Wybierasz krótką suknię ślubną? Wykonaj te cztery proste ruchy z Łaska i Moc Kacy obwód i będziesz miał stonowane łodygi w mgnieniu oka. Jak dosłownie nogi przez wiele dni.
Obejrzyj poniższy film i czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje.
1. Ruch: Wojownik 1
Potrzebny sprzęt: krzesło, kołek (drążek obciążony, Bodybar) dla równowagi.
Zapracowane mięśnie: Aktywuje każde włókno mięśniowe w biodrach, udach i pośladkach.
Stań w pozycji mocy, z lekko rozstawionymi stopami. Połóż lewą rękę na biodrze. Trzymaj się krzesła lub drążka, aby uzyskać wsparcie. Podnieś prawą nogę tak, aby była zgięta pod kątem 90 stopni, tak aby kolano było równo z biodrami. Przesuń prawą nogę z powrotem do głębokiej pozycji do wypadu, z śródstopiem na ziemi i uniesioną piętą. Twoja lewa noga powinna tworzyć kąt 90°, z kolanem bezpośrednio nad kostką.
Wróć do pozycji wyjściowej bez zatrzymywania. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia płynnym ruchem. Ukończ pełny zestaw bez zatrzymywania się, a następnie zamień strony. Wypróbuj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń na każdą nogę.
POWIĄZANE: Noszenie sukni ślubnej syreny? Ten trener celebrytów ma trening, którego MUSISZ wypróbować
2. Ruch: Podnieś to, pokochaj to
Potrzebny sprzęt: zestaw 2lb obciążników do rąk.
Zapracowane mięśnie: Ten ruch celuje w te trudne do uderzenia mięśnie w wewnętrznej i zewnętrznej części ud, a także w przód ud (mięsień czworogłowy) i pośladki (pośladki). Jako bonus jest to doskonały trening sercowo-naczyniowy, a także wzmacnia mięśnie brzucha.
Trzymając lekki ciężarek o wadze 2 funtów w każdej ręce, stań ze stopami razem i wciągnij brzuch.
Podnieś prawą nogę do góry tak, aby była zgięta pod kątem 90 stopni, tak aby kolano było równo z biodrem, gdy wyciągasz ręce bezpośrednio nad głową. Zrób gigantyczny krok w prawą stronę, zrób lonżę, pozwalając rękom trzymającym ciężarki dotknąć podłogi przed prawą stopą.
Natychmiast wróć do podniesienia kolan i przejdź do wykroku do przodu, z ramionami podążającymi i rękami lądującymi przed prawą stopą. Bez zatrzymywania się, kontynuuj powrót do uniesienia kolana i natychmiast z powrotem do lonży bocznej. Wykonuj ten ruch jako płynny ruch, sięgając i wydłużając swoje ciało na każdym etapie ruchu. Spróbuj 8-12 powtórzeń na prawej nodze przed zmianą stron.
POWIĄZANE: Ten trening trenera gwiazd przygotuje Cię do sukni ślubnej w 4 ruchach
3. Ruch: Stojący Shaper Nogi
Potrzebny sprzęt: kołek, krzesło lub blat, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
Zapracowane mięśnie: Uda, biodra, brzuch i pozbywa się drapowania wokół kolan
Stań w pozycji mocy, stopy lekko rozstawione. Połóż lewą rękę na biodrze. Prawą ręką trzymaj się krzesła, obciążonego kołka (takiego jak bodybar) lub kontuaru, aby zachować równowagę. Podnieś prawą nogę tak, aby była zgięta pod kątem 90 stopni, tak aby kolano było równo z biodrem i trzymaj. Wyciągnij prawą nogę prosto przed swoim ciałem, wskazując palcami u nóg. Wróć do kolana zgiętego pod kątem 90 stopni i wykonaj szybkie uniesienie kolana, czując, że mięśnie brzucha się angażują, zanim opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, pozwalając tylko lekko dotykać podłogi. Nie zatrzymuj się, natychmiast przejdź do następnego powtórzenia płynnym ruchem. Ukończ cały zestaw bez zatrzymywania się, a następnie zmieniaj strony. Poczujesz, jak mięśnie rzeźbią i ujędrniają uda oraz tuż nad okolicą kolan. Wypróbuj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń na każdą nogę.
POWIĄZANE: POWIĄZANE: Chcesz więcej ślubnego Fitspo? Polub nas na Facebooku!
4. Ruch: przysiady z podnoszeniem łydek
Potrzebny sprzęt: zestaw lekkich ciężarków 2-3lb.
Zapracowane mięśnie: Uda, pośladki, łydki i ramiona.
Trzymaj lekki ciężar w każdej ręce, ramiona wyprostowane po bokach i dłonie skierowane w dół.
Podnieś ręce przed siebie (nie wyżej niż na wysokość ramion), gdy jednocześnie kucasz, jakbyś miał usiąść na krześle, aż twoje uda będą równoległe do podłogi.
Naciśnij do pozycji stojącej, obracając dłonie w górę, ciągnąc łokcie do tyłu. Natychmiast wróć do pozycji przysiadu, z ramionami wyciągniętymi do przodu, a następnie wyciągnij dłonie i odciągnij łokcie do tyłu, gdy wychodzisz z przysiadu. Jest to płynny, ciągły ruch z przepływem w górę iw dół.
Następnie kontynuuj ten ruch, ale gdy wyjdziesz z przysiadu, podnieś pięty i przeturlaj się na palce, ściskając pośladki, zanim wrócisz do przysiadu. Powtórz ten ruch 12 razy, czując rozciągnięcie łydek. Wypróbuj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
POWIĄZANE: Jak uzyskać stonowane nogi jak Kendall Jenner
A trening jest niczym bez upewnienia się, że spożywasz dobrze zbilansowaną dietę (przepraszam, frytki z sałatką się nie wylewają).
Przepis Kacy, którego trzeba spróbować: Nowojorska-minutowa sałatka z tuńczyka
Ta kolorowa sałatka zawiera tuńczyka w puszce oraz świeże warzywa, w lekki, szybki i pyszny sposób, aby zaspokoić głód w południe.
1 torebka o pojemności 5 uncji wstępnie umytych mieszanej zieleni do wyboru
1 1/2 papryki, cienko pokroić (lubię używać kombinacji czerwonej pomarańczy i żółtej papryki.)
1/4 szklanki świeżej, płaskiej amerykańskiej pietruszki
2 małe lub jeden średniej wielkości pomidor, pokrojony w plastry
1 mała czerwona cebula lub 2 szalotki, pokrojone w plastry (opcjonalnie)
2 puszki 6 uncji Tuńczyka w oliwie z oliwek
Sól i pieprz do smaku
1 ćwiartka cytryny
Połącz wszystkie warzywa w dużej misce i przykryj tuńczykiem. Wymieszać i doprawić solą i pieprzem. Na koniec wyciśnij wyciśniętą cytrynę.
Na 2 porcje.
Wartości odżywcze na porcję: kalorie 296 (15,4% z tłuszczu) tłuszcz 5 g (nasycony, 0,1 g; wielonienasycony 0,3 g; jednonienasycony, 0,1 g); Białko 53,8 g; węglowodany 12,3 g; cholesterol 60 mg; 863 mg sodu; Wapń 72 mg