Nawyki żywieniowe, które sprawią, że będziesz żył dłużej

Od ponad dekady pracuję z zespołem ekspertów, aby badać gorące punkty długowieczności — regiony, które nazywamy niebieskimi strefami, w których wielu ludzi żyje do 100 lat i więcej. Są to grecka wyspa Ikaria; wyżyny Sardynii; Półwysep Nicoya w Kostaryce; Okinawa, Japonia; oraz Loma Linda w Kalifornii, ojczyzna największego skupiska Adwentystów Dnia Siódmego w USA.

Co ciekawe, dowiedzieliśmy się, że ludzie we wszystkich tych miejscach mają podobne rytuały i praktyki związane z jedzeniem. (Wskazówka: nie liczą kalorii, nie przyjmują witamin ani nie ważą gramów białka!) Po przeanalizowaniu ponad 150 diet badania przeprowadzone w niebieskich strefach w ciągu ostatniego stulecia, opracowaliśmy globalną średnią tego, kim naprawdę są stulatkowie jeść.

WIDEO: Oto kiedy warto kupować produkty ekologiczne

Oto 15 starych wskazówek dotyczących diety, które można pożyczyć od najdłużej żyjących ludzi na świecie.

Produkty, produkty pełnoziarniste i fasola dominują w posiłkach przez cały rok w każdej z niebieskich stref. Ludzie jedzą imponującą różnorodność warzyw w sezonie, a ich nadmiar marynuje lub suszy. Najlepszą z najlepszych żywności długowieczności są zielone warzywa liściaste. Na Ikarii jak chwasty rośnie ponad 75 odmian. Badania wykazały, że ludzie w średnim wieku, którzy codziennie spożywali równowartość filiżanki gotowanej zieleni, byli o połowę mniej narażeni na śmierć w ciągu następnych czterech lat niż ci, którzy nie jedli zieleni.

Rodziny w większości Niebieskich Stref spożywają mięso oszczędnie, jako dodatek lub dodatek do innych potraw. Staraj się ograniczyć spożycie do 2 uncji lub mniej gotowanego mięsa (ilość mniejsza niż talia kart) pięć razy w miesiącu. I preferuj kurczaka, jagnięcinę lub wieprzowinę z rodzinnych gospodarstw. Mięso w niebieskich strefach pochodzi od zwierząt, które swobodnie pasą się lub żerują, co prawdopodobnie prowadzi do wyższych poziomów kwasów tłuszczowych omega-3.

POWIĄZANE: Kim Kardashian West „skurczyła” swoje ciało, jedząc więcej tego

Badanie Adventist Health Study 2, które śledziło 96 000 Amerykanów od 2002 roku, wykazało, że ludzie, którzy: jedli dietę opartą na roślinach i spożywali niewielką porcję ryb do raz dziennie, byli tymi, którzy żyli najdłużej. W zamorskich Niebieskich Strefach ryby są powszechnym elementem codziennych posiłków. W większości przypadków najlepszym wyborem ryb są gatunki ze środka łańcucha pokarmowego, takie jak sardynki, anchois i dorsz, które nie są narażone na wysoki poziom rtęci lub innych chemikaliów.

Układ pokarmowy człowieka nie jest zoptymalizowany pod kątem mleka krowiego, które ma wysoką zawartość tłuszczu i cukru. Ludzie w niebieskich strefach czerpią wapń z roślin. (Na przykład filiżanka gotowanego jarmużu daje tyle wapnia, co filiżanka mleka). produkty z mleka owczego, takie jak jogurt i ser, są powszechne w tradycyjnych dietach Ikarii i Sardynia. Nie wiemy, czy to mleko sprawia, że ​​ludzie są zdrowsi, czy to, że wspinają się po tych samych pagórkowatych terenach, co ich kozy.

W Niebieskich Strefach ludzie zwykle jedzą tylko jedno jajko na raz: na przykład Nicoyans smażą jajko, aby złożyć je w kukurydzianą tortillę, a Okinawanowie gotują jajko w zupie. Spróbuj wypełnić jednojajeczne śniadanie owocami lub innymi produktami roślinnymi, takimi jak pełnoziarnista owsianka lub chleb. Podczas pieczenia użyj 1/4 szklanki musu jabłkowego, 1/4 szklanki tłuczonych ziemniaków lub małego banana, aby dodać jedno jajko.

Czarna fasola w Nicoya, soja na Okinawie, soczewica, garbanzo i biała fasola na Morzu Śródziemnym: Fasola jest podstawą diety Blue Zones. Fasola składa się średnio w 21% z białka, w 77% z węglowodanów złożonych i tylko z niewielkiej ilości tłuszczu. Są również doskonałym źródłem błonnika i zawierają więcej składników odżywczych na gram niż jakakolwiek inna żywność na ziemi. Średnia dieta Blue Zones — co najmniej 1/2 szklanki dziennie — zapewnia większość potrzebnych witamin i minerałów.

