Dlaczego odczuwasz niepokój po wypiciu oraz jak sobie radzić

Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się rano po wielkim wieczorze (lub po prostu podzieleniu się butelką wina z przyjacielem na kanapie) z poczuciem paniki, zagłady lub ogólnego niepokoju, nie jesteś sam. W rzeczywistości niepokój po wypiciu alkoholu jest stosunkowo powszechny, twierdzą eksperci.

Biorąc pod uwagę, że oba spożycie alkoholu oraz lęk obecnie rośnie z powodu pandemii koronawirusa, pomocne jest zrozumienie związku między alkoholem a lękiem oraz tego, co możesz zrobić, jeśli odczuwasz lęk po wypiciu.

„Wiele osób pije, aby złagodzić objawy lęku i bezsenności” — zauważa Jan Krystal, MD, kierownik Katedry Psychiatrii w Yale Medicine i czołowy badacz zaburzeń związanych z używaniem alkoholu. Często ludzie używają alkoholu, aby odstresować się po długim dniu, który nasilił już istniejący niepokój. To może wywołać błędne koło, mówi dr Krystal. „Intensywne picie często przyczynia się do problemów w domu i w pracy, co zwiększa poziom stresu życiowego, dodatkowo motywując do intensywnego picia”.

Niektórzy ludzie piją również alkohol, aby radzić sobie z lękiem w sytuacjach społecznych. „Alkohol ogólnie zmniejsza zahamowanie, dzięki czemu może wyzwalać ludzi, którzy są skrępowani lub niespokojni” – wyjaśnia Perpetua Neodr n. med., psycholog pracujący z osobami osiągającymi wysokie wyniki — odnoszącymi sukcesy osobowościami typu A — zajmującymi się lękiem. Ale dla niektórych alkohol może paradoksalnie zwiększyć niepokój i samoświadomość, podnosząc tętno, powodując rumieńce skóry i nie tylko. Może to spowodować, że osoba, która już jest niespokojna, stanie się nadmiernie świadoma tego, jak się czuje, co sprawi, że poczuje się jeszcze bardziej niespokojna niż w przeciwnym razie. Efekt ten przenosi się na godziny po wypiciu, a może nawet na następny dzień.

Ale ludzie, którzy już odczuwają niepokój, nie są jedynymi, którzy mogą doświadczyć dziwnych, roztrzęsionych uczuć po wypiciu. Może się to zdarzyć z kilku innych powodów, według Ruby Mehta, LCSW, operacje kliniczne prowadzą w Nawałnica. „Alkohol wpływa na jakość naszego snu” – wyjaśnia. A kiedy jesteśmy pozbawieni snu, „przygotowuje to nasze ciało do niepokoju”.

Ponadto, wyjaśnia Mehta, „fizyczne objawy związane z kacem są podobne do lęku: nudności, odwodnienie, gwałtowne bicie serca." Biorąc pod uwagę te czynniki, nic dziwnego, że ludzie często doświadczają lęku wraz ze swoim kac.

Co gorsza: katastrofa następnego dnia jest znacznie bardziej prawdopodobna, jeśli jesteś już podatna na niepokój, twierdzi Elena Touroni, PsyD, psycholog kliniczny i współzałożyciel Moja terapia online.

POWIĄZANE: Jak Twój lęk może wpływać na Ciebie fizycznie — i co z tym zrobić

Alkohol jest środkiem uspokajającym, dlatego niektórzy ludzie chwilowo czują się „lepiej” po kilku drinkach. „Niestety, obowiązuje tutaj prawo Newtona: ‚Dla każdego działania istnieje równa i przeciwna reakcja’”, mówi dr Brad Lander, specjalista medycyny uzależnień w Centrum Medycznym Wexnera Uniwersytetu Stanowego Ohio. Jeśli wypiłeś tylko umiarkowaną ilość, prawdopodobnie nie będzie to zbyt zauważalne. Ale jeśli wypiłeś większą ilość, efekt odbicia będzie bardziej wyraźny, zauważa Lander.

