Jak medytować, jeśli odczuwasz niepokój

Żyjemy w zagmatwanych i niespokojnych czasach. Są szanse, że nawet jeśli zazwyczaj jesteś spokojny, szukasz sposobów na odstresowanie się od codziennego strachu i niepewności związanej zarówno z pandemią koronawirusa, jak i przyszłością naszej demokracji. Jednym ze sposobów na to jest medytacja.

Na początek ludzie, którzy praktykują uważność, to: lepiej zdolny regulować ich emocje. Z tego powodu badania pokazują, że uważność może pomóc zmniejszyć lęk, zapobiegać epizody depresyjne, kontrola stres i zwiększać współczucie dla siebie, a nawet satysfakcję z ciała.

Jest jeszcze jedna ważna korzyść płynąca z uważności w czasie, gdy wielu z nas pracuje w domu i ma problemy z koncentracją: uważność pomaga wzmocnić mózg, poprawa skupienie i zachowanie informacji oraz redukcja moc rozpraszania uwagi (na przykład z mediów społecznościowych i ciągłych powiadomień o nowościach).

POWIĄZANE: Najlepsze wskazówki dotyczące radzenia sobie ze stresem wyborczym według terapeutów

Uważność również zachęca do zdrowych zachowań

Ale, jak każdy, kto kiedykolwiek próbował usiąść na podłodze, uspokój ich niepokój i oczyść umysł wie, że medytacja jest naprawdę trudna do wejścia — zwłaszcza jeśli jesteś już w niepokoju stan.

Są szanse, że przesadzasz. Na początek nie powinieneś oczyszczać swojego umysłu, ale zamiast tego po prostu pozwól myślom przejść bez osądzania. Ale jest jeszcze jedna potencjalna przeszkoda: niektórzy ludzie faktycznie czują jeszcze niespokojne, kiedy mają się odprężyć.

Oto, jak dowiedzieć się, czy masz lęk wywołany relaksacją (tak, to prawda) – oraz jak w końcu wejść w medytację, nawet jeśli jesteś niespokojny.

POWIĄZANE: Wypróbuj te 7 ćwiczeń oddechowych na niepokój, gdy potrzebujesz dawki spokoju

Wiele osób, którym medytacja w końcu pomoże początkowo poczuć się nieswojo i niespokojnie na wczesnych sesjach. Często dzieje się tak dlatego, że ludzie mają wrażenie, że ich wirujące myśli powinny ustać, gdy medytują. Kiedy tego nie robią, spirala pytań i myślenia trwa, co może zaostrzyć niepokój związany z „nierobieniem tego dobrze”, wyjaśnia Jasmin Terrany, psychoterapeuta z Miami i Nowego Jorku oraz trener uważności i medytacji.

„Niezależnie od tego, jakie myśli i emocje pojawiają się w środku, jest to w tobie w tym czasie. Wyzwanie, którego doświadczają ludzie, polega na tym, że faktycznie mają do czynienia z tymi rzeczami bezpośrednio podczas uważnych praktyk odwracania uwagi lub samoleczenia, aby tego nie czuć, co może sprawić, że wszystko będzie bardziej przytłaczające i wymagające” – mówi Terrany.

Ale ostatnie badanie w Dziennik zaburzeń afektywnych znaleźli osoby, które są bardziej wrażliwe na zmiany w negatywnych emocjach — to znaczy takie, które mają trudności z uspokojeniem się po stresującym spotkanie lub schodzenie ze strachu — czują się bardziej niespokojne, gdy są prowadzone przez ćwiczenia relaksacyjne, takie jak uważność i medytacja.

Nazywa się to lękiem wywołanym relaksacją i według starszej osoby doświadcza go od 17 do 53 procent dorosłych badanie z Uniwersytetu w Cincinnati.

Jest to podobne do tego, co dzieje się, gdy jesteś podłączony lub doświadczasz bezsenności i próbujesz zmusić się do upadku śpi — im bardziej próbujesz się zrelaksować, tym bardziej jesteś wykończony, mówi ekspert od mindfulness Beverly Conyers, Autor Znajdź swoje światło: ćwiczenie uważności, aby wyzdrowieć po wszystkim.

Jeśli przeczytałeś każdy przewodnik po medytacji dla początkujących i nadal nie możesz go ogarnąć, możesz być po prostu neurologicznie predysponowany do wolą bardziej adrenalinowe zajęcia relaksacyjne (o tym później) niż spokojne, mówi psycholog z Manhattanu i elitarna wydajność trener dr Ben Michaelis

Prawdopodobnie ma to coś wspólnego z dopaminą, neuroprzekaźnikiem zaangażowanym w nagrodę, motywację, pamięć i uwagę, wyjaśnia. „Chociaż wszyscy jesteśmy przez to napędzani, niektórzy ludzie, często o wysokich osiągach, mogą mieć więcej tego neuroprzekaźnika lub mogą być bardziej wrażliwi na jego działanie” – mówi Michaelis. „Jeśli jesteś jedną z tych osób, próba„ wyluzowania ” tylko sprawi, że będziesz bardziej niespokojny, ponieważ walczysz z naturalną chemią mózgu”.

