Moja kreatywność spada, jeśli chodzi o trening obwodowy. Nigdy nie wiem, jakie ćwiczenia połączyć ze sobą, aby stworzyć dobrze zaokrąglony trening całego ciała, którego nie rzucę w połowie na bieżnię (ponieważ jestem znudzony) oraz faktycznie sprawia, że się pocę. Nie, nie opanowałem jeszcze treningu obwodowego, ale na szczęście Cindy Crawfordtrener, Sarah Hagaman ma.
Hagamanie, która właśnie połączyła siły, aby pracować z Crawford nad jej nowym produktem żywieniowym i platformą wellness, Ladder, od ponad dekady trenuje supermodelkę w programach opartych na obwodach całego ciała. To, co Hagaman mówi, że jest idealne w treningu obwodowym, to to, że naprawdę pozwala na pracę z napiętym harmonogramem. Na przykład, jeśli nie masz czasu na podzielenie treningów na różne grupy mięśni w ciągu tygodnia, możesz wykonać obwód, który działa na całe ciało za pomocą różnych modalności, takich jak wolne ciężary, piłki lekarskie, spribary, a także cardio.
POWIĄZANE: Rutyna treningowa Kelly Ripa jest szokująco trudna
„Gdybym widywał ją [Crawford] trzy dni w tygodniu, co czasem pozwala na to harmonogram, moglibyśmy przerwać treningi bardziej szczegółowo, uderzając dolna część ciała i ramiona dzisiaj, a potem uderzymy w bicepsy i naprawdę skupimy się na pracy tułowia i stabilności w środę ”, Hagaman mówi. „To naprawdę świetna rzecz dla czytelników. O której mam czas w tym tygodniu? Czy muszę ćwiczyć całe ciało, ponieważ mam czas tylko dwa razy wejść na siłownię?”
Ponieważ całkowicie i całkowicie pusta, jeśli chodzi o trening obwodowy, poprosiłem Hagaman, aby podzielił się jednym z torów, które robi z Crawfordem, abym mógł je przetestować. Dokładny obwód (i moje przemyślenia) możesz sprawdzić poniżej. Zanim zacząłem, Hagaman dał mi znać, że wszystko, czego potrzebuję, to zestaw hantli i mata.
Rozgrzewka: powtórz dwa razy
- 5 calworms
- 10 podestów na deskach (od pozycji deski do przedramion, a następnie z powrotem do dłoni)
- 20 wypadów do przodu (po 10 na każdą nogę)
Zajęcia z pomiarem czasu: jedna minuta na każde ćwiczenie
- Uginanie się na jednej nodze na stojąco (trzymaj nogę z przodu, aby zachować równowagę podczas zwijania 8-15 funtów hantle (30 sekund na każdą nogę). Upewnij się, że łokcie są w środku, a hantle opadają do końca, zanim podniesiesz je z powrotem.
- Wykrok boczny, aby zrównoważyć się jednym hantlami. Hantle znajdują się w przeciwnej ręce nogi, która skacze i podróżuje wraz z tobą, a następnie powraca i odpychasz się do pozycji wyjściowej.
- Dipsy na triceps (poza ławką, krzesłem, a nawet matą).
- Uderzenia ramion deską (upewnij się, że biodra nie poruszają się, gdy powoli uderzasz palcami w klatkę piersiową w ramię).
- Zgięty przysiad z jednym hantlem naprzemiennie lewą i prawą nogą.
- Pozycja mostka ścięgna podkolanowego i kruszenie czaszki na triceps. Gdy wyciągasz ramiona od 90 stopni do prostych, ściśnij biodra w górę iw dół.
- Przysiad do wyciskania hantli na klatkę piersiową. To jest zarówno brzuch, jak i klatka piersiowa. Wykonuj jedną rękę przez 30 sekund, a drugą przez 30 sekund.
- Ukośne zwroty akcji. Ustaw hantle na boki ze stopami opartymi na ziemi, aby wspierać dolną część pleców.
- Nożyczki do brzucha (powoli naprzemiennie proste nogi, tworząc nożyczki. W razie potrzeby umieść ręce pod dolną częścią pleców, aby uzyskać wsparcie).
- Deska z naprzemiennym powolnym zakładaniem kolan.
Wybuch cardio lub interwał schodów
1. 30-sekundowe gniazda.
2. 30 sekund wspinaczy górskich.
3. 30 sekundowy podskok biegacza (ta sama noga, która rzuca się do tyłu, podskakuje w górę).
Więc moje myśli? Wypróbowałem to pewnego popołudnia, kiedy po prostu nie miałem ochoty biegać. Czytając ćwiczenia, nie sądziłem, że będzie to takie trudne. Ale, dla przypomnienia, faktyczne wykonywanie ćwiczenia przez 60 sekund wydaje się bardziej jak pięć lat. Po pierwszym okrążeniu już błyszczałem od potu.
Przejście pierwszej rundy zajęło mi więcej czasu, ponieważ przestałem czytać i rozumieć ćwiczenia, ale w połowie drugiej rundy zapamiętałem kolejność i przechodziłem przez każde ćwiczenie z większą ilością płynność. I nie daj się zwieść 30-sekundowym ruchom cardio na końcu. Chmiel tych biegaczy jest brutalny.
POWIĄZANE: Trener Seleny Gomez nauczył mnie najprostszego treningu ramion i to poważnie działa
Przebieg treningów oznaczał, że mój mózg był aktywny przez cały czas, a nuda nie ogarnęła mnie tak, jak myślałem. Cały trening całego ciała – z przerwami na czytanie – prawdopodobnie zajął mi blisko 45 minut.
Chociaż nie mam wystarczającej wiedzy na temat treningu, aby samemu zmienić tor, wiem, że jest to ten, na który mogę liczyć, gdy wszystko wydaje się bardzo przyziemne. Albo, oczywiście, kiedy mam mniej niż godzinę.