5 oznak, że jesteś sprawniejszy – nawet jeśli waga się nie porusza

Robisz wszystko dobrze: ładujesz zieleninę, podnosisz ciężary i nie przejmujesz się winem i późnymi przekąskami. Ale kiedy tylko nadepniesz waga, te same cyfry patrzą na ciebie – lub, co gorsza, liczba jest wyższa niż poprzednio. WTF?

Zanim się za bardzo nabierzesz, waga nie opowiada całej historii – i wiesz o tym! Na szczęście istnieją inne sposoby mierzenia twoich postępów: gdy stajesz się zdrowszy, pojawia się kilka subtelnych wskazówek dotyczących ciała i umysłu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czego szukać. Jeśli możesz zaznaczyć dowolne z poniższych pól, jest to bezpieczny zakład, że jesteś na dobrej drodze (nawet jeśli skala twierdzi inaczej).

Kiedy już przyzwyczaisz się do czystszej diety, twoje tęsknoty za cukrem a przetworzona żywność powinna stać się mniej intensywna (a może nawet całkowicie zniknąć), mówi dr Mark Hyman, dyrektor Centrum Medycyny Funkcjonalnej w Cleveland Clinic. „Możesz całkowicie wytrenować swoje ciało, aby zamiast tego pragnąło zdrowej żywności” – mówi. Innymi słowy, jonesing dla edamame to doskonały znak, że zrobiłeś postępy.

Przetestuj swoje kubki smakowe: Zrób listę pięciu produktów, których kiedyś pragnęłaś; potem po dwóch tygodniach zwróć uwagę, czy już ich pragniesz. Zmiana może nastąpić bardzo szybko, mówi dr Hyman, który napisał Rozwiązanie problemu cukru we krwi: 10-dniowa dieta detoksykująca. „Jeśli przy każdym posiłku będziesz spożywać pokarmy roślinne, zdrowe tłuszcze i białko, przekonasz się, że w końcu nie będziesz chciał śmieci”.

ZWIĄZANE Z: 9 zdjęć przed i po, które pokazują, że waga to tylko liczba

Więc w końcu zacząłeś podnosić – lub wykonywać treningi na masę ciała – aby budować mięśnie spalające tłuszcz. Oto kilka zachęcających wiadomości: możesz zauważyć statystyki postępu. U niektórych osób poprawa siły trwa zaledwie kilka tygodni. „To jest często określane jako zyski dla początkujących” – mówi Kourtney Thomas, certyfikowany specjalista od siły i kondycji z siedzibą w St. Louis. (Potem postęp może spowolnić, ale z czasem powinien się to zdarzyć).

Śledź swoje zyski: Zgodnie z ogólną zasadą, jeśli Twój schemat obejmuje postępujące przeciążenie (co oznacza, że ​​stopniowo zwiększasz z czasem pracę mięśni poprzez zwiększanie masy lub napięcie) powinieneś być w stanie podnosić ciężar o 7 do 10 procent cięższy lub wykonywać ruchy wytrzymałościowe (takie jak deski) dłużej – po każdych 14 dniach lub tak. Spróbuj użyć określonych ćwiczeń (pomyśl o uginaniu bicepsów i trzymaniu przysiadów) jako „punktach odniesienia” i sprawdzaj się co dwa tygodnie. Pamiętaj jednak, że postępy w sprawności fizycznej nie zawsze są liniowe, zauważa Thomas. „Inne ogólne wskazówki, takie jak więcej energii na treningi oraz lepsza równowaga i koordynacja, są również cennymi wskaźnikami” – mówi.

POWIĄZANE: W ten sposób Jennifer Aniston dostaje swoje stonowane ramiona

„Udowodniono, że ćwiczenia nie tylko zwiększają energię w ciągu dnia, ale także jakość snu” – mówi Marci Goolsby, MD, lekarz w Women’s Sports Medicine Center przy Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku Miasto. Naukowcy odkryli, że kiedy ludzie cierpiący na bezsenność podejmują długotrwały program ćwiczeń, mają tendencję do szybszego zasypiania, dłuższej drzemki i głębszego snu niż przed rozpoczęciem ćwiczeń. (Po prostu nie rób rutyny HITT tuż przed pójściem spać, ostrzega dr Goolsby, ponieważ może to faktycznie cię utrzymać.)

