Czy dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa jest zdrowa na dłuższą metę?

Gwiazdy takie jak Kourtney Kardashian, Halle Berry, oraz Vanessa Hudgens wszyscy zachwalali dietę wysokotłuszczową jako swój sekret utraty wagi i utrzymania formy, a wszystko to bez poczucia głodu lub niedostatku. W rzeczywistości wiele z nich najpopularniejsze diety ostatniej dekady zawierała duże ilości tłuszczu: dietę ketogeniczną, Paleo, dietę śródziemnomorską, dietę mięsożerców i dietę kuloodporną.

Ale nie tak dawno temu grubas miał złą reputację. Podczas panującego w latach 80. i 90. szaleństwa o niskiej zawartości tłuszczu ludzie, którzy chcą schudnąć i poprawić swoje zdrowie, zdecydowali się na dietę niskotłuszczową. Następnie wahadło obróciło się w drugą stronę. Teraz diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mają tendencję do utraty wagi i lepszego ogólnego stanu zdrowia.

POWIĄZANE: To są trendy dietetyczne, które zdominowały ostatnią dekadę

To prawdopodobnie częściowo dlatego, że wiele nauczyliśmy się o tłuszczach od czasów, kiedy wszystko było niskotłuszczowe. „Wtedy wielu uważało, że jedzenie tłuszczu oznacza więcej tkanki tłuszczowej” – wyjaśnia

Ale nawet jeśli tłuszcz nie jest zły dla Ciebie, czy zasługuje na swój obecny status „super odżywczego”? I czy długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej jest w ogóle zdrowe? Tutaj specjaliści od żywienia dzielą się wszystkim, co musisz wiedzieć.

„Tłuszcz jest najbardziej energetycznym składnikiem odżywczym, zawierającym 9 kalorii na gram w porównaniu do 4 kalorii na gram znajdujących się w węglowodanach lub białku”, wyjaśnia dr Gabrielle Fundaro, konsultantka Periodyzacja renesansowa. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, mówi Fundaro, co oznacza, że ​​trzeba go trochę zjeść.

Chociaż dieta niskotłuszczowa może być zdrowa, niedobór tłuszczu w diecie może powodować problemy zdrowotne. „Spożywanie zbyt małej ilości tłuszczu może powodować suchość skóry, zmniejszenie poziomu energii lub sytości między posiłkami, zmniejszenie wchłaniania witamin dla witamin A, D, E i K, zwiększonego ryzyka depresji i innych problemów psychicznych lub poznawczych oraz braku równowagi hormonalnej” Lindsay mówi.

Więc ile tłuszczu powinieneś jeść? „Zdrowi dorośli powinni dążyć do spożywania od 20 do 35% kalorii z tłuszczów dietetycznych” – mówi Victoria Lindsay, R.D. spożywanie 1800 kalorii dziennie, co oznaczałoby spożywanie od 40 do 70 gramów tłuszczu). Oczywiście są to tylko ogólne zalecenia. Ile tłuszczu należy jeść, to tak naprawdę kwestia indywidualna, podkreśla Linsday. A jeśli jesteś na prawdziwej diecie ketogenicznej, spożycie tłuszczu może wynosić nawet 70 procent całkowitej ilości kalorii.

ZWIĄZANE Z: Co to jest dieta Keto? Wszystko co musisz wiedzieć

Pod wieloma względami eksperci ds. żywienia są entuzjastycznie nastawieni do wzrostu zawartości tłuszczu z poprzedniego statusu składników odżywczych non grata. „Myślę, że to wspaniała rzecz, że nie boimy się już tłuszczu” – mówi Lemein. „Tłuszcz jest niesamowicie sycący, a ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka (czyli jedzenie opuszczające żołądek), pomaga nam pozostać pełniejszymi na dłużej." Ponadto niektóre z najbardziej odżywczych pokarmów są bogate w tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby, takie jak łosoś.

Z bombami tłuszczowymi, kuloodporną kawą i innymi wysokotłuszczowymi przekąskami w mediach społecznościowych jest zrozumiałe, że ludzie mają wrażenie, że tłuszcz jest „lepszy” niż inne składniki odżywcze lub że niektóre rodzaje tłuszczów są „superżywność”.

Prawda? „Nie ma „superżywności”, chociaż niektóre pokarmy są bardziej zasobne w składniki odżywcze niż inne” – mówi dr Fundaro. Pojawiają się badania pokazujące, że niektóre, bardzo specyficzne rodzaje tłuszczu mogą być korzystne (pomyśl: olej MCT). Ale dr Fundaro podkreśla, że ​​tylko dlatego, że coś się pokazuje potencjał korzyści w środowisku badawczym nie oznaczają, że warto spróbować jako drogi suplement.

