"Kto wypuścił psy!!! Kto! Kto! Kto! Kto wypuścił psy?!" Kiedy wlatywałem i wychodziłem ze snu, zgrzytliwy chór wgryzał się w zewnętrzne krańce mojej świadomości jak wściekły rottweiler.
Od miesięcy lobbowałem, żeby zmienić nasz alarm. Niestety (lub na szczęście, w zależności od tego, po której stronie łóżka śpisz), była to jedyna piosenka wystarczająco denerwująca, by obudzić mojego męża, którego harmonogram pracy do późnych godzin nocnych – w połączeniu z napadami bezsenności i przewlekłym bezdechem sennym – utrzymywał nas oboje w dość stabilnym stanie snu pozbawienie.
Odepchnąłem dwie małe nóżki dzieciaka i tył mojego otyłego labradora i zatoczyłem się w stronę zegara. „6:45” odczytywały niebieskie światła, które w moim pozbawionym snu, opóźnionym przez lot delirium, odbijały się po pokoju jak para elektronicznych kości. Jęknęłam, uderzając palcem wskazującym w przycisk drzemki. Właśnie wróciłem z trzydniowej podróży służbowej do Londynu, byłem wyczerpany: pryszcze zakryły moje podbródek, cienie pod oczami przesłoniły mi oczy, a mój wewnętrzny zegar miał niestabilny rytm marszu pijaka zespół muzyczny. „Po prostu policzę do 40, a potem wstanę”, wymamrotałam do męża, po czym padłam z powrotem do łóżka.
Kiedy obudziłem się 45 minut później, mojego męża już nie było. Jednak mój 10-letni syn wciąż cicho chrapał na łóżku. Zerknąłem gorączkowo na zegar i dreszcz paniki przeszył mi kręgosłup. „Jest 7:30! Alex, wstawaj! Spóźniłeś się na autobus!” Pobiegłem do kuchni, wściekle chwytając pudełko batoników muesli, które zepchnęło na wpół zapieczętowaną torbę z półki. W ciągu kilku sekund tysiące maleńkich czarnych nasion chia posypały się kaskadą w powietrze niczym grad z piekła rodzicielskiego.
Można by kredą tę całą scenę do bardzo maniakalnego poniedziałku, ale prawda jest taka, że te zdecydowanie nie-zen poranki były dalekie od anomalii. Nawet gdy nie odczuwałem zmęczenia, mój sen był rutynowo zakłócany przez zmagania z pracą domową, bitwy przed snem i nadmierne poleganie na regenerujących mocach Netflixa i chardonnay. W ostatnich miesiącach często po prostu rzucałam ręcznik i kładłam się spać w tym samym czasie co moje dzieci, z moim najbardziej niespokojnym dzieckiem wetkniętym pod pachę jak pluszowy miś. Budziłem się między 4 a 5 rano, żeby mieć trochę czasu. To wydawało się działać przez chwilę, aż do tych nieuniknionych nocy, kiedy wróciłem do bardziej normalnego dorosłego przed snem – a potem nadal czuję się całkowicie rozbudzony o czwartej nad ranem. O trzeciej następnego popołudnia więdnę do mojego Starbucksa.
Zdeterminowany, aby wrócić na właściwe tory, zacząłem czytać bestsellerową książkę Arianny Huffington The Sleep Revolution. Podstawowe zasady dobrej higieny snu są dość proste: strzelaj przez siedem do dziewięciu godzin w nocy, eliminuj elektronikę co najmniej połowę godzinę przed snem (oprócz nadmiernej stymulacji mózgu, niebieskie światła hamują produkcję hormonu snu melatoniny), uzyskaj więcej światła słonecznego (szczególnie wcześnie rano, ponieważ pomaga regulować hormony snu/budzenia), ogranicz kofeinę i alkohol oraz zamień sypialnię w sen sanktuarium. „Powinno być ciemno i zachęcająco”, mówi mi Huffington, gdy kilka dni później rozmawiamy przez telefon. „A kluczem jest ładny stolik nocny”. Sugeruje udekorowanie go przedmiotami promującymi sen i wywołującymi radość: piękna lampa przy słabym oświetleniu, kwiatek na jednym pędzie, świeca, zdjęcie dzieci lub psa...
Po najechaniu mojej lokalnej winiarni na kilka piwonii i wystawieniu mojej przyłóżkowej kapliczki do spania, Marie Kondo – uporządkowałem bałagan (do widzenia, książki o rodzicielstwie wywołujące agitę) i odłączyłem tyle, ile mogłem: mój cyfrowy budzik, iPad, laptop. Mój mąż narysował linię przy telewizorze z płaskim ekranem i dekoderem telewizji kablowej, więc – zgodnie z radą Huffingtona – zakryłam malutkie światełka taśmą maskującą.