Zbierz trochę danych: Użyć urządzenie do śledzenia snu urządzenie na kilka tygodni. „Może dać ci ogólną informację zwrotną”, mówi dr Goolsby, na przykład, ile czasu zajmuje ci odpłynięcie i jak długo (w przybliżeniu) spędzasz we śnie REM (najgłębszy etap). Dodaje, że gdy zaczniesz zauważać pozytywne zmiany, możesz być zmotywowany do wcześniejszego rzucenia się na siano.

WIDEO: 5 zdrowych pudełek subskrypcyjnych do podarowania w prezencie

Jeśli twój plan ćwiczeń sprawił, że zmieniłeś się w szczura gimnastycznego, możesz nie być tak głodny jak zwykle – lub możesz być głodny. Ćwiczenia fizyczne mogą mieć oba skutki: niektórzy ludzie odczuwają spadek apetytu, podczas gdy inni pragną więcej jedzenia.

Jeśli Twoim celem końcowym jest szczuplejsza talia, uczucie głodu może być frustrujące. Ale możesz potrzebować więcej jedzenia, aby spalać kalorie, mówi Thomas: „Być może będziesz musiał zwiększyć ilość spożywanych pokarmów, aby napędzać swoje ciało poprzez rutynowe ćwiczenia”.

Oceń swoje nawyki żywieniowe: W notatniku lub z nagraniami głosowymi w smartfonie kontroluj poziom głodu i szorstkie spożycie kalorii. Jeśli zauważysz, że jesz więcej, odkąd zacząłeś miażdżyć swoje treningi w pełnym trybie bestii, to w porządku, mówi dr Hyman. „Po prostu upewnij się, że dodajesz prawdziwą, pełną żywność” – mówi. „Osiemset kalorii z awokado zrobi zupełnie inne rzeczy dla twojego ciała niż 800 kalorii pochodzących z żelek”.

„Skupienie się na tym, jak się czujesz, jest dobrym wskaźnikiem dla większości ludzi”, mówi Thomas, „o ile zdajesz sobie z tego sprawę dobór rozmiaru to pomieszana gra umysłowa i możesz się tym nie martwić”. Ale nie oczekuj, że twoje spodnie się rozluźnią koniecznie; możesz wypełnić je nieco lepiej. To właśnie dzieje się z dr Goolsby (która opisuje siebie jako osobę, która nie jest naturalnie muskularna), kiedy zaczyna nowy trening. „Jeśli na przykład zacznę ćwiczyć Spin, nagle zaczynam zauważać, że moje spodnie są nieco ciaśniejsze, gdy buduję mięśnie czworogłowe. Nie dlatego, że przybieram na wadze, tylko nabieram mięśni”.

Sprawdź lustro: Jeśli potrzebujesz wizualnych dowodów na to, jak zmienia się twoje ciało, rozważ robienie sobie zdjęć w tym samym stroju (i o tej samej porze dnia) co jakiś czas. (Uwaga: jeśli ten nawyk staje się obsesyjny lub sprawia, że ​​czujesz się zniechęcony, nie warto tego robić). zapamiętywanie tego, jak czujesz się fizycznie w ubraniu, kiedy ubierasz się rano, jest cienki.

Liczba na skali nie jest warta zafiksowania, ale to nie znaczy, że ważenie się jest kompletnym marnotrawstwem, mówi May Tom, RD, wewnętrzny dietetyk w firmie Spa w Cal-a-Vie w Vista w Kalifornii. „Posiadanie obiektywnych danych, którym można się przyjrzeć, może pomóc ludziom w dążeniu do zmian” – mówi. Badania potwierdzają ją: dwa ostatnie badania potwierdziły, że ludzie, którzy regularnie wchodzą na wagę, tracą na wadze więcej niż ci, którzy ważą się rzadziej lub wcale.

Jak często powinieneś ważyć? Najwyżej raz w tygodniu, mówi Tom. „To moja zwykła rekomendacja, jeśli ludzie czują, że [skala] utrzymuje ich na właściwej drodze i odpowiedzialności” – wyjaśnia. „Nikt więcej i możesz być sfrustrowany, jeśli nie widzisz postępu”.