POWIĄZANE: Uczucie niepokoju to nowa normalność. Oto, kiedy powinieneś być zaniepokojony

„Jak na ironię, wiele osób, które najbardziej potrzebują uspokajającej ulgi, to te, których niepokój wzrasta, gdy próbują się zrelaksować” – mówi Conyers. Dla naszych celów nie ma większego znaczenia, czy masz oficjalny niepokój wywołany relaksacją, czy tylko standardowe problemy z siedzeniem z nieprzyjemnymi uczuciami kiedy siadasz do medytacji – tak czy inaczej, powolne brnięcie w uważność i medytację, zamiast wskakiwania głęboko, może pomóc ci zbudować praktykę ponad czas. Oto jak:

Wykonaj skan całego ciała. Celem uważności jest kontrolowanie i skupianie uwagi na chwili obecnej. Ćwicz mikromomenty, aby pomóc budować większe: siedząc lub stojąc, wykonaj skan ciała od głowy do stóp, sugeruje Conyers. Rozluźnij napięcie, rozluźniając szczękę, opuszczając ramiona i rozluźniając dłonie. Delikatnie wyprostuj kręgosłup. Zmiękcz spojrzenie, gdy patrzysz w przyszłość. Oddychaj równomiernie i poczuj, jak stres opuszcza Twoje ciało.

Ćwicz uśmiechanie się. „Uśmiech nie tylko sprawia, że ​​czujesz się dobrze, ale tak naprawdę zmienia twoją biologię psychiczną i fizyczną, zwiększenie szczęścia, łagodzenie stresu, wzmocnienie układu odpornościowegoi obniżanie ciśnienia krwi” – ​​mówi Kathleen Hall, ekspert ds. stresu i założycielka firmy Sieć uważnego życia. Poza tym uśmiech jest zaraźliwy, więc zmieniasz również nastrój otaczających Cię osób, co z natury przyniesie Ci korzyści. Może to być trudne, ponieważ Twoje interakcje z baristą kawą, ochroniarzem w biurze lub współpracownikami mogą bądź ograniczony, ale staraj się uśmiechać do każdej napotkanej osoby, niezależnie od tego, czy jest to współlokator, czy poród osoba. Pomoże to zmniejszyć niepokój i pozwoli łatwiej przejść do uważności i medytacji.

Wypoć to. Jeśli masz problemy ze spokojem, spróbuj powtarzających się, intensywnych czynności, takich jak sprint, bieganie po schodach lub sprinty na rowerze, sugeruje Michaelis. Dowody eksperymentalne sugerują, że ludzie żywią się różnymi rodzajami neuroprzekaźników, a niektóre (jak ekstrawertycy) wolą te, jak dopamina, które są uwalniane podczas intensywnej aktywności, wyjaśnia. Oznacza to, że zajęcia HIIT mogą działać uspokajająco na ciebie, podobnie jak medytacja dla twoich przyjaciół. (A jeśli nie możesz teraz iść na siłownię, spróbuj zamiast tego ćwiczyć w domu).

Oddychaj, gdy jesteś zestresowany. Kontrolowanie oddechu jest jedną z najłatwiejszych i najskuteczniejszych form uważności. „Kiedy twój oddech staje się płytki, na przykład gdy jesteś zestresowany, wysyłasz mniej tlenu do mózgu i ciała” – wyjaśnia Hall. Po gorączkowym spotkaniu usiądź na krześle i skup się na wdechu i wydechu, każdy ponad cztery. Pomoże uspokoić układ nerwowy i skierować uwagę do wewnątrz. To świetne narzędzie, które możesz mieć w tylnej kieszeni, gdy zaczynasz czuć się nadmiernie naładowany, ponieważ badania pokazują, że powtarzalne, rytualne zachowania zmniejszają niepokój, dodaje Hall.

Wykorzystaj swoje dojazdy. Jeśli pracujesz w terenie, który wymaga natychmiastowego podjęcia pracy, istnieje kilka sposobów, w jakie możesz wykorzystać ten czas, aby wprowadzić cię w spokojniejszą przestrzeń nad głową. „Za każdym razem, gdy Twój samochód zatrzymuje się na światłach, w korku lub czeka na rozwiązanie wypadku, jest to świetna okazja do odnowienia” – mówi Hall. Ćwicz pracę oddechową w tych momentach, wdech z brzucha przez cztery zliczenia, a następnie wydech przez cztery zliczenia. Pomoże to nie tylko wyćwiczyć twój umysł, aby lepiej wykorzystać wolne chwile, ale także wyśle ​​cię do pracy w spokojniejszym stanie.

