10 prostych sposobów na zmniejszenie kalorii

Zmniejszenie kilku kalorii tu i tam nie pojawi się od razu na wadze, ale wprowadzanie konsekwentnych zmian tak. Oto 10 prostych sposobów na ominięcie nadmiaru kalorii w ciągu dnia – bez ich utraty.

Niedawny badanie opublikowane w czasopiśmie Zdrowie publiczne odkryli, że ludzie, którzy piją czarną kawę, spożywają o 69 mniej kalorii dziennie w porównaniu do tych, którzy dodają do filiżanek śmietankę, cukier i inne dodatki. Dla osób pijących herbatę pominięcie dodatków pozwala zaoszczędzić około 43 kalorii dziennie.

POWIĄZANE: Jedzenie jak Jessica Biel jest łatwiejsze niż myślisz

„Jeśli wybierzesz płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika, szybciej poczujesz się syty i zjesz ich mniej” – mówi dietetyk. Kristi King, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki oraz instruktor kliniczny w Baylor College of Medycyna. Owies to jedna dobra opcja: w badaniu z 2015 roku opublikowanym w Roczniki Żywienia i Metabolizmu (sponsorowany przez Quaker Oats Company), uczestnicy

Wycięcie jednej puszki napoju gazowanego lub słodzonego cukrem dziennie może zaoszczędzić około 150 kalorii. „Moją ulubioną wskazówką dotyczącą ograniczania napojów gazowanych jest przejście na wodę gazowaną” — mówi King. „Możesz dodać owoce lub nawet odrobinę słodzika, jeśli chcesz uzyskać dodatkowy smak, ale nawet wtedy będziesz ciąć drogę z powrotem na cukier w sodzie. Przejście na dietetyczne napoje gazowane pozwoli również zaoszczędzić kalorie, ale niektóre badania sugerują, że maj zrekompensować im gdzie indziej.

Spożywanie posiłków i przekąsek z białkiem znajdującym się w orzechach, nasionach, chudym mięsie, soi i nabiale może powstrzymać uczucie głodu do późnego popołudnia i poddanie się słodkiej przynęty cukierków, mówi King. Badania to potwierdzają: przegląd z 2016 r. opublikowany w Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki znalazłem to posiłki wysokobiałkowe mają większy wpływ na sytość niż niskobiałkowe.

POWIĄZANE: Kate Hudson robi oczyszczanie zupy

Kudos za pomijanie chleba, ale wybór sałatki nie pozwoli automatycznie zaoszczędzić kalorii. „Naprawdę chcesz trzymać się warzyw i uważać na inne rzeczy, które tam wkładasz” – mówi King. „Ser, grzanki, bekon, a nawet suszone owoce mogą być naprawdę wysokokaloryczne, więc jeśli jesteś bardzo świadomy kalorii, najlepiej ich unikać”.

Jeśli Twoje ulubione miejsce na lunch ma zamówienia online lub opcja połączenia z wyprzedzeniem, wykorzystaj to. Badanie z 2016 roku opublikowane w Czasopismo Badań Marketingowych Okazało się, że ludzie, którzy wybrali opcje posiłków cateringowych co najmniej godzinę przed jedzeniem, zazwyczaj zamawiali mniej kalorii niż ci zamawiani w porze lunchu i jedli natychmiast. Autorzy badania twierdzą, że czekanie, aż będziesz głodny, aby zdecydować, co zjeść, zwiększa prawdopodobieństwo przesadzenia.

Kiedy wydaje się, że wszystko wokół jest zagracone i chaotyczne, kontrolowanie diety może wydawać się mniej priorytetem, twierdzą naukowcy z Cornell University Food & Brand Lab. W badaniu z 2016 roku opublikowanym w Środowisko i zachowanieodkryli, że kobiety, które spędziły 10 minut w jednym bałagan w kuchni jedli dwa razy więcej ciasteczek – i średnio 53 więcej kalorii – niż ci, którzy czekali w tym samym pomieszczeniu, kiedy było czyste i zorganizowane.

Jeśli już postanowiłeś to zrobić więcej domowej kuchni w tym roku może pomóc wiedzieć, że – oprócz innych korzyści – nawyk pomaga zmniejszyć kalorie. Badanie z 2015 roku w czasopiśmie Odżywianie w ramach zdrowia publicznego odkryli, że ludzie, którzy gotowali obiad sześć lub siedem nocy w tygodniu, spożywali około 150 kalorii mniej dziennie niż ci, którzy gotowali raz w tygodniu lub mniej. Częsty kucharz domowy miał również tendencję do dokonywania zdrowszych wyborów i spożywania mniejszej ilości kalorii w wieczory, kiedy jedli poza domem.

POWIĄZANE: To oczyszczanie działało dla dwóch redaktorów z przeciwstawnymi dietami

„Kiedy smażysz warzywa lub gotujesz na kuchence, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć kalorie, jest użycie sprayu zapobiegającego przywieraniu zamiast oleju na patelni” – mówi King. (Łyżka oleju ma około 120 kalorii.) Możesz także dodać kilka łyżek kurczaka, wołowiny lub bulion warzywny, ona dodaje. „Pomoże to zapobiec przywieraniu do patelni i nada warzywom więcej smaku”.

Zjedzenie obiadu (lub, co gorsza, paczki chipsów) podczas oglądania telewizji to proszenie się o kłopoty, mówi King. Nie tylko możemy się przejadać, ponieważ nie zwracamy uwagi na wielkość porcji, ale nasze mózgi mogą nie w pełni rejestrować, że w ogóle zjedliśmy, wywołując uczucie głodu wkrótce potem. Im bardziej rozpraszająca rozrywka, tym gorsze wieści dla twojej talii: badanie z 2014 r. w JAMA Chorób Wewnętrznych okazało się, że ludzie, którzy oglądali film akcji jedli więcej kalorii niż ci, którzy oglądali kameralny talk-show.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Time.com.