Chociaż wielu ekspertów od snu zaleca wstawanie i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy), Huffington nie jest w tej kwestii pedantem. „To nie jest realistyczne dla większości ludzi” – mówi. Jedna zasada snu, na której się nie ugnie? Logowanie od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. „Ludzie myślą, że poradzą sobie w pięć lub sześć godzin”. W rzeczywistości tylko około 5 procent populacji ma rzadką mutację genetyczną, która pozwala im to zrobić. „Aby określić optymalną porę snu, zastanów się, o której godzinie musisz się obudzić, a następnie policz do tyłu o osiem godzin” — radzi Huffington. Jeśli masz pewną elastyczność – i naprawdę chcesz zmaksymalizować swój huk przed snem – staraj się nie przegapić godzin między 22:00. i 2 w nocy w jego książce Śpij mądrzej, Shawn Stevenson, założyciel popularnego podcastu The Model Health Show, nazywa to „czasem na pieniądze”, ponieważ wtedy organizm produkuje najwięcej melatoniny i ludzkiego hormonu wzrostu, czyli tzw. „hormon młodości”. Brak tego regenerującego okna może wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie, którzy kładą się spać bardzo późno w nocy, mogą nadal czuć się oszołomieni rano, nawet po ośmiu pełnych godzinach spać. Inna przyczyna porannej bezwładności snu? Tradycyjne budziki z ustaloną godziną, które mogą zadziałać w najgłębszej fazie cyklu snu (patrz pasek boczny poniżej, aby uzyskać lepszą alternatywę).
Największym wyzwaniem dla mnie było ograniczenie kawy (tylko jedna filiżanka dziennie i nigdy po godzinie 14) oraz przepisanie mojego zachowania w wiodących godzinach do tej 22:00 godzina policyjna, które zwykle trwoniono na tę samą trifectę snu, prawie każdej nocy: popijanie, podjadanie i media społecznościowe. Wypicie kieliszka lub dwóch wina przed snem może początkowo pomóc w szybszym zasypianiu, ale zwykle zapewnia słabą jakość odpoczynku, ponieważ zapobiega przechodzeniu organizmu do najgłębszych poziomów snu REM (jeśli przesadzisz, może Cię to również obudzić jako odwadniające działanie alkoholu kopać). „Jeśli masz zamiar wypić kieliszek wina, znacznie lepiej jest go wypić w czasie happy hour, niż tuż przed snem” – mówi Alanna McGinn, założycielka strony internetowej Good Night Sleep Site.
I tak, zamiast nalać sobie kieliszek wina i położyć się z iPhonem w chwili, gdy położyłam dzieci do łóżka, wypełniłam dwie godziny przed snem relaksującymi nowymi rytuałami. Zaczęłam brać gorącą kąpiel pachnącą uspokajającymi lawendowymi solami do kąpieli i rozświetloną migoczącą herbatą świeci każdej nocy (kupiłem nawet wodoodporny głośnik do wanny, abym mógł odtwarzać kojącą muzykę spa, tak jak ja) nasączone). Po kąpieli wycofałem się do sypialni z najbardziej niestymulującą książką, jaką udało mi się znaleźć. „Spróbuj fikcji lub filozofii” – poradził Huffington. „I uczyń z tego prawdziwą książkę! Żadnych e-czytników ani e-booków.” Kiedy wspomniałem, że mam nadzieję, że przełączyłem iPhone'a na ustawienia nocne - więc tło staje się miękkie, uspokajająco żółte około godziny 21:00. zamiast ostrego, stymulującego błękitu – Huffington nie zmięknąć. „To nie tylko niebieskie światło” – powiedziała. „To fakt, że nasze telefony i tablety to całe nasze życie i jesteśmy od nich uzależnieni”. (W rzeczywistości naukowcy uważają, że technologia stymuluje pętlę dopaminy podobną do tej generowane przez kokainę lub hazard.) „Jeśli przyniesiemy nasze smartfony do łóżka, będziemy mieli ochotę nie tylko przeczytać, ale może sprawdzić pocztę lub zobaczyć, jak wygląda nasze konto na Instagramie czyn. Realistycznie bardzo niewielu z nas – w tym ja – ma siłę woli, by tego nie robić.
Po kilku dniach mojej nowej, przyjaznej dla snu rutyny — która obejmowała przeniesienie wszystkich moich urządzeń do rodzinnej stacji dokującej w salonie na pół godziny przed snem — zauważyłem, że nie potrzebuję już alarmu. Budziłem się – bez szczekania – około 6 rano. Czułem się bardziej czujny i odświeżony niż w ciągu ostatnich tygodni. Bieganie po porannej przerwie wydawało się teraz luksusem, a nie obowiązkiem, a mgła mózgowa, która nękała mnie od tygodni, wydawała się ustąpić. Po dwóch tygodniach moja skóra wyglądała jaśniej, a dżinsy jeszcze lepiej pasowały (badania pokazują skrócony sen zwiększa grelinę, hormon głodu, więc pewnie nie tylko wyobrażałam sobie, że też czuję się mniej głodny). Najlepsza część? Mój nastrój. Zamiast każdego ranka zrywać się z łóżka z bawełnianym przerażeniem, wyskakiwałam z kołdry do sypialni moich dzieci z czymś w przybliżeniu radością. I za to z radością zrezygnowałabym ze wszystkich waniliowych latte i instagramowych aktualizacji na świecie.