„Uważam, że to niefortunne, ponieważ ludzie mogą poświęcać czas, pieniądze i energię na te „biohacki”, które tylko dodać dodatkową (i być może niepotrzebną) energię do diety poprzez dodanie tłuszczu do ich dziennego spożycia”, dr Fundaro notatki. Innymi słowy: Spożywanie naturalnie występujących tłuszczów w pełnowartościowych produktach, które lubisz? Świetny. Dodawanie tłuszczu do diety w postaci suplementów lub spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, których normalnie byś nie jadł? Całkowicie niepotrzebne. Zwłaszcza jeśli w imię „zdrowia” po prostu zjadasz niepotrzebne kalorie, których nie lubisz.

Dodatkowo efekt wahadła jest prawdziwy. „Chociaż cieszę się, że tłuszcz nie jest już oczerniany, jest to kompromis, ponieważ węglowodany są teraz modnym składnikiem odżywczym, którego należy unikać” – podkreśla Lindsay. Ale jedzenie węglowodanów jest w rzeczywistości lepsze dla twojego zdrowia na dłuższą metę niż ich niejedzenie.

„Wygląda na to, że wahadło wychyliło się nieco za daleko w przeciwnym kierunku” – dodaje Lindsay. Chociaż keto może być zdrowym sposobem na jedzenie, zawiera trochę niepokojące skutki uboczne — jak każda ekstremalna dieta.

Co więcej, niewiele wiemy o długofalowych skutkach diety wysokotłuszczowej. Chociaż diety takie jak keto mogą powodować utratę wagi, zwykle jest to spowodowane ogólnym ograniczeniem kalorii, a nie abstynencją lub dodawaniem niektórych pokarmów. „Ale ludzie tego nie widzą: widzą tylko wyniki” – mówi Linsday. „To, czego nie widzą, to rok lub dwa lata później, kiedy osoba doświadczająca dramatycznej utraty wagi odzyskała wszystko, jeśli nie więcej. Nie widzą też niektórych długofalowych skutków jedzenia w tak restrykcyjny sposób, głównie dlatego, że często nie wiemy jeszcze, jakie one są. W przypadku niektórych diet i wzorców żywieniowych czas pokaże”.

Niezależnie od tego, czy jesz wysokotłuszczowe, niskotłuszczowe, czy gdzieś pomiędzy, ważne jest, aby wiedzieć, że rodzaje spożywanych tłuszczów mają znaczenie. Niektóre typy kojarzą się z lepszym zdrowiem, a inne nie.

Tłuszcze nasycone nie są z natury niezdrowe, ale obszary wysokiego spożycia związane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, mówi dr Fundaro. „Tłuszcze zwierzęce (z wyjątkiem olejów rybich) są powszechnym źródłem tłuszczów nasyconych. Olej kokosowy jest również bogaty w tłuszcze nasycone. Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych”. Trwa debata na temat tego, czy nasycone tłuszcz naprawdę jest szkodliwy dla zdrowia lub nie, ale na razie zaleca się, aby tłuszcze nasycone stanowiły nie więcej niż 10% dziennego kalorie.

„Jednonienasycone to korzystny tłuszcz, który wiąże się z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego”, mówi Allison Knott, MS, RDN, CSSD.” Znajduje się w olejach roślinnych (takich jak oliwa i olej rzepakowy) i innych popularnych produktach spożywczych, takich jak orzeszki ziemne, awokado oraz różne orzechy i nasiona.

Zazwyczaj znajdują się one w pokarmach roślinnych i rybach, a istnieje kilka różnych rodzajów. Najbardziej godne uwagi są:

• Tłuszcze omega-3: Są to prawdopodobnie najbardziej zamieszane w kwestii „zdrowego tłuszczu”. W rybach występują dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)” – wyjaśnia Lindsay. „Forma omega-3 w roślinach nazywa się alfa-linolenem (ALA).” Najlepiej, jeśli chcesz mieć wszystkie trzy w swojej diecie. „Dobre źródła tłuszczów omega-3 obejmują tłuste ryby, takie jak łosoś lub makrela, oraz niektóre orzechy i nasiona, takie jak nasiona lnu i orzechy włoskie”.

• Tłuszcze Omega-6: Można je znaleźć w zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach i olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, olej szafranowy, olej rzepakowy i olej sojowy. „Podczas gdy tłuszcze omega-6 były kiedyś oczerniane, ponieważ obawiano się, że nadmierne ilości mogą prowadzić do stanu zapalnego i przewlekłej choroby, ostatnie badania wykazały, że tłuszcze omega-6 mogą faktycznie mieć działanie ochronne na serce”, Linsday wyjaśnia. Dlatego najnowsze wytyczne żywieniowe wzywają do spożywania tłuszczów nienasyconych (w tym omega-6) zamiast tłuszczów nasyconych. Porady eksperta? „Należy priorytetowo traktować tłuszcze omega-3 i spożywać – ale nie nadmiernie – bogate w składniki odżywcze pokarmy bogate w tłuszcze omega-6, aby zapewnić odpowiednią równowagę”.

