Treningi pośladków dla kobiet: 4 solidne ruchy dla stonowanego pośladka

Jeśli w ogóle znasz świat butikowych studiów Pilates, prawdopodobnie słyszałeś [solidny rdzeń] — to był jeden z Ulubione zajęcia treningowe Michelle Obamy w Waszyngtonie. Trening o niskiej intensywności, ale o wysokiej intensywności wykorzystuje powolne i kontrolowane ruchy, aby wyrzeźbić te pożądane „długie, szczupłe mięśnie”. A teraz ich zajęcia są dostępne w Equinox+, więc możesz czerpać korzyści z metody treningu od Dom. (Ponieważ jeśli nie jesteś Kardashianem, są szanse, że nie masz megaformera — to urządzenie składające się z ślizgająca się platforma, paski i sprężyny, które widzisz w studiach Pilates — w Twojej domowej siłowni, czyli kąciku Twojego życia Pokój.)

„[solidcore] powoduje, że Twoje mięśnie nie działają, co spowoduje powolne drgania na naszej maszynie lub w Twoim salonie z Równonoc+”, wyjaśnia Kayla Raspallo, Senior Master Coach w firmie [solidcore].

Odkąd legginsy podnoszące pośladki oraz spodnie jeansowe wydaje się być teraz wszędzie, poprosiliśmy Raspallo o podzielenie się szybkim treningiem na pośladki inspirowanym jej klasą Equinox+ [solidcore]. „Celem tego treningu dolnych partii ciała jest spowodowanie awarii mięśni. To fantazyjny sposób na powiedzenie, że mięsień po prostu nie jest w stanie wykonać kolejnego powtórzenia” – mówi. Tak, brzmi to przerażająco, ale „nie chodzi o to, ile powtórzeń wykonujesz, ale raczej o to, jak wolne jest każde powtórzenie — im wolniej, tym lepiej” – dodaje Raspallo.

Jak to działa: Wypróbuj tę sekwencję dla dolnej części ciała raz przez (około 10 minut), aby szybko spalić lub dwa razy (20 minut), aby uzyskać ostateczne oparzenie i wstrząs, mówi Raspallo.

Będziesz potrzebować: Mata lub dywan do jogi do podparcia łokci, suwaków lub ręczników oraz małych ciężarków (3-8 funtów), jeśli chcesz zwiększyć wyzwanie.

Deska to izometryczne ćwiczenie rdzenia, które działa na całe ciało.

A. Zacznij w pozycji deski z ułożonymi nadgarstkami, ramionami i barkami. Wydłuż od czubka głowy do schowanej kości ogonowej i poza pięty stóp. Zwiąż klatkę piersiową, jednocześnie podciągając pępek. Wyciśnij swoje pośladki!
B. Teraz, gdy twój rdzeń jest zaangażowany, zacznij unosić biodra, ustawiając ciało w pozycji V, trzymając przez 5-10 sekund.
C. Powoli opuść z powrotem do pozycji deski.

Wypróbuj 5 desek na szczupaki z rzędu.

To ćwiczenie wzmocni i zbuduje pośladki, angażując mięśnie pośladkowe, rdzeń, dolną część pleców i biodra.

A. Połóż się na plecach ze stopami ułożonymi pod kolanami.
B. Podnieś i opuść biodra, upewniając się, że ściskasz pośladki, gdy biodra są wysoko. Pamiętaj, powoli i pod kontrolą!

Powtórz przez 10 powtórzeń.

Odmiana mostka pośladkowego

Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, możesz dodać w tej odmianie:

Trzymając wysoko biodra, podnieś lewą nogę prosto do sufitu, przytrzymaj, a następnie podnieś i opuść biodra, aby aktywować wspierającą prawą nogę (i pośladek), która znajduje się na podłodze. Powtórz po drugiej stronie.

Powtórz przez 10 powtórzeń.

Ten ruch to świetny sposób na odizolowanie ścięgien podkolanowych i pośladków przy ograniczonym zakresie ruchu.

A. Rozpocznij od położenia obu łokci i prawego kolana na podłodze, aby podeprzeć swoje ciało, biodra i ramiona wyprostowane. Zaangażuj rdzeń i podciągnij pępek.
B. Z lewą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni, zegnij stopę. Pomyśl piętą do sufitu, gdy przyciągniesz palce stóp do goleni.
C. Podnieś i opuść lewą nogę. Pomyśl o 2-4 cali w górę z 1 calem w dół. Ściśnij pośladki, gdy dojdziesz do górnej części zakresu ruchu.
D. Podejmij wyzwanie, dodając niewielką wagę z tyłu kolana.

Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.

Lunge to solidna podstawa dolna część ciała, która działa nie tylko na całą nogę, ale także na rdzeń.

A. Zacznij lewą stopą wysuniętą do przodu, a prawą za sobą na suwaku lub ręczniku. Przechyl lekko do przodu, aby zahaczyć rdzeń i chronić plecy.
B. Powoli zwalniaj plecy i dół, zginając się od prawego kolana. Celem tutaj jest dostanie się do 90 stopni na dole lonży, aby dostać się do pośladków.
C. Zakończ zakres ruchu, przebijając lewą piętę i skieruj głowę lekko do góry po przekątnej, zatrzymując się w 80% zgięcie w przedniej nodze. Powtarzaj każde powtórzenie tak wolno i jak najdokładniej, aby uzyskać jak najwięcej oparzeń.
D. Podejmij wyzwanie, dodając uchwyt pod kątem 90 stopni za pomocą zestawu małych impulsów.

Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.

Strona głównaCIAŁA jest nasz nowa cykliczna kolumna oferując przyjazne dla początkujących treningi, które możesz wykonywać w zaciszu domu. W tym tygodniu szybki trening pośladków z treningu opartego na Pilates [solidcore], który ma sprawić, że Twoje mięśnie zawodzą – w dobry sposób.