Korzyści zdrowotne wynikające z diety roślinnej

Od pustych półek sklepowych po więcej czasu w kuchni – pandemia koronawirusa zmieniła sposób odżywiania się wielu ludzi. I co ciekawe, wydaje się, że zintensyfikował już istniejący trend w kierunku jedzenia roślinnego.

Nowe statystyki pokazują, że sprzedaż zamienników świeżego mięsa (tj. roślinnych substytutów mięsa) wzrosła o 178,5% w tygodniu od 23 maja. „Część tego może wynikać z wybuchów COVID-19, które powodują, że niektóre zakłady mięsne drastycznie zmniejszają liczbę pracowników lub całkowicie się zamykają” – wyjaśnia Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, dyplomowany dietetyk. „Stworzyło to krótkoterminowe zmniejszenie podaży mięsa, a ludzie zwracają się do alternatywnych źródeł mięsa”.

Ale zmiana w kierunku stylu życia opartego na roślinach rozpoczęła się już przed COVID. "Ostatni rok, 25 procent millenialsów określiło siebie jako wegan lub wegetarian Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, dyplomowany dietetyk. „W mojej praktyce widzę, jak ludzie podchodzą do diety z tak wielu różnych powodów: zdrowotnych, środowiskowych, a nawet moralnych/duchowych”.

Więc co jest takiego wspaniałego w jedzeniu roślinnym? Czy teraz jest czas, aby to wypróbować? Oto, co mają do powiedzenia specjaliści od żywienia.

POWIĄZANE: Dlaczego wszyscy poszczą? Oto, co musisz wiedzieć o IF

Nie ma standardowej definicji diety roślinnej – i to jest właśnie jedna z rzeczy, które uwielbiają żywieniowcy. „Jedzenie roślinne koncentruje się na minimalnie przetworzonych owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, ziołach i przyprawach”, mówi Tracy Lockwood Beckerman. zarejestrowany dietetyk i autorem, Lepsze rozwiązanie w zakresie żywności okresowej. Innymi słowy, dieta roślinna będzie bogata we wszystkie te produkty.

Chociaż jedzenie roślinne czasami mylone jest z weganizmem (co oznacza unikanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego), w rzeczywistości jest to znacznie szersze pojęcie. „Uwielbiam koncepcję jedzenia roślinnego, ponieważ podkreśla to, co zawiera, a nie to, co wyklucza” – mówi Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, dyplomowany dietetyk. I ta integracja może w rzeczywistości mieć swoje zalety: „Za każdym razem, gdy podchodzimy do stylu życia od osoby mentalnej miejsce obfitości, a nie deprywacji, jest to pomocne w długoterminowym trzymaniu się tego wzorca ”, Dwyer mówi.

„Wspaniałą rzeczą w jedzeniu roślinnym jest to, że nie ma określonej ilości roślin, które „musisz” jeść, aby uznać je za wzorce żywieniowe oparte na roślinach” – dodaje Izquierdo. „Określam to jako: głównie rośliny, potem wszystko inne”.

POWIĄZANE: Czy diety wysokotłuszczowe są tak zdrowe, jak są?

Eksperci twierdzą, że jest wiele rzeczy do polubienia, jeśli chodzi o włączenie większej ilości roślin do swojej diety.

Kładąc nacisk na minimalnie przetworzone produkty roślinne, wiele osób stosujących dietę roślinną wypiera bardziej przetworzone produkty związane z powszechnymi schorzeniami. Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia roślinnego włączać mniejsze ryzyko chorób jak choroby serca, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, niektóre rodzaje raka i otyłość, mówi Dwyer.

Biorąc pod uwagę, że nie ma planety B, wiele osób decyduje się na rośliny ze względów środowiskowych. „Produkcja żywności roślinnej wymaga mniej zasobów naturalnych niż produkcja żywności zwierzęcej”, wyjaśnia Dwyer. Nawet jeśli nie jesteś w 100% oparty na roślinach, ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego może mieć wpływ.

Podobnie, nie musisz być w 100% oparty na roślinach, aby uzyskać korzyści zdrowotne diety, mówi Dwyer. „Zwiększenie ilości pełnych pokarmów roślinnych, które włączasz do swojej diety w dowolnym stopniu, jest pomocne – nawet jeśli nadal od czasu do czasu jesz mięso, jajka lub nabiał”.

Istnieje również znacznie szersza gama pokarmów roślinnych, niż wielu zdaje sobie sprawę. „Wielu uważa, że ​​dieta roślinna ogranicza się do trawy i zieleni, ale to nieprawda” – zauważa Beckerman. „Wiele przepisów opartych na mięsie można dostosować za pomocą modnych alternatyw mięsnych, takich jak grzyby, owoce chlebowca, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe. Pokarmy bogate w błonnik i składniki odżywcze są również dość wszechstronne i można je dodawać do tradycyjnych posiłków na bazie mięsa, takich jak lasagna, hamburgery i gulasze”.