POWIĄZANE: Ashley Tisdale wycięła tę jedną rzecz ze swojej diety, aby uzyskać jak dotąd najlepszą formę

W trzech z pięciu niebieskich stref chleb jest podstawą. Ale to zupełnie inne jedzenie niż bochenki, które większość z nas kupuje. Chleby na Ikarii i Sardynii, na przykład, są wytwarzane z różnych 100 procent pełnych ziaren, w tym pszenica, żyto i jęczmień — z których każdy oferuje szerokie spektrum składników odżywczych i wysoki poziom włókno. Inne tradycyjne pieczywo Blue Zones są wytwarzane z bakterii, które „trawią” skrobię i gluten, pomagając jednocześnie wyrosnąć chlebowi. W wyniku tego procesu powstaje kwas, który nadaje zakwasowi kwaśny smak. Rezultatem jest chleb, który faktycznie obniża ładunek glikemiczny posiłków. (Ma też mniej glutenu niż pieczywo „bezglutenowe”). Aby znaleźć prawdziwy zakwas, odwiedź piekarnię i zapytaj o przystawkę. Jeśli nie mogą dać ci odpowiedzi, prawdopodobnie nie robią zakwasu w tradycyjny sposób.

Mieszkańcy Niebieskiej Strefy spożywają około jednej piątej tyle cukru, co my. Stulatkowie zazwyczaj dodają miód do herbaty i delektują się deserem tylko podczas uroczystości. Lekcja dla nas: Staraj się nie dodawać do napojów i potraw więcej niż 4 łyżeczki cukru dziennie. Jedz ciasteczka, słodycze i wypieki tylko kilka razy w tygodniu. I unikaj przetworzonej żywności zawierającej substancje słodzące — zwłaszcza, gdy cukier znajduje się wśród pierwszych pięciu składników.

Wydaje się, że jest to średnia ilość, jaką jedzą stulatkowie z Niebieskiej Strefy. Ostatnie 30-letnie badanie przeprowadzone na Harvardzie wykazało, że osoby jedzące orzechy mają o 20% niższą śmiertelność niż ci, którzy nie jedzą orzechów. Inne badania pokazują, że diety z orzechami obniżają poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu nawet o 20%.

W niebieskich strefach na całym świecie ludzie jedzą żywność w całości: nie wyrzucają żółtka jaja ani nie wyciskają soku z owoców. Nie przyjmują też suplementów. Dostają wszystko, czego potrzebują, z pełnowartościowej żywności, która często jest uprawiana lokalnie. Na wynos? Unikaj produktów z długimi listami składników i kupuj na targu rolniczym, kiedy tylko możesz. Naukowcy dopiero zaczynają rozumieć, w jaki sposób elementy w całych roślinach współdziałają ze sobą, aby zapewnić ostateczny stan zdrowia.

Adwentyści zalecają spożywanie siedmiu szklanek dziennie, wskazując na badania, które pokazują, że nawodnienie zmniejsza ryzyko powstania zakrzepów krwi. Dodatkowo, jeśli pijesz wodę, nie pijesz napoju przeładowanego cukrem lub sztucznie słodzonego.

Ludzie w większości niebieskich stref piją od jednego do trzech kieliszków dziennie. Stwierdzono, że wino pomaga systemowi wchłaniać przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego. Ale może się również zdarzyć, że odrobina alkoholu pod koniec dnia zmniejsza stres, co jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia.

POWIĄZANE: 8 sposobów na uniknięcie wzdęcia na plaży

Okinawy pielęgnują zieloną herbatę przez cały dzień, a wykazano, że zielona herbata zmniejsza ryzyko chorób serca i kilku nowotworów. Ikarianie piją napary z rozmarynu, dzikiej szałwii i mniszka lekarskiego – wszystkie zioła o właściwościach przeciwzapalnych.

Mieszkańcy Półwyspu Nicoya oraz Sardynii i Ikarii piją bardzo dużo kawy. Wyniki badań wiążą picie kawy z niższymi wskaźnikami demencji i choroby Parkinsona.

Martwisz się o wystarczającą ilość białka na diecie roślinnej? Sztuka polega na tym, aby połączyć rośliny strączkowe, zboża, orzechy i warzywa, które dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Wypróbuj te zestawienia w proporcjach opisanych poniżej.

1 1/3 części posiekanej czerwonej papryki na 3 części ugotowanego kalafiora

1 część ugotowanej ciecierzycy na 3 części ugotowanej musztardy

1 część fasoli lima na 2 części ugotowanej marchewki

1 1/2 części ugotowanego brokuła rabe na 1 1/3 części ugotowanego dzikiego ryżu

1/2 części twardego tofu na 1 1/4 części ugotowanego makaronu soba