Treningi z Kettlebell: Instruktor Equinox+ lub Artzi dzieli się swoimi ulubionymi ruchami Kettlebell

Dzwonię do wszystkich ciężarowcy — początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany. Jeśli próbujesz uzyskać szybki, ale skuteczny pompa Niezależnie od tego, czy trenujesz na siłowni, czy w domu, podnieś kilka kettlebells, aby wykonać dobrze zaokrąglone ćwiczenie całego ciała.

Tak, te w kształcie dzwonu luźne ciężary może rzeczywiście dać ci pełną, intensywny trening bez żadnego innego sprzętu potrzebnego. Nie wierzysz nam? Zapytaj instruktora fitness Equinox+ Group Lub Artzi który przysięga, że ​​trening Kettlebell zwiększy Twoje ciało, wytrzymałość, elastyczność, równowagę i siłę chwytu (ważne dla każdego zawodnika).

„Dzięki unikalnemu kształtowi wiele ćwiczeń z odważnikami kettlebell jest formą treningu balistycznego i siłowego” – wyjaśnia Artzi. „Ten rodzaj ruchu zmusza mięśnie do wytworzenia największej siły w jak najkrótszym czasie”. A bardziej wydajny trening oznacza mniej czasu z lepszymi wynikami. „Im częściej ćwiczysz te wybuchowe ruchy, tym lepiej trenujesz swoje mięśnie, aby działały jak najskuteczniej i najmocniej” – dodaje.

Możesz kupić własne kettlebells, aby wykonać szybki i efektywny trening bez wychodzenia z domu (pomyśl, ile czasu zaoszczędzisz!). Tylko pamiętaj, aby skupić się przede wszystkim na formie, aby uniknąć kontuzji.

„Kiedy trenujesz z odważnikami kettlebell, musisz kontrolować ścieżkę ruchu i ważne jest, aby zacząć od podstaw i ustalić odpowiednią technikę przed skokiem do bardziej złożonych ruchów” – mówi nam Artzi.

Możesz użyć czterech ulubionych ruchów Artzi poniżej, aby wykonać zabójczy trening, a jeśli szukasz więcej wskazówek, pobierz Aplikacja Equinox+ za dostęp do mnóstwa zajęć treningowych na żądanie za jedyne 40 USD miesięcznie.

POWIĄZANE: Jess Sims z Peloton dzieli się swoimi 5 ulubionymi ćwiczeniami przed i po jeździe

Jak to działa: „Jest to prosty, ale super skuteczny trening całego ciała, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe” – mówi Artzi. „Wypróbuj wszystkie ruchy w kolejności, jeden po drugim, z przerwą od 30 do 90 sekund, w zależności od poziomu sprawności. Powtórz wszystkie ruchy dwa do czterech razy."

Artzi podkreśla również znaczenie włączenia rozgrzewka i ochłodzić się przed i po treningu, „który sprawi, że poczujesz się pełen energii i mocy” w mniej niż 30 minut.

Będziesz potrzebować: Wszystko czego potrzebujesz to kettle (najlepiej para, ale można też załatwić sprawę).

Ustawiać: Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż odległość bioder. Trzymaj pojedynczy kettlebell na środku klatki piersiowej, chwytając za uchwyty tak, jakbyś trzymał kielich (utrzymuj tę pozycję mocno przez cały ruch).
A. Zaangażuj swój rdzeń, patrząc prosto przed siebie, aby utrzymać plecy w neutralnej pozycji. Zegnij kolana, aby usiąść tak, jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że kolana są stale wypychane w kierunku drugiego palca. W dolnej części przysiadu łokcie powinny być umieszczone między kolanami, utrzymując napięcie w całej górnej części ciała.
B. Wstań i upewnij się, że ramiona są w jednej linii z biodrami, gdy wrócisz do pozycji stojącej.

Powtórz przez 8-12 powtórzeń.

POWIĄZANE: Chelsea Roberts z Peloton dzieli się swoimi pięcioma ulubionymi pozycjami jogi rozciągającej

Ustawiać: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z obydwoma odważnikami (jeśli masz tylko jeden, utrzymuj napięcie po przeciwnej stronie, jednocześnie ciągnąc dzwonek w kierunku bioder) na ziemi pomiędzy nogami.

A. Zawias w biodrach, tak jakbyś próbował dotknąć tylnej ściany kością ogonową. Trzymaj klatkę piersiową prosto i wyprostuj plecy, a następnie lekko ugnij kolana, aż dotrzesz do uchwytów kettlebell. (Jeśli nie możesz dosięgnąć uchwytów bez zaokrąglenia pleców, po prostu podnieś kettlebell o płaska, stabilna powierzchnia kilka centymetrów od ziemi, aż do osiągnięcia wystarczającego ścięgna podkolanowego elastyczność.)
B. Następnie wiosłuj kettlebell w kierunku bioder, tak jakbyś próbował włożyć ciężarek do tylnej kieszeni.

Powtórz 6-10 powtórzeń przed zmianą stron.

Ustawiać: Zacznij od stania prosto z odważnikiem zawieszonym z jednej strony (przytrzymaj odważnik na klatce piersiowej, oprzyj go na przedramieniu z łokciem schowanym, nadgarstek neutralny i ramię w dół).
A. Cofnij się tą samą stopą (tak, aby dzwonek znajdował się naprzeciwko przedniej nogi), aż twoja noga osiągnie kąt 90 stopni, a kolano będzie unosiło się zaledwie kilka cali nad podłogą.
B. Wróć do pozycji wyjściowej, skręć biodra w przeciwnym kierunku niż dzwonek, jednocześnie ściskając pośladki, angażując mięśnie brzucha i mocno naciskając kettlebell nad głową (pomyśl o doprowadzeniu bicepsa do Twoje ucho).

Powtórz 6-8 powtórzeń z każdej strony.

Ustawiać: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z pojedynczym średnim i ciężkim kettlebell na ziemi pomiędzy.
A. Cofnij się o krok od kettlebell, zawias w biodrze, aż będziesz w stanie chwycić za uchwyty i delikatnie pociągnij go do siebie. Plecy powinny być płaskie, kolana wyprostowane, a rdzeń zajęty.
B. Zewnętrznie obracaj ramionami (tak jak owijasz ręcznik między pachami), odchyl się do tyłu i zbliż odważnik do bioder.
C. Następnie wypchnij biodra do przodu tak mocno, jak to tylko możliwe, aby podnieść odważnik na wysokość klatki piersiowej (unikaj odchylania się do tyłu i trzymaj rdzeń napięty).
D. Pozwól odważnikowi na kołysanie się w dół i do tyłu przez twoje nogi i kontroluj opadanie, utrzymując rdzeń zaangażowany.

Powtórz przez 10-15 powtórzeń.