Spacer po sekcji produktów w Whole Foods może sprawić wrażenie, że jedzenie roślinne to luksus stylu życia, ale w rzeczywistości może to być bardziej przyjazne dla budżetu niż jedzenie żywności pochodzenia zwierzęcego, zgodnie z Izquierdo. „Na przykład pierś z kurczaka kosztuje około 3 USD/funt, podczas gdy połączenie ryżu i fasoli kosztuje około 0,25 USD/funt”, mówi. „A mrożone owoce i warzywa są świetnymi opcjami, ponieważ wydają się być tańsze niż świeże produkty”.

POWIĄZANE: Przepraszamy, ale żywność „pobudzająca metabolizm” to fikcja

Oczywiście nie ma idealnej diety. Istnieje kilka potencjalnych wad jedzenia roślinnego, o których należy pamiętać.

Witam, nadmierne wzdęcia. „Dieta roślinna jest naprawdę bogata w błonnik” – mówi Dwyer. „Chociaż spożywanie dużej ilości błonnika jest naprawdę korzystne dla zdrowia jelit i układu sercowo-naczyniowego, może prowadzić do nadmiernego gazu i wzdęć, ponieważ nasze drobnoustroje jelitowe przetwarzają błonnik (i wytwarzają gaz jako produkt uboczny)."

Aby sobie z tym poradzić, Dwyer sugeruje picie dużej ilości wody, aby utrzymać błonnik poruszający się w przewodzie pokarmowym. „Polecam co najmniej 2 litry dziennie dla kobiet, ale możesz potrzebować więcej w zależności od poziomu aktywności i masy mięśniowej.” Rozpoczęcie powoli od mniejszych porcji pokarmów o wysokiej zawartości błonnika może również pomóc twoim jelitom aklimatyzować.

 „Ludzie, którzy jedzą wyłącznie na bazie roślin (lub wegan), są narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ B12 występuje tylko naturalnie w pokarmach zwierzęcych” – mówi Dwyer. „B12 jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, którego niedobory prowadzą do anemii, zmian neurologicznych i niepłodności. Polecam osobom pochodzenia roślinnego spożywanie pokarmów wzbogaconych w witaminę B12, takich jak mleko bez nabiału, płatki zbożowe i drożdże odżywcze, a także przyjmowanie suplementów Formularz." Inne składniki odżywcze, na które należy zwracać uwagę, gdy stosujesz dietę całkowicie roślinną, to jod, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witamina D.

POWIĄZANE: Czy „dieta płodności” może faktycznie poprawić Twoje szanse na zajście w ciążę?

Mięso roślinne i wegańskie przekąski są łatwiejsze do znalezienia niż kiedykolwiek. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że te produkty niekoniecznie są zdrowe tylko dlatego, że są pochodzenia roślinnego, mówi Beckerman. „Niektóre przekąski, takie jak babeczki roślinne, plastry delikatesowe i desery są pełne konserwantów, cukrów i tłuszcz nasycony." Skupiając się głównie na produktach pełnoziarnistych, możesz zapewnić sobie korzyści zdrowotne wynikające z diety roślinnej.

Jeśli chcesz spróbować jedzenia roślinnego, oto jak przygotować się na płynne przejście i długotrwały sukces.

„Zmiany stylu życia, które stopniowo wprowadzamy, wydają się być tymi, które„ trzymają się ”- mówi Dwyer. „Spróbuj robić jeden lub dwa obiady na bazie roślin na tydzień i stamtąd”.

Ta strategia sprawdza się również w przypadku wprowadzania nieznanych pokarmów roślinnych. „Zacznij od jednego lub dwóch nowych pokarmów roślinnych każdego tygodnia i eksperymentuj, jak się nimi cieszyć” – sugeruje Izquierdo. "Możliwości są nieskończone!"

Wiele osób martwi się o wystarczającą ilość białka w diecie roślinnej. „Chociaż pokarmy pochodzenia roślinnego są generalnie mniej białka niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego, nadal można uzyskać całe potrzebne białko z diety roślinnej. Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe (w tym soja), ziarna i pseudoziarna (takie jak komosa ryżowa) oferują białko” – mówi Dwyer.

„Kluczem do uzyskania odpowiedniej ilości białka w diecie roślinnej jest celowe działanie i upewnienie się do każdego posiłku i przekąski w ciągu dnia dodajesz co najmniej jeden pokarm roślinny bogaty w białko” dodaje. Proszki białkowe na bazie roślin mogą być również pomocne, dodaje, ale najlepiej jest uzyskać większość składników odżywczych (w tym białka) z pełnowartościowej żywności.

Jednym ze sposobów na ułatwienie przejścia jest próba włączenia większej liczby roślin do żywności, którą już lubisz, mówi Izquierdo. „Następnym razem, gdy będziesz mieć makaron, zrób z niego połowę makaronu z cukinii, a podczas robienia hamburgerów zamień połowę mielonej wołowiny na grzyby. Smak umami grzybów ma podobny smak do wołowiny.”

Jeśli chodzi o wybory żywieniowe dokonywane w czasie kryzysu, często wracamy do starych nawyków. „Ułatw sobie to, przygotowując posiłki lub gotując w partiach niektóre z podstawowych produktów spożywczych” – sugeruje Dwyer. „Na przykład możesz przygotować dużą porcję zbóż na początku tygodnia i używać jej w posiłkach przez kolejne dni”.