6 ćwiczeń na rzeźbione ramiona od instruktorki SoulCycle Master, Karyna Nesbit

Strona głównaCIAŁA to nasza nowa, cykliczna kolumna, w której znajdziesz przyjazne dla początkujących treningi, które możesz wykonywać w zaciszu domu. W tym tygodniu szybki, ale skuteczny trening ramion inspirowany SoulCycle, który wymaga tylko zestawu lekkich hantli.

Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach wirowania, wiesz, że sekcja ramion może być zwodniczo trudna. Jasne, ćwiczenia mogą używać super lekkie hantle, ale to zdumiewające, jak waga 2 funtów może szybko wydawać się 20. A wszystko, co musisz zrobić, to spojrzeć na wyrzeźbione bicepsy swojego instruktora spinu, aby wiedzieć, że one również są skuteczne.

Tak więc włączyliśmy Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor Równonoc+ (40 USD miesięcznie), nowo zaprezentowana spersonalizowana platforma fitness, która oferuje wciągające na żywo i treningi na żądanie z własnych zajęć studyjnych Equinox, a także z najlepszych butikowych studiów, takich jak Rumble i Solidny rdzeń. Podzieliła się swoim szybkim treningiem ramion inspirowanym zajęciami Soul Arms, które rzeźbią twoje bicepsy i triceps, a także górną część pleców i rdzeń. (Ruchy można wykonywać na rowerze spinowym lub poza nim, jeśli masz go w domu.)

POWIĄZANE: Ally Love z Peloton dzieli się swoim 10-minutowym treningiem ramion

Zajęcia SoulCycle są znane z tego, że są doświadczeniami umysłowymi i cielesnymi w rytm muzyki, a Nesbit mówi, że możesz powtórzyć to doświadczenie tutaj. „Tylko dlatego, że nie jeździsz fizycznie do rytmu, nie oznacza to, że nie możesz tego dostać trening medytacyjny i uwalnianie endorfin poza rowerem — a te ruchy pomogą Ci właśnie to zrobić ”, Nesbit wyjaśnia. „Cały trening ma na celu podniesienie tętna i sprawi, że poczujesz się silniejszy niż na początku – psychicznie i fizycznie”.

Jak to działa: Aby uczynić to pełnym treningiem, Nesbit sugeruje rozpoczęcie od kombinacji dźab-cross przez pełną minutę. Następnie wykonaj kolejne pięć ćwiczeń EMOM (co minutę co minutę) przez 50 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Następnie powtórz od góry. Przejdź dwie rundy na szybki numerek i trzy rundy na pełne spalanie.

Będziesz potrzebować: Zestaw hantli. Tempo powtórzeń zależy od wagi (szybsze powtórzenia jeśli używasz 2-3 funtów, wolniejsze powtórzenia z czymkolwiek powyżej 5 funtów). Nesbit zaleca boks z 1-3lbs.

Ta mała kombinacja to zabawa w boks, która zwiększa tętno, angażuje mięśnie tułowia i pomaga rozgrzać ramiona, bicepsy i triceps.

Ustawiać: Zsiadaj z roweru, znajdź swoją postawę bokserską: Rozstaw ramion stóp z dominującą nogą do tyłu (jeśli jest praworęczna, prawa stopa do tyłu). Kostki do góry. Ręce w górę nad brodą. Na rowerze będziesz potrzebować dużego oporu, aby Twoje nogi były w pełni podparte, aby się nie wytoczyły. Całkowicie zatrzymaj nogi, dominując nogę z przodu. Zaangażuj wewnętrzne uda, lekko podciągnij kość ogonową i wzmocnij mięśnie brzucha. Ręce do góry!
A. Dźgnij przednią ręką, wyciągnij rękę, obróć kciuk w dół (jakbyś wylewał wodę z dzbanka) i szybko włóż ją z powrotem.
b. Skrzyżuj tylną ręką (ręką dominującą). Wybij, obróć kciuk w dół i zatrzaśnij go z powrotem.
C. Dodaj ukośny skręt z każdej strony wychodzącej z krzyża. Jeśli przecinasz cios W PRAWO W LEWO, ukośny chrupnięcie będzie w LEWO W PRAWO, tak że twoje ciało jest już w pozycji do rzucenia następnego ciosu w krzyż. Powtarzać.

Klasyczny ruch na biceps.

Ustawiać: Z roweru rozstaw stopy na szerokość bioder z lekkim zgięciem w kolanach. Na rowerze duży opór z nogami poruszającymi się powoli lub wcale. Usiądź prosto, rdzeń zaangażowany w plecy.

A. Mając ręce po bokach i ciężarek w każdej ręce, podnieś ciężary do ramion, zginając się w łokciach.
B. Odwróć loki w dół i powtórz. Oprzyj się ruchowi w obu kierunkach, aby w pełni zaangażować bicepsy.

To ćwiczenie jest ukierunkowane na górną i środkową część pleców (najszer. najszer., pułapki, romb i mankiety na rotatory) z dodatkową premią w postaci pracy przedramion i bicepsów.

Ustawiać: Zejść z roweru, stopy rozstawione na szerokość bioder, z ugiętymi kolanami. Zawias do przodu w talii (45 stopni) z płaskim tyłem. Na rowerze całkowicie zatrzymaj nogi jedną nogą przed drugą. Zawias w pasie (45 stopni). Możesz pozostać w pozycji siedzącej lub wcisnąć się w śródstopie, całkowicie wyprostować nogi i odchylić biodra do tyłu. Prosta linia od czubka głowy do kości ogonowej z zaangażowanym rdzeniem.

A. Wyciągnij obie ręce w dół w kierunku podłogi, dłonie skierowane do wewnątrz. Ściśnij łopatki do siebie i wiosłuj ciężarki do żeber.
B. Obniż swoje ciężary z powrotem do przedłużenia. Powtarzać.

Odwrócona mucha celuje w górną część pleców, skupiając się na romboidalnych kształtach i może pomóc poprawić słabą postawę.

Ustawiać: Ustaw się w taki sam sposób, jak w przypadku zgiętego rzędu w ostatnim ćwiczeniu.

A. Z dłońmi zwróconymi do siebie i zaokrąglonymi ramionami (jakbyś trzymała piłkę plażową), unieś obie ręce do boku, ściskając łopatki.
B. Obniż ciężar z powrotem. Staraj się nie zaokrąglać pleców ani nie machać ciężarem. Powtarzać.

Prostowanie tricepsa nad głową to fantastyczne ćwiczenie, które pozwala odizolować mięśnie tricepsa.

Ustawiać: Z roweru, rozstaw stopy na szerokość bioder, z ugiętymi kolanami i napiętym rdzeniem. Na rowerze upewnij się, że nogi poruszają się powoli lub wcale.

A. Siedząc lub stojąc wysoko, trzymaj ciężarek obiema rękami razem nad głową, z ramionami w pełni wyprostowanymi i bicepsami przy uszach.
B. Uginając się w łokciach, ściśnij triceps i powoli obniżaj ciężary za głową. Wróć na początek, stawiając opór w drodze w górę. Powtarzać.

Odbicia na triceps to kolejne doskonałe ćwiczenie ukierunkowane na triceps i uzyskanie jędrnych, wyrzeźbionych ramion.