Istnieje również fakt, że alkohol wpływa na chemię mózgu. „Przyjemne uczucie, jakie odczuwamy po piciu, pochodzi ze wzrostu serotoniny w mózgu” – mówi Lander. Ale alkohol wpływa również na inne neuroprzekaźniki lub przekaźniki chemiczne pełniące wiele funkcji, w tym przesyłanie wiadomości między mózgiem a ciałem. „Picie powoduje obniżenie poziomu kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), co odpowiada za odhamowanie, które ma miejsce, gdy pijemy”. Pomyśl: pocałuj nieznajomego lub zadzwoń do swojego byłego, wyjaśnia Lander. „Gdy poziom GABA spada, poziom glutaminianu wzrasta, a glutaminian wiąże się z lękiem”.

POWIĄZANE: Jak medytować, jeśli odczuwasz niepokój

Aby w tej chwili zmniejszyć niepokój, postaraj się być dla siebie miły, sugeruje Touroni. „Jeśli jesteś kimś, kto już codziennie doświadcza niepokoju, prawdopodobnie będziesz mieć surowego i karzącego wewnętrznego krytyka. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to bić się, gdy czujesz się bezbronny, więc spróbuj zauważyć i wywołać wstydliwą wewnętrzną paplaninę. I przypomnij sobie, że to minie.

Innym sposobem na zachowanie spokoju jest wykonanie ćwiczenia oddechowego. „Jest to bezpieczny i skuteczny sposób na uspokojenie reakcji układu nerwowego „walcz lub uciekaj”, co powoduje szybkie bicie serca i gonitwę myśli” – wyjaśnia Mehta. „Możesz zacząć od 4-3-5 wdechów, podczas których wdychasz przez 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 3 sekundy, a następnie powoli wydychasz przez 5 sekund. Możesz powtórzyć ten proces przez kilka minut, aby stłumić uczucie niepokoju”.

Jeśli piłeś, aby poradzić sobie z lękiem i to go pogarsza, dr Krystal zaleca zidentyfikowanie źródeł stresu. Ważny do rozważenia w tej chwili: „Mamy do czynienia z psychologicznym wpływem pandemii COVID-19” – mówi. „Ankiety sugerują, że ludzie doświadczają zwiększonego poziomu lęku w wyniku pandemii COVID-19”. Terapia online może być dobrą opcją, szczególnie jeśli nadal tkwisz w fazie blokady.

POWIĄZANE: Wszyscy jesteśmy zagrożeni rozwojem PTSD z pandemii COVID-19

W zakresie zapobiegania przyszły lęk po wypiciu, najskuteczniejszą opcją jest całkowite unikanie alkoholu. „Nie jest niczym niezwykłym, że czujesz się „roztrzęsiony” po nocy picia, ale jeśli sprawia ci to problemy, nie pij” – mówi Lander. „Gdybyś miał alergię na skorupiaki, nie jadłbyś krewetek w każdy weekend”. Jeśli nadal będziesz pić, problem może się pogorszyć, mówi. „W miarę jak neuroprzekaźniki coraz bardziej tracą równowagę, czas regeneracji staje się coraz dłuższy – co oznacza, że ​​niepokój się pogarsza”.

Jeśli masz trudności z rzuceniem lub zmniejszeniem spożycia alkoholu lub chcesz popracować nad alternatywnymi mechanizmami radzenia sobie, uzyskanie pomocy jest kluczowe. „Sugerowałbym rozmowę z terapeutą lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś) i szczerze z nimi, jak się czujesz” – mówi Mehta.

Inna opcja: zastanów się, jak wygląda Twoja przyszłość, sugeruje Neo. „Czy picie zbliża cię do tego ja, czy oddala? Następnie spójrz na towarzystwo, które dotrzymujesz” – radzi. „Jeśli chodzi o picie i niewiele więcej, być może nadszedł czas, aby zmienić swoje środowisko”.