ciebie nowa, oto krótka lekcja: mobilność różni się od elastyczności. Oznacza to, że możesz poruszać stawami w pełnym zakresie ruchu. Napięte mięśnie sprawiają, że jest to naprawdę trudne.

Dla mnie rutyna ruchowa wygląda jak zrobienie sobie przerwy w południe na wałowanie pianki i inne ćwiczenia ruchowe (polecam sprawdzić) Konto na Instagramie dr Jen Esquer. Jest fizjoterapeutką i ma do dyspozycji kilka bezpłatnych zasobów). Robię je też przed każdym treningiem w domu. W ten sposób unikam bólów związanych z nie poruszaniem się tak często, jak zwykle.

Zawsze byłam osobą, która potrafiła trzymać się harmonogramu treningów. Jeśli mój harmonogram mówił, że powinienem iść na siłownię, poszedłbym – nawet jeśli nie czułem się świetnie. Dopiero teraz zdaję sobie sprawę, że to był problem. Teraz bardziej niż kiedykolwiek ważne jest słuchanie swojego ciała. Tłumaczenie: Jeśli naprawdę nie mam ochoty ćwiczyć, to nie mam.

Decydując o tym, czy ćwiczyć, zadaję sobie pytanie: „Czy ten trening sprawi, że poczuję się później lepiej, czy gorzej?" Jeśli odpowiedź brzmi „gorzej”, biorę wolny dzień wolny od poczucia winy i zachęcam do tego wszystkich innych To samo.

Oczywiście musisz być ze sobą szczery. Ćwiczenia nie sprawią, że poczujesz się gorzej każdego dnia. Problemem jest jednak to, że kultura fitness i dieta mówi nam, że „nie ma wymówek”, aby nie pasować do treningu. W rzeczywistości istnieje wiele uzasadnionych powodów, aby pominąć trening. Jeśli jesteś wyczerpany, bardzo zestresowany lub po prostu nie czujesz tego dzisiaj, nie zmuszaj się do tego.

Jedno zastrzeżenie dotyczy: stresu. Jeśli przez większość dni czujesz się bardzo zestresowany, tak jak wielu z nas teraz, ćwiczenia mogą naprawdę pomóc uwolnić część tej energii. Może również pomóc ci lepiej spać, co pośrednio może pomóc ci poczuć się lepiej. Więc jeśli stres jest powodem, dla którego nie ćwiczysz przez większość dni, radzę zacząć od małych rzeczy. Rób to, co uważasz za rozsądne, nawet jeśli jest to tylko jedno ćwiczenie, a następnie zatrzymanie się lub bieganie przez pięć minut. Ćwiczenia nie muszą być doskonałe ani bardzo intensywne, aby były korzystne.

Dobrze udokumentowano, że trening siłowy jest idealny dla tych, którzy chcą budować mięśnie, schudnąć, oraz chronić ich zdrowie i długowieczność. (Szczególnie w połączeniu z odpowiednią ilością białka, ale to zupełnie inny temat…) Oczywiście, z punktu widzenia zdrowia, potrzebujesz również ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ale większość ludzi jest w stanie to osiągnąć poprzez trening siłowy. Z tych powodów zwykle nie interesują mnie treningi bez podnoszenia ciężarów. I właściwie normalnie nie polecałbym ich klientom, chyba że mają już inną aktywność lub zajęcia, które kochają.

Ale odkąd wróciłem do domu, zacząłem pragnąć różnorodności. To sprawiło, że chciałem wypróbować treningi, których normalnie nie brałbym pod uwagę. Nie robiłem treningu cardio tanecznego od co najmniej pięciu lat, ale w ostatni weekend w niewytłumaczalny sposób znalazłem się na jednym z ćwiczeń Megan Roup Towarzystwo Rzeźbiarskie Zajęcia cardio w mojej sypialni, podczas gdy mój mąż wałęsał się na zewnątrz, cicho śmiejąc się z mojego okropnego, niezręcznego tańca.

I wiesz co? Zdałem sobie sprawę, że kiedy zajęcia się skończyły, miałem ogromny uśmiech na twarzy – coś, co rzadko robi dla mnie trening podnoszący ciężary. Więc zamierzam dalej ćwiczyć cardio taneczne. Szanse na powrót na siłownię w najbliższym czasie są coraz mniejsze, więc polecam różnorodność każdemu, kto chce utrzymać nawyk ćwiczeń w domu.

POWIĄZANE: Najlepsze treningi do wypróbowania, gdy jesteś zamknięty w domu

Czy moje ciało zmieni się teraz, gdy nie mam już dostępu do siłowni? Prawdopodobnie. Czy będę w stanie podnieść taką samą wagę lub biegać tak szybko, jak przed koronawirusem? Absolutnie nie.

Były czasy w moim życiu, kiedy ważne było dla mnie posiadanie widocznych mięśni brzucha i wzmacnianie się podczas każdej sesji na siłowni. To nie jest jeden z tych czasów.

Przyznaję, że mam przywilej być w sprawnym ciele. Dla mnie jest to czas na zachowanie odpowiedniej perspektywy, współczucie dla siebie i zadawanie sobie pytania, jak bardzo ważne są cele mojego ciała w schemacie rzeczy. I zachęcam każdego innego w podobnej sytuacji do zrobienia tego samego.

ten koronawirus pandemia rozwija się w czasie rzeczywistym, a wytyczne zmieniają się z minuty na minutę. Obiecujemy, że przekażemy najnowsze informacje w momencie publikacji, ale prosimy o zapoznanie się z CDC i WHO w celu uzyskania aktualizacji.