Najlepsze ćwiczenia na lekkie hantle: jak używać małych ciężarów do budowania mięśni

Małe hantle mają swoje zalety. Są łatwe w transporcie, niedrogie w zakupie i nie zajmują dużo miejsca w szafie — i właśnie tam często kończą, zbierając kurz.

Może to być spowodowane tym, że nie jest jasne, co dokładnie zrobić z tymi od jednego do trzech funtów. Dobre wieści? Nie są całkowicie bezużyteczne. „Niektórzy myślą, że nie da się zbudować mięśni za pomocą lekkich ciężarów, a to jest złe!” mówi Emma Lovewell, starszy instruktor w Peleton. „Przy lekkich ciężarach i większej liczbie powtórzeń (pomyśl: od 15 do 20 lub więcej), nadal będziesz odczuwać ten sam rodzaj oparzenia, co podnoszenie większego ciężaru około pięć razy”.

Inną zaletą lekkich hantli jest to, że można je włączyć do ćwiczeń na masę ciała, aby uczynić je nieco trudniejszymi – bez przesady. A jeśli wykonujesz ćwiczenie na jedną rękę, możesz podwoić intensywność, trzymając oba małe hantle w jednej ręce, mówi Lovewell.

Ogólnie rzecz biorąc, myślenie o treningach z lekkimi hantlami jako o treningu wytrzymałościowym (powolnym i stałym) zamiast sprintu (szybkiego i ciężkiego) może pomóc. Ta zmiana sposobu myślenia może pomóc Ci ustalić, ile powtórzeń musisz wykonać, aby Twój lekki trening był skuteczny. „Wykonaj tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, aż poczujesz zmęczenie mięśni, a następnie zrób jeszcze kilka” – instruuje Lovewell. „To jest twój zasięg! Nadal chcesz rzucić sobie wyzwanie, ale nie zdziw się, jeśli wykonasz około 20 powtórzeń”.

Oto pięć ćwiczeń do treningu całego ciała, który może wydawać się trudny nawet z najmniejszymi hantlami.

„Świetnym sposobem na zmianę prostego uginania bicepsa jest robienie ich podczas klęczenia” – wyjaśnia Lovewell. „To zmusza cię do zaangażowania pośladków i rdzenia podczas jednoczesnej pracy nad górną częścią ciała”. Będziesz chciał zrobić dużo powtórzeń, ponieważ ciężar jest tak lekki. Sugestia Lovewella: Rzuć swoją ulubioną 3-minutową piosenkę i wykonuj uginanie bicepsów, skupiając się również na różnych tempach. Może robisz loki do rytmu w zwrotkach i podwójnie podczas refrenów. „Będziesz zszokowany, jak ciężkie będą nawet niektóre dwufuntowe ciężary po kilku minutach!”

Jest to ruch złożony, co oznacza, że ​​do wykonania ćwiczenia użyjesz wielu stawów w swoim ciele. Innymi słowy — jednym ruchem więcej za każdą złotówkę. Ułóż ciężary na ramionach, łokcie skierowane do przodu. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową wysuniętą do przodu, a biodra do tyłu podczas wdechu. Na wydechu wstań i pchnij ciężarki do nieba, aby nacisnąć ramię. Wypróbuj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń. (A jeśli to łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń!)

Samo w sobie jest to świetne ćwiczenie na masę ciała, ale staje się trudniejsze, gdy dodasz niewielką wagę, zauważa Lovewell. Zacznij od bocznej deski, z dolną ręką i nadgarstkiem bezpośrednio pod ramieniem i stopami ułożonymi jedna na drugiej lub jedna przed drugą. Trzymając hantle w wolnej ręce, przekręć i przesuń ciężar pod klatkę piersiową, patrząc w kierunku podłogi, jednocześnie unosząc biodra do nieba. Następnie przenieś ciężar na klatkę piersiową w górę i wyciągnij rękę w kierunku nieba. „Wypróbuj to na kolanach, aby uzyskać zmodyfikowaną deskę boczną” – mówi Lovewell. Wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń z każdej strony.

To ćwiczenie jest świetnym kandydatem do podwojenia obu ciężarów w jednej ręce, mówi Lovewell. Z nogami w rozkroku i ugiętymi kolanami, odchyl do przodu od bioder, tak aby kręgosłup był nadal prosty i długi. Wyciągnij ramię trzymające ciężarki długo przed sobą w kierunku ziemi. Używając mięśni wokół łopatki, wyciągnij łokieć do tyłu i do góry w kierunku nieba, trzymając ramię dotykając ciała. Wypróbuj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń (lub więcej!) na stronę.

Trzymając ciężarki w dłoniach, stań ze stopami razem i skieruj do przodu. Zrób krok w jedną stronę, aby skoczyć, zginając ruchomą nogę i utrzymując drugą nogę prosto. Trzymaj oba ciężary po bokach. Odepchnij nogę do lonżowania, aby wrócić do pozycji stojącej. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń z każdej strony.