Prawdopodobnie wiesz, że są to tłuszcze, od których chcesz się trzymać z daleka, ponieważ nawet niewielkie ilości mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, mówi Linsday. „Na szczęście producenci żywności wycofują sztuczne tłuszcze trans. Zwykle występują one w postaci częściowo uwodornionych olejów w fast foodach lub w paczkowanych przekąskach i gotowych produktach spożywczych. Tłuszcze trans występują również naturalnie w tłuszczu wołowym i tłuszczu mlecznym w bardzo małych ilościach”.

Kiedy zastanawiasz się, ile tłuszczu powinieneś uwzględnić w swojej diecie, warto wiedzieć, że na podstawie najnowszych badań, diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe działają jednakowo pod względem utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego. Jak więc wybrać odpowiednie dla Ciebie spożycie tłuszczu?

„Najzdrowsze diety obejmują różnorodne produkty spożywcze, które dana osoba spożywa w ilościach, które promują zdrowie i dobre samopoczucie” – mówi dr Fundaro. Dieta śródziemnomorska, dieta DASH i diety flexitarian są często oceniane jako „najlepsze” diety przez Wiadomości z USA i raport ze świata, zaznacza. Żadna z nich nie ma szczególnie niskiej zawartości węglowodanów ani tłuszczu, ani nie zalecają wycinania jakichkolwiek grup żywności. „Są po prostu łatwe do naśladowania, bogate w składniki odżywcze, odpowiednie do stosowania przy odchudzaniu (w ramach deficytu kalorycznego) i ogólnie kardioprotekcyjne” – dodaje.

Z drugiej strony dieta niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa może być naprawdę trudna do przestrzegania, co oznacza, że ​​trwała utrata wagi jest mało prawdopodobna — jeśli to jest twój cel. Z tego powodu najlepiej jest wybrać dietę, którą możesz sobie wyobrazić, aby kontynuować ją długoterminowo. Nawet jeśli nie martwisz się o swoją wagę, dr Fundaro mówi, że zdrowa różnorodność w diecie jest kluczowa. Oznacza to spożywanie szerokiej gamy roślin (warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste) przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonej żywności, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, dodanych cukrów i sodu.

Pomimo popularności diet wysokotłuszczowych, żywność o niskiej zawartości tłuszczu jest nadal powszechnie dostępna w sklepach spożywczych. To, czy powinieneś je wybrać, mówi Lindsay, zależy głównie od osobistych preferencji. „Znam wiele osób, które na przykład wolą 2% lub mleko odtłuszczone w swoich płatkach zbożowych w porównaniu z mlekiem pełnym i nigdy nie odrzuciłbym tego wyboru, gdyby to jest to, co im się podoba”. Niektórym osobom lekarz zaleca również stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu ze względu na stan zdrowia, taki jak serce choroba.

„Problem dla mnie polega na tym, kiedy ludzie wybierają żywność niskotłuszczową, ponieważ zbyt boją się wybierać pełnotłuste odpowiednik z obawy przed zjedzeniem zbyt dużej ilości kalorii lub zjedzeniem czegoś, co może być zbyt „niezdrowe”” Lindsay wyjaśnia. Może to wskazywać na problem, taki jak ortoreksjalub inny niezrównoważony wzorzec żywieniowy.

Lindsay zaleca również unikanie przetworzonych niskotłuszczowych przekąsek, takich jak krakersy, frytki i ciasteczka. „Problem z tymi produktami polega na tym, że producenci, jako substytut tłuszczu, zwykle kompensują to dodatkiem soli i/lub cukru, nie wspominając o tym i tak smak jest zwykle gorszy od pełnotłustej wersji.” Jeśli chcesz mieć jedno z tych produktów, w większości przypadków równie dobrze możesz iść na prawdziwe rzecz.

Pod koniec dnia chodzi o znalezienie równowagi w codziennych wyborach żywieniowych oraz w ogólnym podejściu do jedzenia.

Na przykład, jeśli ktoś spożywa śniadanie, które zawiera orzechy (czyli inne źródło tłuszczu), może jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest to właściwy wybór, aby zrównoważyć ich ogólne spożycie, mówi Lemein. Ale jeśli jedzą tylko owoce i jogurt, dodatkowy tłuszcz może dodać nieco siły do ​​posiłku i pomóc w utrzymaniu ich sytości na dłużej, dodaje.

„Jako dietetyk chciałbym zobaczyć to: równowagę” – mówi Lindsay. Najbardziej pożywne diety są zróżnicowane. „Miej swoje węglowodany, jedz białko i tak, jedz tłuszcz, ale utrzymuj je w równowadze, jedząc różnorodne potrawy”.