POWIĄZANE: 5 prostych sposobów na zmniejszenie stresu w pracy

Kiedy uważność stanie się bardziej zintegrowana z twoim codziennym życiem, będziesz w znacznie lepszym miejscu mentalnie, aby pochylić się nad innymi technikami relaksacyjnymi zamiast z nimi walczyć. Ma to efekt kuli śnieżnej — jeśli celowo ćwiczysz uważność na reg, naturalnie stań ​​się bardziej uważny we wszystkich obszarach swojego życia, co pomoże ci lepiej kontrolować swój niepokój, wszyscy nasi eksperci Zgodzić się. Jeśli chcesz rozpocząć regularną praktykę medytacyjną, oto kilka sposobów na ułatwienie rozpoczęcia.

Zacznij od małych rzeczy — i bądź cierpliwy. „Naszym instynktem jest unikanie trudnych myśli i emocji, które nieuchronnie pojawiają się w chwilach ciszy” – mówi Conyers. „Kiedy akceptujemy — zamiast walczyć — to, co jest nieprzyjemne, zaczyna tracić swoją moc”. To oznacza, że ​​musisz się tego trzymać. Daj sobie wykonalny cel, na przykład ćwiczenie uważności przez pięć minut każdego dnia na spacerze po kawę lub medytację przez minutę trzy razy w tygodniu. Zwiększaj czas co tydzień i poczuj, że niepokój znika.

Wyjść z łóżka. „Kiedy jesteś w łóżku, twoje ciało jest zaprogramowane do spania” – mówi Terrany. Siedzenie na krześle lub na podłodze może pomóc zasygnalizować mózgowi, że odpoczywasz, a nie śpisz. Jeśli łóżko jest jedynym miejscem, w którym możesz być sam i wyciszyć się, nie medytuj od razu po przebudzeniu — przynajmniej wstań i umyj twarz przed powrotem do środka i pozostań na wierzchu kołdry, aby zminimalizować to skojarzenie ze snem, ona dodaje.

Medytuj codziennie w tym samym miejscu. Jeśli próbujesz ustanowić regularną praktykę, wytnij zakątek swojego domu, który będzie używany wyłącznie do uważności lub medytacji, sugeruje Hall. Podobnie jak kojarzymy łóżko ze spaniem, twój mózg zacznie kojarzyć ten kąt z relaksem i intencją, co z kolei ułatwi osiągnięcie obu tych rzeczy. Zagnieżdż się w tej przestrzeni, dodając ulubione kolory, kryształy, kadzidła, wazony z kwiatami. Jeśli mieszkasz na małej przestrzeni, możesz stworzyć mały ołtarz lub pudełko z tymi przedmiotami, przechowywać je pod łóżkiem i wyciągnąć, aby wykonać swoją praktykę, sugeruje Hall.

Spróbuj medytacji chodzącej. „Medytacja na siedząco nie jest dla wszystkich” – mówi Conyers. Wybierz się na spacer, posłuchaj muzyki, tańcz — każde z tych czynności może być medytacyjnym doświadczeniem, które uspokaja umysł, o ile zwracasz uwagę na to, co robisz i dążysz do bycia w pełni obecnym.

Wybierz sesję z przewodnikiem. „Prawdopodobnie 25 procent ludzi, których uczę, doświadcza niepokoju po pierwszej sesji cichej medytacji, ale w medytacji kierowanej wyobrażeniami może to być tylko 2 do 5 procent” – mówi Hall. Ciche medytacje pozwalają na pojawienie się większej liczby emocji i traumy, podczas gdy czyjś głos stale prowadzi cię ku bezpieczeństwu i pozytywności. Osobista medytacja z przewodnikiem lub aplikacja z przewodnikiem, dźwiękami natury lub mantrami (np. Zegar statystyk) to świetna opcja.

Jedynym sposobem, by być złym w uważności, jest nie robienie tego. Jeśli próba siedzenia z lękiem jest nie do zniesienia lub wywołuje ataki paniki, zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem w sprawie bardziej spersonalizowanego planu leczenia. Ale dla większości ludzi (w tym tych z niepokojem) praktyka siedzenia i bycie niewygodnym jest dokładnie tym, co mówi Terrany. A im bardziej zmuszasz się do siedzenia, chodzenia lub pocenia się z myślami, nawet w krótkich odstępach czasu, tym łatwiej będzie ci to zrobić — zarówno na macie, jak i w codziennym życiu, mówi Terrany.